‘마음의 감기’로 불리는 우울증은 이제 현대인에게 가장 흔한 질병이 되었다. 감기처럼 누구에게나 쉽게 찾아오지만, 뚜렷한 원인을 알기 어렵고 약을 먹는다고 금방 낫지도 않는다. 약물 치료 외에도 건강한 식습관과 운동 요법을 병행해야 개선효과가 높아진다. 특히 우울증 개선과 관련된 비타민B군과 비타민D 중요성이 부각되고 있다. 우울증 개선에 도움 되는 음식을 알아본다.
◆ 조개와 홍합
조개와 홍합 같은 해산물은 비타민 B-12의 풍부한 공급원이다. 이 비타민 B-12가 결핍되면 우울증 위험률이 높아진다. 비타민 B-12 부족은 아데노실메티오닌이라는 물질의 부족으로 이어지기 때문이다. 아데노실메티오닌은 뇌에서 기분을 북돋우는 화학물질을 처리할 때 사용된다. 비타민 B-12를 보충하려면 해산물 외에도 기름기 적은 소고기, 우유, 달걀 등을 먹으면 된다.
◆ 당근
당근에는 카로티노이드 색소의 일종인 베타카로틴이 들어있다. 이 성분은 호박, 고구마, 시금치 등을 통해서도 보충가능하다. 이 영양소는 우울증 수치를 떨어뜨리는 효과가 있다. 우울증을 완전히 예방하거나 완치하는 건 아니지만 어느 정도 개선효과가 있다. 당근은 껍질 부위에 베타카로틴 함량이 가장 높다. 또 기름에 볶아야 베타카로틴 흡수율이 높아지므로, 살짝 볶아서 먹는 편이 좋다.
◆ 푸른 잎이 많은 채소
푸른 잎이 무성한 채소는 엽산 함량이 높다. 엽산은 뇌 세포를 활성화시키고 우울증을 막는데 도움이 된다. 비타민 B9로도 알려진 엽산은 영양소를 강화한 곡물에도 많이 들어있다. 렌틸콩, 라마콩, 아스파라거스 등도 엽산의 풍부한 공급원이다.
◆ 우유
우유는 비타민D의 보고로, 이 비타민D가 부족해지면 우울증 강도가 상승할 수 있다. 노르웨이의 한 연구에 따르면, 비타민D 보충제를 섭취한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 우울증 위험률이 낮았다. 달걀 노른자, 등푸른 생선 등도 비타민D가 풍부하다.
◆ 칠면조 고기
국내에선 칠면조 고기가 미국처럼 흔한 식재료는 아니지만, 우울증과 불면증 완화에 효과가 있단 점에서 시도해볼 수 있다. 행복호르몬인 세로토닌을 생성할 때 필요한 트립토판이 풍부하게 함유돼 있기 때문이다. 세로토닌은 우울증 강도를 결정하는 중요한 역할을 한다. 일부 항우울제에 세로토닌이 잘 분비되도록 유도하는 성분이 들어있는 이유다.
◆ 커피
커피에 든 카페인은 각성효과를 일으키기 때문에 생기를 되찾아주는 효과가 있다. 좀 더 열심히 일할 수 있는 동기부여가 되기도 한다. 또 우울증 위험률을 떨어뜨린다는 연구결과도 있다. 단 산후우울증이나 공황장애 같은 특정 유형의 우울증은 카페인 때문에 오히려 증상이 나빠질 수도 있다. 카페인이 기분 변화에 영향을 미친다는 의심이 들면, 심리적 차이를 살펴봐야 한다.