1. 지방 유제품과 육류 섭취를 줄인다
포화지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 높이는 원인 중 하나다. 저밀도지단백질(low density lipoprotein)을 의미하는 LDL은 ‘나쁜’ 콜레스테롤로 불린다. 포화지방으로 섭취하는 칼로리의 양을 하루 칼로리 섭취량의 약 5~6%로 제한하는 것이 좋다. 예를 들어, 하루 2000 칼로리를 섭취한다면 포화지방은 120 칼로리 또는 약 13g 이상 섭취하지 않도록 해야 한다.
2. 몸에 좋은 오일로 적당히 섭취한다
포화지방이 들어있는 코코넛오일, 팜유, 목화씨유를 심장 건강에 좋은 단일불포화지방과 다불포화지방이 높은 아보카도오일, 해바라기오일, 올리브오일로 바꾼다. 미국심장협회에 따르면, 단일불포화지방과 다불포화지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장병 위험을 감소시키는 데 도움을 준다. 포화지방과 트랜스지방은 피하고 건강에 더 좋은 지방을 섭취하도록 한다. 단일불포화지방과 다불포화지방이 건강에 더 좋을지라도 적당한 양을 사용하는 게 중요하다.
3. 오메가 3 섭취를 늘린다
미국심장협회에 따르면 견과류와 씨앗류, 해산물 등에서 발견되는 오메가 3 지방산은 심장병과 뇌졸중의 원인 중 하나로 꼽히는 염증과 싸우는 데 도움이 될 수 있다. 오메가 3는 아마씨, 치아씨드, 햄프씨드(대마씨)에 들어있으며 연어, 참치, 고등어, 정어리와 같이 지방이 많은 냉수성어류로도 섭취할 수 있다. 미국환경보건국은 수은을 과다 섭취할 위험보다 대부분의 사람들이 얻는 전반적인 건강상 이점이 더 클 것으로 추측한다. 생선을 좋아하지 않거나 해산물 알레르기가 있다면, 해조류를 비롯한 식물성 식품이나 영양제로 섭취할 수도 있다.
4. 섬유질을 충분히 섭취한다
섬유질, 특히 수용성 섬유질은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 섬유질은 콜레스테롤과 결합해 소화돼 체내에 흡수되기 전에 배설되도록 할 수 있다. 하지만 많은 사람들이 일일 권장 수준의 식이섬유를 섭취하지 않고 있다. 미국 농무부의 가이드라인에 따르면, 50세 이하 여성은 하루 25g을 먹도록 노력해야 하며, 51세 이상인 경우 21g 섭취를 목표로 해야 한다. 남성의 경우 50세 이하는 하루 38g, 51세 이상은 30g 섭취를 목표로 해야 한다.
사과, 오렌지, 자두, 브로콜리, 고구마 등 과일과 채소를 통해 섬유질을 섭취하도록 한다. 과일을 껍질째 먹으면 섬유질을 더 많이 섭취할 수 있다. 그 외에도 귀리, 보리, 밀, 통곡물, 콩 등을 먹어도 좋다. 섬유질은 소화하는 데 시간이 더 많이 걸리기 때문에 포만감을 높여주어 간식이나 디저트의 유혹을 이겨내는 효과도 기대할 수 있다.
5. 포화지방을 콩으로 바꾼다
미국영양학회저널(The Journal of Nutrition)에 발표된 연구에 의하면, 동물성 식품의 포화지방을 콩 식품으로 대체하면 LDL 콜레스테롤 수치가 7.9~10.3% 감소한다. 따라서 단백질이 풍부한 식사를 하고 싶다면, 스테이크보다는 두부를 선택한다. 적색육이나 돼지고기 대신 두부와 같은 콩 식품을 먹으면 포화지방의 유해한 영향을 피하는 동시에 콩의 이점을 얻을 수 있다.
6. 양념 및 드레싱을 신경 쓴다
샌드위치를 만들 때 마요네즈와 같은 양념 사용은 제한하고 아보카도를 넣어본다. 아보카도에는 단일불포화지방, 섬유질, 칼륨이 들어있어 건강에 좋을 뿐 아니라, 지방도 함유하고 있어 미각을 만족시킬 수 있다. 크림을 베이스로 한 드레싱 사용도 줄인다. 건강에 좋지 않은 지방이 많이 들어있을 가능성이 높기 때문이다. 드레싱을 많이 뿌린 샐러드보다는 좋아하는 채소를 먹는다.
7. 여러 가지 색의 음식을 먹는다
다양한 채소와 과일 섭취는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있다. 채소에는 수용성 섬유질과 매우 유사한 역할을 하는 피토스테롤(phytosterol)이 들어있다. 이 피토스테롤이 콜레스테롤 흡수를 막는 데 도움을 준다. 미국국립보건원에 따르면, 식물 피토스테롤의 권장량(2g)을 지킨 식단은 LDL 콜레스테롤을 약 15% 낮출 수 있다. 일반적으로 과일보다는 채소에 식물스테롤이 더 많이 들어있다. 브로콜리, 콜리플라워, 방울양배추, 사과, 아보카도, 블루베리 모두 좋은 선택이다.
8. 자연스러운 생체리듬에 맞춰 식사를 한다
잠자리에 들기 2~3시간 전에는 식사를 마치도록 한다. 신체의 자연스러운 일주기리듬에 맞춰 식사를 하는 게 꼭 LDL 수치를 낮추지는 않지만, 체중 조절과 수면 개선에 도움을 줄 수 있다. 모두 심장 건강에 영향을 미치는 요인이다. 또 야식으로는 보통 정크푸드 등 몸에 좋지 않는 음식을 먹는 경우가 많다.