소화에 도움을 주는 대표적인 영양소가 바로 ‘섬유질’이다. 섬유질은 소화를 돕고 포만감을 제공한다. 특히 섬유질은 배부른 포만감을 오래 지속하게 해서 식욕 조절과 당뇨병 치료에도 도움이 될 수 있다. 특히 혈당을 조절하고 혈중 콜레스테롤 수치도 낮춰준다.
섬유질의 여러 효과를 얻기 위해서는 1000칼로리를 섭취 시 섬유질 14g 정도를 포함해야 한다. 성인 기준 하루 섬유질 권장량은 약 25g(여성)~35g(남성)이지만, 대부분이 권장량을 채우지 못하고 있다. 매끼 식사와 간식에 섬유질이 풍부한 식품을 추가하면 이런 문제를 해결할 수 있다. 섬유질이 풍부한 식품을 알아본다.
◆ 견과류
일반적으로 사람들은 섬유질이 풍부한 식품으로 항상 채소와 과일들만 생각하는데, 견과류도 그에 못지 않다. 아몬드 4분의 1컵에는 4g의 섬유질이 있다. 또한 견과류는 종류에 따라 각각 다른 영양분을 가지고 있으므로, 한 가지만 고집하지 말고 여러 가지 견과류를 고루 먹는 게 좋다.
◆ 사과
사과는 섬유질이 풍부한 대표적인 식품이다. 섬유질이 3g 이상이면 좋은 음식인데, 중간 크기 사과 한 개에는 섬유질 4g을 가지고 있다. 하루에 사과 2~3개를 먹는 것은 섬유질의 하루 권장량을 얻는데 큰 도움이 된다.
◆ 키위
달콤새콤한 과일 키위 한 개에는 2g의 섬유질이 있다. 섬유질 외에도 각종 비타민이 풍부한 키위는 오후 간식으로 훌륭하다. 하루에 필요한 섬유질의 양도 채울 수 있다. 베리류도 비슷한데, 특히 라즈베리는 한 컵에 8g의 섬유질이 들어 있다.
◆ 냉동 완두콩
냉동 완두콩은 뜻밖에도 사람들이 지나치기 쉬운 섬유질 저장고라고 할 수 있다. 삶은 완두콩 한 컵에는 4g의 섬유질이 있어 손쉽게 섭취할 수 있다. 냉동실에 보관하다가 샐러드나 잡곡밥으로 활용하면 편리하다.
◆ 치아 씨
고대 아즈텍인들이 주식으로 삼았던 치아 씨는 수용성과 불용성 섬유질을 함께 갖고 있어 섬유질의 훌륭한 공급원이다. 치아 씨 작은 스푼 한 개에는 6g의 섬유질이 들어 있다. 치아 씨를 아이스티나 음료에 30분 정도 불려서 먹으면 더욱 좋다. 요구르트, 오트밀, 밥, 샐러드에 섞어도 된다.
◆ 양파
중간 크기 양파 한 개에는 2g의 섬유질이 있다. 양은 많지 않아도 좋은 종류이다. 양파에 있는 다당류인 이눌린은 수용성 섬유질로 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 이눌린은 섬유질 보충제에 추가되지만 양파, 아스파라거스, 파 등은 자연적인 공급원이라고 할 수 있다.