걷기 운동을 할 때 흔히 하는 실수들, 미국 건강정보 매체 ‘웹엠디(WebMD)’에서 소개한 내용으로 알아본다.
걷기에 맞지 않는 신발을 신는다
걷기를 할 때에는 가볍고, 통기성이 좋고, 방수가 되는 신발을 선택하도록 한다. 뒤꿈치가 푹신하고, 발뒤꿈치에서 발가락까지 전체적으로 유연한 신발이 좋다. 너무 헐렁하거나 꽉 끼는 신발도 피해야 한다. 발가락을 쉽게 움직일 수 있을 만큼 공간이 충분하면서도, 발이 미끄러지지 않을 정도로 발에 맞는 편한 신발을 신도록 한다. 신발을 살 때에는, 발이 살짝 부어있는 오후 늦게 쇼핑을 하는 것이 좋다.
같은 경로로만 걷는다
매일 같은 경로로만 걷다 보면 금방 지루해지고 흥미가 떨어질 수 있다. 주기적으로 루트를 바꿔 재미를 주도록 한다. 다양한 길로 다니다 보면 기분도 좋아질 뿐 아니라, 근육과 관절에도 변화를 줄 수 있다. 예를 들어, 경로에 언덕길을 넣으면 걷기 강도가 높아지고 허벅지, 햄스트링, 엉덩이 근육을 강화시킬 수 있다.
음악을 너무 크게 듣거나 영상을 본다
걸을 때 좋아하는 음악이나 팟캐스트를 듣는 건 좋지만, 소리가 너무 크면 안전에 방해가 될 수 있다. 이어폰을 이용해 음악을 들을 경우 외부의 소리가 들리는 모델을 사용하고, 볼륨을 작게 유지해 주변 상황을 인지할 수 있도록 해야 한다. 휴대폰을 들여다보는 행동도 위험할 수 있다. 넘어질 수도 있고 차도로 걸어 들어갈 위험도 있다. 휴대폰과 관련된 보행자 부상은 증가 추세에 있다. 많은 보행자들이 휴대폰 등에 주의를 빼앗기기 때문이다.
적절하지 않은 옷을 입는다
꽉 조이거나 무거운 옷은 피한다. 움직이기 쉬우면서 땀이나 습기로 인해 축축해지지 않는 느슨하고, 편하고, 통기성이 좋은 옷을 고른다. 더워지면 벗었다 추워지면 다시 입을 수 있도록 얇게 여러 겹을 입도록 한다. 날씨가 흐릴 때에는 비옷을 챙기고 모자, 선글라스, 선크림 등 햇빛으로부터 보호할 수 있는 것들을 챙긴다. 특히 어두운 저녁이나 이른 아침에 걷을 때에는 밝은 색상과 반사되는 소재의 옷을 입도록 한다. 운전자나 다른 사람들의 눈에 잘 띌 수 있기 때문이다
얼마나 걸었는지 세지 않는다
걸음 수, 걷는 거리, 걷는 시간을 체크하는 것도 중요하다. 목표한 만큼 운동을 하고 있는지 알 수 있기 때문이다. 물론, 동기부여에도 도움이 된다. 실제로, 걸음 수를 기록하는 사람들은 그렇지 않았던 사람들보다 약 27% 정도 걸음을 더 많이 걸었다는 연구 결과가 있다. 휴대폰 어플이나 만보계로 걸음 수를 세어보라.
구부린 자세로 걷는다
하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아 일을 하다 보면 등이 구부러진 자세가 되기 쉽다. 걸을 때에는 신경 써서 올바른 자세를 유지하도록 노력해야 한다. 더 빨리, 더 오래 걷도록 해주고 부상을 예방하는 데에도 도움을 줄 수 있다. 머리 위에서 끈이 당기고 있는 것처럼 척추를 곧게 펴도록 한다. 눈은 앞을 보고, 어깨는 아래로 내린 후 뒤로 젖힌 다음 긴장을 푼다. 발뒤꿈치에서 발끝까지 발을 가볍게 내디디면서 팔을 자연스럽게 흔들면서 걷는다.
걷기 후 스트레칭을 하지 않는다
걷기가 끝난 후 다리 근육, 특히 종아리를 부드럽게 스트레칭 한다. 통증이 느껴질 정도로 무리하지는 않도록 한다. 각 스트레칭 동작을 10~20초 동안 유지한다. 의자나 벽을 이용하면 균형을 잡는 데 도움이 된다.