특정한 수면 자세를 선호하더라도 수면과 관련한 문제가 있다면 변화가 필요할 수 있다. 자신에게 맞는 수면 자세를 찾기 위해 알아야 할 것들을 미국 건강정보 매체 ‘에브리데이헬스’에서 소개했다.
통증 관리를 위해서라면 = 등을 바닥에 대고 누워 자는 자세
허리에 통증이 있는 사람이라면, 등을 바닥에 대고 누워 팔은 양 옆에 두고 무릎을 약간 올린 자세가 가장 좋을 수 있다. 허리의 부담을 덜 수 있는 자세이기 때문이다. 특히, 무릎 아래에 부드러운 베개나 동그랗게 만 수건을 둔다면 더욱 좋다. 이런 자세로 잠을 자면, 밤새 척추가 뒤틀리지 않고 가운데에 정렬을 유지할 수 있어 통증을 줄이는 데 도움이 된다.
하지만 단점도 있다. 수면무호흡증이나 코골이가 있다면 이런 자세는 최악의 자세일 수 있다. 혀가 목 뒤쪽을 누를 수 있기 때문이다.
호흡관련 문제가 있다면 = 옆으로 누워 자는 자세
옆으로 누워 자는 자세는 호흡과 관련된 문제를 피하는 데 가장 좋은 자세 중 하나다. 따라서 수면무호흡증이 있거나 코를 고는 사람에게 특히 좋다. 이 자세에서는 기도에 가해지는 중력의 영향이 완화되어 산소 전달이 더 잘 된다.
등에 통증이 있는 경우에도 옆으로 자는 자세가 좋다. 등에 직접적인 압박이 가해지지 않기 때문이다. 또한, 왼쪽으로 누워 자면 속쓰림 증상이 완화된다는 연구 결과가 있다. 반대로 오른쪽으로 누워 자는 자는 경우 속쓰림 위험이 증가할 수 있다. 위와 식도 사이의 조임근이 이완되어 산이 빠져나가기 때문인 것으로 추측된다. 미국임신협회에 따르면, 왼쪽으로 누워 자는 자세는 임산부에게도 좋다. 태반과 태아에게로 가는 혈액과 영양분의 흐름이 증가하기 때문이다.
코골이를 줄이려면 = 엎드려 자는 자세
옆으로 자는 것과 마찬가지로, 엎드려 자는 자세는 자는 동안 기도를 열어두는 데 도움이 되어 수면무호흡으로 인해 호흡이 잠시 멈추는 증상을 줄일 수 있다. 하지만 단점도 있다. 엎드려 자면 몸의 중심이 침대로 더 깊이 가라앉아 척추 정렬을 유지하기가 어렵다. 목과 허리에 부담을 줄 수 있다.
잠에서 깼을 때 통증이 느껴진다면, 자세를 바꾸는 걸 고려해 봐야 할 때일 수 있다. 또 다른 문제점은 손목과 팔꿈치를 구부려 머리 옆에 손을 두고 자는 경향이 있다는 점이다. 이런 자세는 신경을 압박해 손 저림 증상을 유발하기도 한다. 그리고 엎드려 자는 자세 또한 얼굴에 주름이 생기게 할 수 있다.
가장 편한 자세는 = 웅크리고 자는 태아 자세
미국 국립수면재단에 따르면 성인의 41%가 태아처럼 무릎을 가슴 쪽으로 모으고 자는 태아 자세를 선택한다. 이 수면 자세의 이점은 기본적으로 옆으로 누워 자는 자세와 동일하다. 등에 가해지는 압박을 덜고 코골이를 줄인다. 이 자세는 또한 척추관협착증(척추관 및 추간공이 좁아져 요통 및 신경증상을 일으키는 질환)이 있는 사람들에게 도움이 될 수 있다.
다만 무릎을 너무 웅크린 자세로 잠을 자면, 척추 디스크와 척추골에 변화를 일으켜 허리 통증을 유발할 가능성이 있다. 특히, 디스크질환이 있는 경우에 그렇다. 무릎을 조금 덜 웅크리거나 무릎 사이에 베개를 두고 자면 허리를 지지하는 데 도움이 된다.
어깨 통증이 있다면 = 팔을 양옆으로 내리고 자는 자세
등을 바닥에 댄 자세에서 팔을 머리 위에 두고 자면 어깨에 가해지는 압력이 증가해 결과적으로 어깨와 허리 통증 가능성을 높인다. 무릎 아래에 베개는 두면 좋다. 더 좋은 건 팔을 양 옆으로 내리고 자는 연습을 하는 것이다.