◇달걀
달걀에는 단백질과 기타 몸에 좋은 영양소가 풍부하다. 문제는 콜레스테롤. 달걀 한 개에는 약 200㎎의 콜레스테롤이 들어있다. 그럼에도 불구하고 여러 연구 결과 달걀을 먹으면 심장병이나 뇌졸중 위험이 증가하지는 않는 것으로 나타났다. 전문가들은 “하루에 달걀 한 개면 아무런 문제없이 건강 효과를 누릴 수 있다”며 “달걀보다는 콜레스테롤을 높이는 포화 지방과 트랜스 지방이 많은 식품을 주의해야 한다”고 말한다.
◇커피
많은 사람들이 신선한 커피 한 잔으로 하루를 시작하는 것을 좋아한다. 커피는 암이나 심장병 위험을 높이지 않는다. 식욕을 억제하고 파킨슨병과 담석증을 포함한 특정 질병의 위험을 낮추는 것과 같은 이점을 갖고 있다. 전문가들은 “커피의 주성분인 카페인이 당신을 괴롭히지 않고 임신부가 아니라면 크림, 설탕 또는 시럽을 넣지 않은 커피는 하루 최대 5잔까지 괜찮다”고 말한다.
◇초콜릿
달콤한 초콜릿을 좋아하는가. 그렇더라도 달달한 초콜릿보다는 다크 초콜릿을 먹는 게 더 좋다. 다크 초콜릿에는 항산화 물질이 들어있다. 이 때문에 심장 건강, 당뇨병, 뇌 기능 등에 도움이 된다. 카카오 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿에서만 이런 효과를 누릴 수 있다.
◇레드 와인
레드 와인에는 심장 건강에 좋은 레스베라트롤이 들어있다. 이 성분은 포도, 사과, 라즈베리 등이 과일에도 풍부하다. 그러나 와인 한 잔에서 얻는 레스베라트롤의 양은 건강에서 실질적인 차이를 만들기에 충분하지 않다. 레드 와인을 즐기고 있다면 적당히 마시는 게 좋다. 그러나 아직 마시지 않고 있다면 시작할 필요가 없다. 레드 와인을 포함해 술을 많이 마시는 것은 건강에 좋지 않기 때문이다.
◇붉은 고기
작은 스테이크에는 칼슘, 철, 마그네슘, 비타민B12와 같은 영양소와 함께 단백질 40g 이상이 포함돼 있다. 약간의 포화 지방과 콜레스테롤도 들어있다. 붉은 고기(적색육)를 많이 먹으면 뇌졸중, 심장병 및 일부 암에 걸릴 위험이 더 커진다는 증거가 있다. 특히 소시지, 베이컨, 살라미 등의 가공육은 건강에 해롭다. 가공되지 않은 붉은 고기라도 일주일에 약 12~18온스(340~510g)로 제한하는 게 좋다.
◇샐러드
양상추와 녹색 잎채소로 만든 샐러드가 가장 좋다. 바삭하게 튀긴 작은 빵조각인 크루톤 같은 것은 첨가하지 않는 게 좋다. 고지방이나 크림소스 대신 식초, 또는 레몬주스, 올리브오일로 샐러드를 만들어야 효과를 얻을 수 있다.
◇감자, 고구마
감자는 건강식품처럼 보이지 않는다. 하지만 감자는 저지방 탄수화물 에너지와 비타민A, C, 그리고 칼륨의 좋은 공급원이다. 감자 껍질에는 섬유질이 풍부하다. 또한 고구마에는 비타민A 일일 섭취량의 1.5배가 들어있다. 문제는 요리 방식에 있다. 튀겨서는 안 되고, 찌거나 구워서 먹어야 한다.
◇단백질 바
단백질의 좋은 공급원이다. 그러나 설탕, 소금, 지방이 첨가된 단백질 바는 효과가 떨어지고 오히려 건강에 나쁜 영향을 줄 수 있다. 식품 내용 표기를 잘 읽으면 좋은 단백질 바인지 파악하는데 도움이 된다. 단백질 바 대신 견과류를 섭취해도 비슷한 효과를 거둘 수 있다.
◇오렌지주스
오렌지주스에는 비타민C와 칼륨이 많이 함유돼 있다. 일부 오렌지주스에는 칼슘도 첨가돼 있다. 그러나 과일 주스에는 탄산음료만큼 많은 설탕이 들어있을 수 있다. 주스에는 섬유질이 거의 없기 때문에 생과일을 통째로 먹는 게 가장 좋다.