한국인의 하루 요오드 권장 섭취량은 성인 기준 150μg으로, 대부분의 사람들이 부족하지 않게 섭취하고 있다. 하지만 저염식이나 채식을 하는 사람들은 요오드 섭취가 부족하지 않은지 신경 써야 한다. 글루텐이나 가공식품, 패스트푸드와 같은 식품들은 갑상선 건강에 좋지 않다.
대부분 요오드 때문에 미역 다시마 등을 갑상선에 좋은 음식이라 생각하기 쉽지만 이외에도 갑상선 건강에 필요한 영양소들이 있다. 이러한 영양소를 섭취할 수 있는 식품에는 어떤 것들이 있는지 미국 건강정보 매체 ‘헬스닷컴(Health.com)’에서 소개한 내용을 알아본다.
요거트 = 미국 국립보건원에 따르면, 보통 유제품 한 잔에 들어있는 요오드의 양은 평균 85μg다. 물론, 유제품마다 달라 무지방 우유 샘플에서 발견된 요오드의 양은 한 잔당 38~159μg 수준이었다. 플레인 요거트, 저지방 요거트, 그릭 요거트로 하루 요오드 권장 섭취량의 절반 가량을 채울 수 있다.
브라질너트 = 브라질너트에는 갑상선호르몬 조절을 돕는 또 다른 영양소, 셀레늄이 들어있다. 2013년 ‘임상내분비학(Clinical Endocrinology)’ 저널에 실린 리뷰에 따르면, 셀레늄은 하시모토병이나 그레이브스병과 같은 갑상선 관련 문제가 있는 사람들의 장기적인 갑상선 손상을 예방하는 데 도움이 된다.
브라질너트 하나에 들어있는 셀레늄의 양은 68~91μg 정도다. 한국인 영양소 섭취기준에 따르면, 셀레늄 일일 권장 섭취량은 성인 기준 60μg, 상한 섭취량은 400μg이므로 너무 많은 양을 먹지 않도록 한다. 셀레늄을 너무 많이 먹을 경우 탈모, 손톱 변색, 심한 경우 심부전을 일으킬 수 있다.
우유 = 우유와 유가공품은 요오드를 섭취할 수 있는 좋은 음식 중 하나다. 콩이나 아몬드 음료와 같이 우유 대용으로 섭취하는 식물성 음료에 들어있는 양은 상대적으로 적은 편이다. 저지방 우유 한 잔으로 하루에 필요한 요오드 양의 약 3분의 1을 채울 수 있다. 비타민 D가 강화된 우유를 선택하는 것도 좋은 방법이다. 2013년 ‘국제보건과학저널’에 발표된 한 연구에 의하면, 갑상선기능저하증을 가진 사람은 건강한 사람들보다 비타민 D가 결핍될 가능성이 더 높다.
닭고기와 소고기 = 갑상선 건강에 좋은 또 다른 영양소로 아연이 있다. 아연은 갑상선호르몬을 만들어내는데 필요한 영양소로, 부족할 경우 갑상선기능저하증으로 이어질 수 있다는 연구 결과가 있다. 반대로 갑상선기능저하증이 있을 경우 아연이 부족해질 수도 있다. 갑상선호르몬이 미네랄 흡수를 돕기 때문이다.
생선 = 생선 또한 요오드를 섭취할 수 있는 좋은 식품이다. 2014년 ‘BMC 공중보건(BMC Public Health)’ 연구에서 지적했듯, 바다에 접근이 어려운 산악 지역에 사는 사람들은 갑상선종 위험이 더 높다. 구운 대구 약 85g에 들어있는 요오드의 양은 하루 권장 섭취량에 가까운 158μg 정도다.
갑각류 = 바닷가재나 새우와 같은 갑각류 또한 요오드를 섭취할 수 있는 좋은 공급원이다. 약 4~5마리의 새우로 하루 권장량 10% 가량의 요오드를 얻을 수 있다. 아연 또한 풍부하다. 바닷가재 약 85g에 들어있는 아연은 3.4mg 정도다.
달걀 = 큰 달걀 하나로 하루에 필요한 요오드의 16%와 셀레늄 20% 가량을 섭취할 수 있다. 요오드와 셀레늄의 대부분은 노른자에 들어있으므로 의사에게 달리 지시를 받지 않았다면 통째로 먹는 것이 좋다.
베리류 = 요오드, 셀레늄, 비타민D 뿐 아니라 항산화성분이 풍부한 음식 또한 갑상선에 좋다. 2022년 ‘바이오의학 및 약물치료(Biomedicine & Pharmacotherapy)’에 실린 연구에 따르면, 항산화물질은 갑상선 기능장애 관리에 도움이 될 수 있다. 미국 존스홉킨스메디슨(Johns Hopkins Medicine)에 의하면, 모든 종류의 베리에 항산화물질이 풍부하지만 그 중에서도 블랙라즈베리에 가장 풍부하다.