미국 건강의학매체 ‘메디컬익스프레스(MedicalXpress)’에 따르면 평소 신체활동을 썩 많이 하지 않던 중노년층이 운동을 새로 시작할 땐 지켜야 할 규칙이 있다. 운동량(운동 시간, 강도, 빈도)을 일주일에 10% 이상 늘려선 안 된다. 몸이 힘들다며 경고신호를 보내는데도 이를 무시해선 안 된다. 너무 빨리 걷거나, 너무 오래 운동하거나, 한 가지 운동만 줄곧 너무 많이 하면 사달이 난다. 근육과 힘줄(건)이 긴장돼 염증과 통증이 생길 수 있다.
지나친 운동은 건염, 스트레스성 골절, 관절 및 근육 부상으로 이어질 수 있다. 운동을 할 땐 올바른 자세를 취해야 한다. 헬스 트레이너의 지도를 받거나 유튜브에 나오는 전문가들의 조언을 따르거나 몸이 불편한 자세와 동작을 피해야 한다. 운동 전문가들은 다음과 같은 사항을 지키는 게 바람직하다고 조언했다.
▷적절한 자세와 장비= 새로운 활동을 시작하든 오랫동안 스포츠를 했든, 전문가에게서 레슨을 받으면 좋다. 운동을 과연 올바르게 하고 있는지 확인하는 데 도움이 된다. 적절한 형태, 장비 및 기어 핏에 대해 전문가와 상담하는 게 바람직하다.
▷속도 조절= 유산소 운동을 꾸준히 하되, 자신에게 알맞은 속도를 유지한다. 신체 활동을 하기 전에 몸을 충분히 풀고 끝낸 뒤엔 몸을 식히며 충분히 쉬어야 한다.
▷가속도 제한= 신체활동 수준을 점진적으로 높여가야 한다. 신체활동의 강도, 시간 등을 서서히바꿔야 한다. 주당 10% 이상 늘리지 않게 주의해야 한다. 몸에는 새로운 스트레스에 적응할 시간이 꼭 필요하다.
▷다양한 운동 프로그램 개발 및 적용= 한 가지 유형의 운동에만 집중하는 걸 피한다. 트레이닝 프로그램을 여러 개 만들어 적용한다. 몸에 충격을 덜 주는 활동을 하면 다른 근육도 두루 쓰인다. 지나친 사용으로 인한 부상을 막을 수 있다.
▷식이요법, 수분 공급, 수면에 집중= 이는 몸의 반응을 신속히 파악하는 데 도움이 될 수 있다. 휴식을 2~3일 동안 취하며 신체활동을 거의 또는 전혀 하지 않았는데도 몸의 통증이 사라지지 않는다면 회복을 위해 더 많은 시간이 필요하다는 신호다.
▷증상에 관심을 쏟는다= 물집이 생기거나 발톱이 부러졌다면 신체활동이 지나치다는 뜻이다. 잠자리에서 일어난 직후 발바닥이 많이 아프다면 족저근막염의 징후일 수 있다. 발목 뒤쪽이나 정강이 앞쪽이 아프다면 건염(힘줄 염증)일 가능성이 높다. 통증과 염증을 누그러뜨리려면 충분한 휴식과 약물 치료가 필요하다. 운동 속도를 늦추거나 예전의 수준으로 돌아가야 한다. 고정식 자전거, 수영 등 몸에 충격을 덜 주는 운동을 함께 해보자. 초기에 적절히 치료하면 통증과 염증이 이내 사라진다. 웬만큼 쉬었는데도 계속 아프다면 뼈에 심각한 문제가 생긴 것이다. 스트레스성 골절은 발 중간, 정강이 중간, 엉덩이 옆 다리에서 흔히 생긴다. 통증이 없어지지 않으면 의료진과 상담해야 한다.
▷회복 후 자신의 상태를 점검한 뒤 재활동= 부상이 다 나은 뒤 신체활동을 다시 시작하기 전에 전문가의 도움을 받는 게 좋다. 자신의 힘, 동작, 유연성, 균형이 완전히 회복했는지 확인한 뒤 신체활동을 다시 시작한다.