항상 속이 더부룩하고 복부 비만처럼 불룩하게 배가 나오는 경우가 있다. 배가 부풀어 오르고 속이 거북해지는 원인은 복부 비만 외에도 변비부터 나트륨 과다 섭취 등 의외로 다양하다. 평소 식단과 매끼 식습관에서 작은 변화만으로도 속이 더 편안해지고 배가 좀 더 평평해질 수 있다. 더부룩하고 불룩하게 나온 배, 쏙 들어가게 하는 식습관을 알아본다.
◆ 두 종류의 섬유질 함께 섭취하기
변비가 있으면 배가 더욱 나온 것처럼 보일 수 있다. 이럴 땐 매일 아침 섬유질이 풍부한 음식을 먹는 식습관의 변화가 필요하다. 토론토대학교 연구팀이 발표한 논문에 의하면, 한 종류의 섬유질보다 두 종류를 한꺼번에 먹을 때 효과가 더 좋다. 수용성 섬유질과 불용성 섬유질이 든 음식을 함께 섭취하라는 것. 사과, 해조류 등에는 수용성 섬유질이, 곡물, 옥수수, 호박 등에는 불용성 섬유질이 풍부하다.
◆ 오메가-3 지방산과 단백질 섭취하기
복부 지방이 많아 뱃속이 더욱 불편한 느낌이 든다면, 이때는 내장 비만과 뱃살을 태우는 식단 조절이 필요하다. 연어, 참치 등 오메가-3 지방산을 풍부하게 함유하고 있는 생선은 열량을 태우는데 도움이 되고, 신진대사를 활성화하는 갈색 지방의 생성을 촉진해 뱃살이 빠지는데 도움을 준다.
더불어 단백질은 설탕이나 소금 등 자극적인 음식에 대한 식탐으로 속이 거북해지는 걸 막는데 도움을 준다. 특히 단백질 섭취는 포만감을 높이고 군것질거리에 대한 식탐을 줄여 속이 불편해지는 걸 줄여주고, 뱃살이 빠지는데도 도움을 준다. 단백질과 섬유질이 풍부한 식품의 조합은 포만감을 더욱 높인다.
◆ 칼륨이 풍부한 식품 챙겨먹기
체내 조직에 수분이 과잉되어 있어도 배가 나온 것처럼 느껴질 수 있다. 칼륨 섭취는 체내에 불필요한 수분이 빠져나가는데 도움을 준다. 체내 수분의 양은 나트륨과 칼륨, 두 가지 미네랄 성분이 관여하는데, 체내 나트륨 수치가 높아지면 체내 조직의 수분의 양도 늘어나므로 나트륨과 칼륨이 균형을 이룰 수 있도록 칼륨 섭취량을 하루 권장량인 3500mg 섭취하도록 한다. 칼륨이 풍부한 채소와 과일, 콩류 등을 섭취하면 된다. 바나나와 감자 등이 칼륨이 풍부한 대표적인 음식이다.
◆ 식단에서 나트륨 섭취 줄이기
칼륨과 나트륨의 균형을 위해 칼륨 섭취를 늘리는 방법도 있지만, 이미 칼륨 섭취를 충분히 하고 있다면 나트륨 섭취가 과하지 않은지 체크가 필요하다. 나트륨은 체내 조직에 물이 머물러 있도록 만들어 배가 팽팽해지는 원인이 될 수 있다. 세계보건기구(WHO)는 하루 2000mg의 나트륨 섭취를 권고하고 있으나, 실질적으로 다수의 사람들이 이에 2배 이상 많은 양의 나트륨을 섭취하고 있다. 평소 짜게 먹는 편이라면 저염식 식단을 참고해 소금 섭취량을 줄이도록 한다.
◆ 알코올 줄이고, 수분 섭취 늘리기
알코올을 과다 섭취하면 탈수 작용을 일으키고, 이는 체내 조직이 수분을 붙들도록 만들어 배가 팽창하는 효과가 나타날 수 있다. 우선 과음이나 폭음을 하지 않도록 주의하고, 술을 마셨을 땐 물을 충분히 마셔 탈수에 이르지 않도록 하는 것이 필요하다.
의식적으로 물을 마시고, 채소와 과일 등 수분 함량이 높은 음식들을 잘 챙겨먹는 것이 좋다. 단 물 대신 탄산음료처럼 달달한 음료를 자주 마시는 습관은 장내 미생물의 균형을 깨트려 속을 더욱 불편하게 만드니 인공첨가물은 물론, 설탕, 소금, 칼로리도 없는 생수를 자주 마시는 것이 좋다.