체중 감량을 원한다면, 매끼 식사와 간식 메뉴에서 살을 찌우는 음식을 멀리 하고, 체지방 증가를 막아주는 식품을 적극 섭취해야 한다. 특히 몸 속 체지방이 쌓이는 것을 막기 위해서는 총 섭취 칼로리를 제한할 필요가 있다. 동일한 칼로리를 섭취해도 포만감을 유지하고 식욕을 조절해서, 체지방 증가를 막아주는 식품 9가지를 알아본다.
◆ 사과, 배
사과, 배 같은 과일은 수분 함량이 상당히 높다. 또 식이섬유가 풍부하기 때문에 장시간 포만감을 유지하는데 효과가 있다. 생과일과 건과일을 비교한다면 그 효과가 뚜렷하다. 가령, 포도 2컵의 열량은 건포도 4분의 1컵의 열량과 비슷하다. 둘 다 100칼로리를 약간 넘는 수준이다. 하지만 동일한 열량일 때, 생과일 상태의 포도가 건포도보다 포만감이 크기 때문에, 체중 조절을 하는데 좀 더 유리하다.
◆ 달걀
보통 크기의 달걀 하나는 75칼로리에 불과하지만, 단백질 7g 보충이 가능하다. 탄수화물 위주로 구성된 아침식사보다는 단백질 함량이 높은 아침 식사가 포만감을 준다. 특히 완전 식품인 달걀이 포함된 아침식사는 충분한 단백질 함유로 포만감을 주고, 식욕 조절은 물론 다양한 영양소로 건강까지 챙겨준다.
◆ 그릭요거트
그릭요거트는 일반 요거트에 비해 단백질 함량이 2배 가량 높다. 즉 위에 머무는 시간이 길고, 그로 인해 장시간 포만감을 유지시킨다. 탄수화물보다 단백질을 소화시킬 때 우리 몸은 더 많은 에너지를 필요로 하기 때문에, 열량 소모에도 효과적이다. 단, 무지방이나 저지방이면서 설탕 함량이 낮은 요거트를 선택해야 한다.
◆ 계피
계피는 혈당수치를 안정화시키기 때문에 식탐이 강해지는 걸 예방한다. 따라서 제2형 당뇨가 있는 사람처럼 혈당과 식단 관리가 필요한 사람에게 도움이 된다. 따뜻한 커피나 차를 마실 때 계피가루를 섞어 마시는 것도 좋은 방법이다. 설탕을 넣지 않고도 음료의 맛과 풍미를 더할 수 있다.
◆ 고추
고추에는 ‘캡사이신’이라는 물질이 들어있는데, 이 물질은 식욕을 떨어뜨리고 신진대사를 활성화시켜 체중 감량에 도움을 준다. 효과는 단기적이지만, 매운 맛 때문에 음식을 많이 먹지 못한다는 점에서 칼로리 섭취량을 제한하는 효과도 있다.
◆ 고구마
구운 감자는 소금이나 설탕을 찍어 먹기도 하고 버터, 사워크림, 치즈 등을 토핑으로 얹어 먹기도 한다. 반면 고구마는 그 자체로 단맛이 강하기 때문에 토핑 없이 먹게 된다. 추가적으로 불필요한 칼로리를 섭취하지 않게 된다는 의미다. 더불어 칼륨, 베타카로틴, 비타민 C, 식이섬유 등 건강에 유익한 영양소도 풍부하다.
◆ 커피
카페인을 함유한 커피는 신진대사를 활성화해 체중 감량에 도움을 준다. 또한 이렇게 신진대사가 활성화되면, 열량 소모를 통해 다이어트에도 도움이 된다. 단, 커피 위에 생크림을 잔뜩 얹거나 설탕을 넣으면, 오히려 살이 찌게 되니 주의해야 한다.
◆ 퀴노아
퀴노아는 체중을 조절할 때 필요한 영양소를 총망라하고 있는 곡물이다. 퀴노아 한 컵에는 허기짐을 막는 단백질 8g, 식이섬유 5g이 들어있으며 철분, 아연, 셀레늄, 비타민 E도 풍부하게 함유하고 있다.