채소-과일이 건강에 좋은 것은 항산화 영양소(antioxidant nutrients)가 많기 때문이다. 특히 베타카로틴은 몸의 산화(손상-노화)를 줄여 늙고 병드는 것을 지연시키는 역할을 한다. 암 세포가 움트는 것을 막아 암 예방 효과도 크다. 베타카로틴이 많은 식품에 대해 알아보자.
◆ 고구마... 노화 늦추고 발암 물질 억제
주황색 색소를 내는 베타카로틴은 몸에 나쁜 활성 산소를 줄여 노화를 늦추고 암이 생기는 것을 억제하는 데 도움을 준다(국립농업과학원). 비타민 A의 이전 물질이 바로 베타카로틴이다. 비타민 E도 상당량 들어 있어 노화 지연에 기여한다. 고구마에는 블루베리에 많은 안토시아닌 성분도 많다. 생고구마를 자를 때 나오는 유백색 액체인 얄라핀 성분은 장 청소, 대장암 예방에 효과적이다.
◆ 당근, 채소 중 가장 많은 베타카로틴... 눈-폐 노화 지연
당근은 채소 중 가장 많은 베타카로틴이 들어 있다. 100g 당 7620㎍이다. 시각 유지에 필수적인 로돕신을 만들어 눈의 노화를 늦추는 데 도움이 된다. 폐-기관지의 기능 증진에도 기여한다. 다만 흡수율을 높이는 것이 관건이다. 익히거나 기름에 조리하면 몸에 흡수가 잘 된다. 베타카로틴은 당근의 껍질 부분에 더 많기 때문에 이 부분을 기름을 섞어 조리하면 항산화 효과가 커진다.
◆ 늙은 호박, 몸속 노폐물 감소... 부기 빼는 데 도움
늙은 호박에도 베타카로틴이 풍부하다. 몸속 노폐물을 제거해 노화가 빨리 진행하는 것을 막는 기능이 있다. 혈액 속 콜레스테롤 배출에도 도움이 된다. 얼굴이나 다리 등의 부기를 빼는 데 좋다. 늙은 호박의 주황색 색소는 돌연변이에 의해 정상 세포가 암세포로 변하는 것을 막는 역할을 한다. 호박씨는 단백질과 불포화 지방산이 많아 혈액-혈관 건강에 좋고 뇌의 인지 기능 유지에 도움이 된다.
◆ 시금치, 기름에 볶거나 참깨 넣으면 효과 증진
시금치에도 베타카로틴이 많이 들어 있다. 100g당 2876ug으로 몸의 산화(손상-노화)를 줄이는 항산화 작용을 통해 노화를 늦추고 폐 기능 증진 및 항암 효과가 있다. 눈을 보호하는 루테인, 제아잔틴 성분은 비타민 A와 함께 밤에 눈이 잘 안 보이는 증상을 예방-완화한다. 이들 성분은 모두 기름에 녹는 지용성으로, 기름에 살짝 볶거나 참깨를 뿌려 먹는 것이 좋다. 칼륨 성분이 많아 신장(콩팥)이 나쁜 사람은 조심해야 한다.