운동을 시작했다면 효율적인 방식을 택하는 것이 좋다. 효과가 나타나야 꾸준히 운동을 하는 습관이 생기기 때문이다. 그러기 위해서는 운동 전후 식사도 중요하다. 특히 체중 관리를 하는 사람들은 무작정 굶게 되면 근육 손실과 체력 저하가 나타날 수 있다. 운동 목표를 성취하려면 어떤 식사법을 유지해야 할까. 미국 건강·의료 매체 ‘웹 엠디’ 자료를 토대로 알아봤다.
◇운동 전 먹어야 할 음식
운동 전에 단백질이 풍부한 음식을 먹어두면 탄탄한 근육을 형성하는데 도움이 된다. 또 단백질 음식은 몸의 회복 속도를 향상시켜 다음 운동 시간을 좀 더 앞당긴다. 운동 주기가 짧아지는 만큼 자주 운동을 할 수 있다는 의미다.
운동을 하려면 몸이 가벼워야 하므로 무겁게 먹어서는 안 되고 삶은 달걀이나 삶은 콩을 플레인 요구르트(요거트)에 섞어 가볍게 먹는 정도가 좋다. 운동에 대한 집중력을 높이고 에너지를 북돋우기 위해서는 탄수화물의 섭취도 필요하다.
바나나, 베리류 과일, 고구마, 잡곡밥 등의 음식을 통해 탄수화물을 섭취하면 운동 중 기력이 떨어지는 것을 예방할 수 있다. 단 탄수화물 음식을 포만감이 들 정도로 충분히 먹으면 살이 찌므로 가볍게 과일 1개 혹은 고구마 1개 정도로 보충하면 된다. 또 운동하기 2시간 전부터 2컵 정도의 물을 마셔두는 것도 필요하다.
◇운동 후 먹어야 할 음식
운동이 끝나면 공복감에 음식을 원할 것 같지만 사실상 운동은 식욕을 억제하는데 도움을 준다. 체중 관리를 위해 운동이 끝난 뒤 먹지 않으려고 하는 행동이 오히려 문제다. 운동 후 발생하는 관절 마모나 근육 손상을 회복시키기 위해서는 적절한 음식을 보충해주는 과정이 필요하다.
이를 생략하면 살은 당장 빠질지 몰라도 장기적으로는 탄탄하고 보기 좋은 몸매가 되기 어렵다. 적절한 회복 과정을 거쳐야 단단한 근육 조직이 형성되고 체력과 지구력을 형성해 다음번 운동을 위한 대비를 할 수 있다. 물론 부상의 위험률 역시 낮아진다.
운동이 끝난 뒤 30~60분 이내로 몸의 회복을 돕는 단백질과 탄수화물을 섭취해야 한다. 특히 격렬한 운동을 할수록 근육, 관절, 뼈에 스트레스가 가중되므로 반드시 음식을 먹어야 한다.
근육의 양을 늘리기 위해서는 닭고기나 생선 등을 통해 단백질을 보충하고, 건강한 지방도 섭취할 필요가 있다. 건강한 지방은 견과류나 올리브오일을 섞은 샐러드로 보충이 가능하다. 바나나, 살코기, 잡곡밥, 감자, 고구마, 달걀 등도 운동 후 먹으면 좋은 음식이다.
수분 보충은 운동 강도에 따라 달라진다. 땀을 뻘뻘 흘릴 정도로 과격한 운동을 했다면 물보다는 스포츠음료를 마시는 것이 적합하다. 스포츠음료는 수분을 보충할 뿐 아니라 땀으로 손실된 나트륨이나 칼륨을 보충하는데도 도움이 되기 때문이다. 하지만 단시간 강렬한 운동을 했다거나 땀이 거의 나지 않는 운동을 했다면 일반적인 물을 마시는 것이 좋다.