탈수 상태가 되면 가볍게는 피부와 입이 건조해지고, 소변 색이 어두워지며, 피곤함이나 어지러움 같은 증상이 나타날 수 있다. 하지만 심한 경우 호흡이 빨라지고, 심장박동이 증가하며, 기절이나 쇼크와 같은 증상이 나타날 위험도 있다.
물을 적게 마시는 것 외에 탈수가 일어날 수 있는 이유, 미국 식품영양 정보 매체 ‘이팅웰(EatingWell)’에서 소개했다.
1. 수면 스케줄
잠을 너무 적게 자거나 너무 많이 자면 탈수가 될 위험이 있다. 2019년 ‘수면(Sleep)’ 저널에 발표된 한 관찰 연구에 따르면, 하룻밤에 8시간을 잔 사람들에 비해 6시간 이하로 수면을 한 사람들은 수분이 부족해질 위험이 더 높았다. 이는 신체의 자연스러운 일주기 신호가 방해 받기 때문일 수 있다. 우리 몸에는 체내 수분량을 조절하는 바소프레신이라는 호르몬이 있는데, 수면 사이클이 흐트러지면 이 호르몬 분비에 이상이 생길 수 있다는 것이다.
또한, 항상 피부와 호흡기를 통해 수분이 빠져나간다는 점을 고려할 때, 잠을 너무 많이 잘 경우 몸에 수분을 보충할 시간 없이 수분이 빠져나가는 시간이 길어지기 때문에 탈수 상태가 될 수 있다.
2. 비행
2020년 ‘뉴트리언트(Nutrients)’에 게재된 연구에 따르면, 비행기의 객실은 일반적인 공기 상태보다 습도가 훨씬 낮게 유지된다. 이런 환경이 체내의 수분 수준에 영향을 미쳐 비행 후 탈수 상태가 될 수 있다. 따라서 비행 전과 비행 중 계속해서 충분히 수분을 보충하는 게 좋다.
3. 과도한 설탕 섭취
과도한 설탕 섭취는 건강에 다양하게 영향을 미치는데, 여기에 수분 공급에 관한 측면도 포함된다. 예를 들어, 설탕이 많이 들어간 탄산음료는 즐겨 마시는 습관은 탈수를 유발할 수 있다. 설탕을 과도하게 섭취할 경우 우리 몸의 균형을 회복하기 위해 세포가 물을 내보낸다. 이렇게 되면 소변을 자주 보게 되고, 결국 탈수 상태로 이어질 수 있다.
2016년 미국 생리학 저널-조절, 통합, 비교 생리학에 실린 한 연구에 따르면, 탄산음료와 같은 음료로 수분을 채우는 건 탈수를 심화시켜 신장 손상을 일으킬 수 있다.
4. 음주
특히 안주나 다른 음료와 함께 마시지 않을 경우 음주는 탈수를 유발할 수 있다. ‘정신약리학(Psychopharmacology)’ 저널에 발표된 연구에 의하면, 알코올은 체내에 수분을 잡아두는 역할을 하는 호르몬 바소프레신을 억제할 수 있다. 이에 따라 소변 양이 증가해 화장실에 가는 횟수가 증가한다.
술에 취한 경우, 소변을 많이 보고 있기 때문에 물을 많이 마셔야 한다는 사실을 인지하기 어려울 수 있어 상황은 더욱 악화될 수 있다. 술을 마실 때에는 먼저 충분히 물을 마시고, 술을 마시는 중간에 물을 한 잔씩 마셔주는 것이 좋다.