◆ 두부
두부는 조금만 먹어도 쉽게 포만감을 느낄 수 있는 식품이다. 소화가 잘 돼 밤에 먹어도 위에 부담이 적고, 100g당 84kcal로 칼로리도 낮다. 두부의 철분과 레시틴 성분은 체지방 감소에 도움을 준다. 하지만 두부에 볶은 김치를 곁들이는 순간 나트륨 섭취량이 부쩍 올라가고 밤새 갈증을 느낄 수 있으므로 피해야 한다.
◆ 달걀
달걀은 한 알에 80kcal로 저칼로리 식품이지만 포만감은 높아 야식으로 안성맞춤이다. 달걀에 함유된 트립토판은 수면 호르몬인 세로토닌과 멜라토닌 분비를 촉진해 숙면에 도움을 준다. 야식으로 먹기에는 달걀 프라이보다 삶은 달걀, 달걀찜이 적절하다. 칼로리도 더 낮고 위장에 주는 부담이 적기 때문이다.
◆ 바나나
소화가 잘 되고 포만감이 큰 바나나에는 100g당 358mg의 칼륨이 들어있어 고혈압, 동맥경화 예방에 효과적이다. 부기 해소에도 도움이 돼 야식 섭취로 아침에 얼굴이 퉁퉁 부을까 걱정된다면 탁월한 선택. 특히, 바나나에 함유된 마그네슘과 트립토판은 수면을 유도하고 잠을 푹 잘 수 있게 돕는다.
◆ 닭고기
지방이 적고 단백질이 풍부한 닭고기는 소화가 잘 돼 속을 편하게 한다. 특히 닭고기나 오리 같은 가금류에는 숙면을 돕는 트립토판 성분이 풍부하게 들어있다. 다만 야식으로 닭고기를 먹을 때는 조리법이 중요하다. 튀긴 치킨은 속을 더부룩하게 하고 위벽을 자극해 잠을 방해할 수 있다. 따라서 굽거나 삶아 섭취하는 것이 좋다.
◆ 요거트
요거트를 비롯한 유제품에는 칼슘이 풍부하다. 칼슘은 트립토판이 ‘수면 호르몬’인 멜라토닌으로 바뀌는데 필수적인 역할을 한다. 야식으로 요거트를 먹을 때는 당분이 적고 첨가물이 최소한으로 들어간 제품을 선택하는 것이 좋다.
◆ 키위
연구에 따르면 잠들기 한 시간 전 키위 2개를 섭취하면 수면의 질이 현저히 향상된다. 키위에 신경을 안정시키는 칼슘과 마그네슘, 이노시톨 등이 풍부하게 들어 있기 때문이다. 특히 키위는 오렌지의 2배에 해당하는 비타민 C를 함유하고 있고 식이섬유도 풍부해 피부 미용과 장 건강, 면역력 증진 등에 효과적이다.