고혈압 위험 요인 중 나이나 가족력과 같은 것들은 개인이 통제할 수 없는 부분이다. 하지만 생활습관에 변화를 주면 어느 정도 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 고혈압을 예방하기 위해 할 수 있는 건강한 생활습관, 미국 건강정보 매체 ‘에브리데이헬스’에서 소개했다.
1. 건강한 체중을 유지한다
고혈압을 예방하는 데 있어 체중은 매우 중요한 부분이다. 과체중인 경우 체중을 감량하려고 노력해야 하며, 체중이 정상 범위 내에 있는 사람들은 과도하게 살이 찌지 않도록 해야 한다. 미국심장협회에 따르면 체질량지수가 25를 넘어갈 경우, 4~5kg 정도만 감량해도 고혈압을 예방하는 데 도움이 될 수 있다.
2. 균형 잡힌 식생활을 한다
건강에 좋은 음식을 먹는다. 과일과 채소를 많이 먹고 포화지방, 트랜스지방, 설탕 섭취는 줄인다. 소금 섭취를 제한하고 식이섬유, 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등이 풍부한 음식을 먹는 대쉬(DASH) 식단은 혈압을 관리하는 데 도움을 준다. 이 식단에서는 과일, 채소, 통곡물 섭취를 최대화하고 적색육, 나트륨, 단 음식은 제한한다.
3. 소금 섭취를 줄인다
저나트륨 식단은 혈압을 정상으로 유지하는 데 도움을 줄 수 있다. 나트륨 섭취량이 많을수록 혈압이 높아진다. 나트륨 함량이 높은 포장식품과 가공식품은 피하고 요리에 소금을 적게 넣으면 총 소금 섭취량을 줄일 수 있다. 고혈압전단계인 성인 400여 명을 대상으로 한 연구에서, 나트륨 섭취를 줄이고 대쉬 식단을 병행하니 최고혈압이 크게 낮아진 것으로 나타났다.
4. 규칙적으로 운동한다
고혈압을 예방하려면 몸을 움직이도록 한다. 신체활동은 혈압 관리에 있어 매우 중요한 부분이다. 많이 할수록 좋겠지만, 운동은 조금만 해도 혈압 조절에 도움이 될 수 있다. 미국심장협회는 일주일을 기준으로 중간 강도의 유산소 운동 150분 혹은 격렬한 운동 75분을 권장한다. 여기에 일주일에 이틀, 근력운동을 병행하도록 한다.
5. 술을 줄인다
과음을 하면 고혈압 위험이 높아진다. 물론 술을 마시지 않는 것이 가장 좋다. 미국심장협회의 권고에 따라 술을 마실 경우 여성은 하루 한 잔 이하, 남성은 두 잔 이하로 마시는 것이 적당하다.
6. 스트레스를 관리한다
스트레스와 고혈압 사이의 연관성에 관한 연구는 여전히 진행 중이지만, 스트레스는 건강에 나쁜 식습관이나 음주를 비롯해 고혈압에 대한 위험 요인에 기여하는 것으로 알려져 있다. 스트레스와 고혈압을 관리하는 데 명상이 도움이 될 수 있다.
7. 정기적으로 혈압을 체크한다
병원에서든 집에서든 혈압을 정기적으로 측정하도록 한다. 고혈압은 증상 없이 생기는 경우가 흔하기 때문에, 정기적으로 측정해 혈압이 상승하고 있는지 확인한다. 혈압이 120/80 mmHg 이하일 경우 20세부터 시작해 2년마다 최소 한 번 이상 체크하는 것이 좋다. 혈압이 이보다 높다면 주의혈압으로 넘어가기 때문에 더 자주 체크하는 것이 좋다.