잠들기 어려운 사람은 잠자리에 드는 밤에도 기상 시간인 아침에도 동시에 괴롭다. 언제쯤 잠들 수 있을까 고민하다 보면 새벽으로 이어지고, 늦게야 겨우 잠들면 아침에는 일어나기 더욱 힘들다. 수면 상태가 나쁘면 몸의 전체적인 면역력이 떨어지고, 감정 조절에도 어려움이 생긴다.
수면 부족은 곧 스트레스 증가로 이어지는데, 스트레스가 쌓이면 코르티솔과 같은 물질의 수치가 높아져 쉽게 짜증이 나거나 우울하게 된다. 수면 부족은 우리의 몸과 정신에 직접적인 영향을 미친다는 점에서 반드시 개선이 필요하다. 숙면에 최적화된, 잠을 부르는 효과 좋은 습관을 알아본다.
◆ 아침 식사는 충분한 단백질로
숙면을 위해서는 아침 식사에 달걀, 요거트, 우유 등으로 단백질을 보충해주는 것이 좋다. 단백질이 충분한 아침 식사는 오후나 저녁 시간대 식욕을 조절하는데 도움을 준다. 특히 저녁 시간대 과식이나 야식을 하게 되면 수면의 질이 더욱 나빠진다. 단백질 보충은 각성 효과를 일으키는 신경전달물질인 도파민의 생성을 촉진한다는 점에서도 정신이 몽롱한 아침 시간대에 먹으면 도움이 된다.
◆ 이른 저녁 운동, 늦은 밤 운동은 금지
운동은 체온을 높이고 아드레날린의 수치를 상승시킨다. 이는 수면을 방해하는 요인이므로 잠드는데 어려움을 느끼는 사람은 늦은 밤 운동을 하지 않는 것이 좋다. 체온과 호르몬 수치를 정상으로 되돌릴 수 있는 시간을 확보하기 위해서는 이른 저녁 운동을 마치는 것이 좋다. 또한 낮에 햇볕을 쬐며 걸으면 기분을 좋게 하는 세로토닌이 분비된다는 점에서도 각성 상태를 유지하는데 도움이 된다.
◆ 밤에는 은은한 조명, 빛에 노출 최소화
밝은 푸른색 조명은 멜라토닌 수치를 50%까지 감소시킨다는 보고가 있다. 업무 시간이나 공부 시간에는 조명을 밝게 켜두고, 늦은 밤 휴식을 취하는 시간에는 좀 더 따뜻한 오렌지색 계열의 조명을 은은하게 밝혀두는 것이 잠을 자는데 유리하다. 마찬가지로 스마트기기를 사용할 때도 빛의 밝기를 줄이고 블루라이트 필터를 켜는 등의 방법으로 빛에 대한 노출을 최소화하는 것이 좋다.
◆ 잠자리 전에 중요사항은 간단히 메모
머릿속에 해야 할 일들이나 짜증스러웠던 일들이 맴돌면 잠들기가 어렵다. 뇌가 이 같은 상황들을 정리하기 위해 각성 모드를 유지하기 때문이다. 일기를 써도 좋고 간단히 메모를 해도 좋다. 오늘 더 이상 해결할 수 없는 일들을 내일 해야 할 목록에 정리하고, 오늘은 잊어버리도록 하자. 메모를 통해 내일 해야 할 중요한 업무 등을 기록하면 잠자리에서는 더 이상 생각할 필요가 없어진다.
◆ 연속 알람 없이 한번에 일어나기
잠을 제대로 못 자는 사람들은 아침시간 개운하게 일어나지 못하는데, 이로 인해 일어나는 시간을 자꾸 늦추고 싶은 욕구가 생긴다. 알람을 5분마다 울리도록 설정해놓고 쪽잠 자기를 반복하는 것. 이는 뇌가 수면과 기상 주기를 설정하는데 방해가 된다. 아침 시간 일단 눈을 떴다면, 다시 눈을 붙이기보다 단번에 일어나 하루를 시작하는 것이 좋다. 연속 알람으로 쪽잠을 자는 것보다 수면의 질을 개선하는데 유리하다.