하나의 팀으로서 배고픔을 물리치고, 포만감을 더 오래 유지하고, 혼자보다 지방이나 칼로리를 더 잘 태울 수 있도록 도와준다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘웹 엠디’가 체중 감량을 돕는 음식 콤보에 대해 소개했다. 미국식 위주이지만 우리나라에서도 많이 먹는 것이라 참고가 될 만하다.
◇아보카도+짙은 색 잎채소
시금치나 케일 등 짙은 색 잎채소로 만든 샐러드는 칼로리가 낮고, 영양가는 풍부하다. 여기에 포만감을 더 주려면 아보카도를 얹으면 된다. 아보카도는 배고픔을 달래주는 좋은 지방(단일불포화지방)을 갖고 있고, 채소가 가진 질병 퇴치 항산화제를 더 많이 흡수하도록 돕는다.
◇닭고기+카이엔 페퍼
닭 가슴살은 체중 감량에 좋은 식품으로 잘 알려 있는데 그럴만한 이유가 있다. 닭 가슴살 한쪽은 150칼로리 미만으로 27g의 단백질을 제공한다. 단백질은 소화하는 데 시간이 더 오래 걸리기 때문에 포만감을 더 오래 유지할 수 있다. 작고 매운 고추의 일종인 카이엔 페퍼 가루를 닭고기에 발라서 재우거나, 카이엔 페퍼 소스를 곁들여 먹으면 칼로리 소모를 늘리고, 배고픔을 덜 느낄 수 있다. 이런 종류의 한국 음식에는 닭볶음탕이 있다.
◇오트밀+호두
식단에 섬유질이 풍부한 식품을 추가하는 것은 체중 감량에 도움이 된다. 소화에 시간이 걸리고 위장에 많은 공간을 차지하기 때문이다. 한 컵 당 4g의 섬유질을 함유한 오트밀(귀리죽)은 좋은 섬유질 공급원. 호두 약 2g을 넣어 먹으면 단백질과 섬유질을 추가하면서 고소한 맛을 즐길 수 있다.
◇달걀+검은콩+고추
아침 식사로 스크램블 에그를 먹는 것은 하루를 든든하게 시작하는 방법이다. 미국영양학회지(Journal of the American College of Nutrition)에 실린 연구에 따르면 아침 식사로 달걀을 먹은 사람들은 베이글을 먹은 사람들보다 하루 종일 더 적은 양을 섭취하는 것으로 나타났다. 달걀에 검은콩과 고추를 곁들이면 섬유질 섭취를 늘려 포만감을 더 갖게 한다.
◇콩+채소 수프
점심이나 저녁 식사에는 채소 수프를 먹는 것이 좋다. 한 연구에 의하면 수프로 식사를 시작한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 식사 중 칼로리를 20% 더 적게 섭취한다. 병아리콩, 검은콩과 같은 콩류를 수프에 추가하면 단백질과 섬유질의 섭취를 늘려 배부른 느낌이 오래 갈 수 있다.
◇스테이크+브로콜리
쇠고기에는 단백질과 철분이 풍부하게 들어 있다. 이들 영양소는 몸에서 적혈구를 형성하는데 사용된다. 장기에 산소를 공급하는 적혈구가 부족하면 에너지가 금세 고갈될 수 있다. 브로콜리는 스테이크와 완벽한 짝을 이룬다. 비타민C는 인체의 철분 섭취에 도움을 준다. 브로콜리 반 컵에는 하루에 필요한 비타민C의 65%가 들어 있다.
◇녹차+레몬
녹차에는 카테킨이라는 항산화제가 들어있어 더 많은 칼로리와 지방을 태우는데 도움이 된다. 한 연구에 따르면 매일 녹차를 4잔씩 마시면 체중과 혈압이 감소하는 것으로 나타났다. 녹차에 레몬즙을 첨가하면 영양소 흡수를 도울 수 있다.
◇연어+고구마
생선은 종종 ‘두뇌 음식’으로 불리지만 뱃살을 빼는데도 좋다. 생선에 들어있는 오메가-3 지방산은 체지방을 줄이는데 도움이 되는데 연어는 이 지방산의 최고의 공급원이다. 연어 3온스(85g)에는 5g의 단백질이 들어있다. 배가 부르면서도 가벼운 식사를 하려면 구운 고구마와 함께 먹는 게 좋다. 13㎝ 정도 길이의 고구마 한 개는 112칼로리에 불과하지만 섬유질은 4g이나 들어있다.
◇요구르트+라즈베리
지방 연소율을 높이는 데 도움이 되는 간식이다. 다이어트를 위해 칼슘과 비타민D를 많이 섭취하는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 지방을 더 많이 배출한다는 연구 결과가 있다. 하루에 필요한 칼슘의 35%를 제공하는 비타민D 강화 요구르트가 좋다. 여기에 단맛을 위해 라즈베리 반 컵을 추가하면 섬유질 4g을 섭취할 수 있다.
◇버섯+갈은 쇠고기
햄버거를 먹고도 살을 뺄 수 있다. 단 패티의 재료인 고기의 50% 이상을 잘게 썰거나 갈은 버섯으로 대체해야 한다. 버섯 한 컵은 16칼로리에 불과해 쇠고기가 들어간 요리의 풍미를 망치지 않으면서 가벼운 식사를 할 수 있게 한다. 또한 버섯은 혈당 수치를 일정하게 유지해 식탐을 억제하는데도 도움이 된다.
◇올리브오일+콜리플라워
콜리플라워 1컵은 27칼로리밖에 안 된다. 혈당 지수도 낮다. 혈당 지수가 낮은 채소가 완두콩과 옥수수 등 전분 함량이 높은 채소보다 더 많은 체중 감소로 이어진다는 연구 결과가 있다. 잘게 썬 콜리플라워에 올리브오일을 뿌려서 볶으면 맛도 좋고 포만감을 느낄 수 있다.
◇피스타치오+사과
단백질과 건강한 지방, 섬유질을 섭취할 수 있는 간식이다. 피스타치오는 칼로리가 낮은 견과류에 속한다. 50알에 약 160칼로리. 4g 정도의 섬유질을 갖고 있는 사과 한 개와 함께 먹으면 맛이 좋을 뿐 아니라 섬유질도 섭취도 늘릴 수 있다.
◇생선+통밀 토틸라+살사소스
살빼기를 할 때 실패하는 이유 중 하나는 맛이다. 매 끼니마다 밋밋한 순한 음식을 먹다 보면 정크 푸드를 폭식하는 일이 발생할 수 있다. 따라서 식단에 건강하고 맛있는 요리를 포함하는 것이 중요하다. 이런 면에서 생선 타코는 완벽한 음식이다. 저지방에 단백질이 풍부한 흰 살 생선과 통밀 토틸라에 살사소스(토마토와 고추를 주재료로 만든 소스)를 넣어 먹으면 된다.
◇다크 초콜릿+아몬드
달달한 과자와 같은 단 음식을 끊는 것은 체중을 줄이는 좋은 방법이지만 종종 역효과를 일으킬 수 있다. 참다가 단 음식을 입에 대면 과식으로 이어질 수도 있다. 이럴 때는 온스(약 28g) 당 약 7g의 설탕이 들어간 다크 초콜릿을 먹으면 단 음식에 대한 욕구도 잠재우며 기분을 좋게 할 수 있다. 특히 고단백 아몬드와 함께 먹으면 혈당 수치를 일정하게 유지하고 포만감도 더 오래 간다.