매일 마시는 커피나 에너지 음료를 대신해, 갈수록 더워지는 가운데 에너지를 북돋아 줄 수 있는 음료들을 미국 건강정보 매체 ‘헬스라인(Healthline)’에서 소개한 내용으로 알아본다.
1. 치커리 커피(chicory coffee)
커피콩과 비슷하게 치커리 뿌리를 볶아서 갈아낸 것을 우려내 마시는 음료다. 커피와 맛이 비슷하지만 카페인이 없다. 소화를 돕고 유익한 박테리아 성장을 촉진해 장 건강에 도움을 주는 수용성 섬유질인 이눌린(inulin)도 풍부하다. 또한, 담즙을 더 많이 만들어내도록 간을 자극해 지방 소화에도 도움이 될 수 있다. 준비도 간단하다. 일반 커피 가루처럼 커피 메이커나 에스프레소 머신에서 추출하기만 하면 된다. 단, 임신 중이거나 수유 중이라면 피해야 한다. 임산부와 수유부가 섭취하는 것이 안전한지에 대한 연구가 부족하기 때문이다.
2. 말차(matcha tea)
마차는 녹차의 한 종류로 카멜리아 시넨시스(Camellia sinensis, 차의 학명) 잎을 찌고, 말리고, 갈아서 고운 가루로 만든 것이다. 우려내서 마시는 녹차와 달리 잎 전체를 먹기 때문에 항산화성분이 훨씬 더 농축되어 있다. 말차가 가진 것으로 알려진 이점은 대개 EGCG(에피갈로카테킨 갈레이트)에 기인한다. 꾸준한 녹차 섭취가 고혈압 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과가 있다. 연구에 사용된 것은 대개 녹차 추출물이지만, 카테킨 함량은 말차 한 잔에 들어있는 양과 비슷하다. 일반적으로 말차는 우려낸 녹차보다 카페인 함량이 높고, 때로는 커피보다도 높다.
3. 강황 우유(골든밀크)
강황 뿌리를 건조해 빻은 향신료인 터메릭으로 만든 음료다. 생강과 계피 등의 향신료를 넣으며, 바닐라나 꿀 등을 넣기도 한다. 카페인이 없다. 터메릭의 커큐민 성분은 강력한 항염 특성을 가지고 있다고 알려져 있는데, 지방과 함께 먹으면 흡수율이 높아진다. 따라서 무지방우유 대신 전지우유(whole milk)를 넣는 것이 좋다.
4. 레몬수
레몬수는 아침에 마시기에 좋은 음료다. 칼로리와 카페인이 없고, 비타민 C가 풍부하다. 비타민 C는 면역력을 높이는 데 도움을 주며 햇빛 손상으로부터 피부를 보호한다. 또한 콜라겐 생성에도 필수다. 차가운 물에 레몬 즙을 넣어 마시면 된다. 오이, 민트, 수박, 바질과 같은 과일이나 허브를 더해 다양한 맛을 낼 수 있다.
5. 마테차(Yerba mate)
마테차는 감탕나뭇과(Aqui‐foliaceae)의 상록 관목 또는 작은 교목(Ilex paraguariensis)의 말린 잎으로 만든 천연 카페인 허브차다. 커피를 대신할 음료를 찾고 있지만 카페인은 포기할 수 없다면, 마테차가 좋다. 마테차 한 잔(237 ml)에 들어있는 카페인은 약 78~80mg 정도로 보통 커피 한 잔에 들어있는 카페인 함량과 비슷하다. 또한 마테차에는 항산화성분 역할을 하는 유익한 식물화합물이 풍부하게 들어있으며 리보플라빈, 티아민, 인, 철, 칼슘, 비타민 C와 B6를 비롯해 다양한 미네랄과 비타민도 들어있다. 단, 너무 많이 마시지 않도록 한다.
6. 차이 티(Chai tea)
차이 티는 강한 허브와 향신료를 특징으로 하는 홍차의 한 종류로, 커피보다 적은 양의 카페인이 들어있다. 홍차와 녹차는 모두 카멜리아 시넨시스라는 차나무로 만들어지지만, 홍차의 경우 발효 과정을 거쳐 화학적 구성이 달라진다. 둘 다 강력한 항산화 특성이 있다고 알려져 있다. 우유를 넣어 차이 티 라떼로 마시기도 한다.
7. 루이보스 티
루이보스 차는 카페인이 없고 타닌 함량이 적다. 반면 항산화성분은 풍부한 것으로 보인다. 대부분의 차보다 우려내는 시간이 긴 편인데, 오래 우려내도 쓴 맛이 나지 않는다. 살짝 달콤한 과일 맛이 나는 것이 특징이다.
8. 사과초(Apple cider vinegar)
사과초는 효모와 박테리아로 사과를 발효시켜 만든다. 발효 과정에서 아세트산이라는 화합물이 만들어지는데, 일부 연구 결과에 따르면 아세트산이 인슐린 민감성과 혈당 수치에 이로운 영향을 미칠 수 있는 것으로 보인다. 또한, 식사 후 포만감을 높이고 체중 감소에도 약간의 도움이 될 수 있다. 주의할 점은 희석해야 마셔야 한다는 것이다. 사과초에 들어있는 아세트산 때문에 입과 목에 화상을 입을 위험이 있기 때문이다. 자주 마실 경우 치아 법랑질을 마모시킬 수 있으므로, 마시기 전후에 물로 입을 헹구는 게 좋다.
9. 콤부차
콤부차는 홍차를 박테리아, 효모, 설탕으로 발효시켜 만든다. 프로바이오틱스, 아세트산, 항산화성분이 들어있어 건강에 유익한 것으로 알려져 있다. 동물 연구와 시험관 연구에 의하면, 콤부차가 면역력을 높이고 당뇨병 환자의 콜레스테롤 수치와 혈당 수치를 개선할 수 있는 것으로 보이지만, 사람에게 미치는 건강상의 이점은 입증되지 않았다. 건강한 사람이라면 마셔도 해롭지 않은 것으로 보이지만, 질환을 가진 사람은 피하는 것이 좋다.