질병관리청에서 발표한 2020 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 성인의 하루 칼슘 권장량은 700~800mg이다. 칼슘의 99%는 뼈와 치아를 구성해 골격 형성 및 유지에 필수인 영양소다. 하지만 국내 노년층 칼슘 섭취량은 하루 권장량에 미치지 못하는 것으로 나타났다. 단백질도 마찬가지다. 75세 이상 노인들의 평균 단백질 섭취량은 하루 권장량(50~60g)을 채우지 못한다.
뼈와 근육 관리를 제대로 해야 하는 노년기엔 어떤 음식이 좋을까? 일상에서 쉽게 챙길 수 있는 것이 바로 ‘우유’다. 단백질과 칼슘을 쉽게 보충할 수 있어서다. 우유 1컵(200ml)에는 약 6.4g의 단백질이 들어있다.
칼슘이 많은 음식은 우유 외에도 멸치와 식물성 식품 등이 있지만 칼슘 흡수율이 낮은 편이다. 특히 시금치의 칼슘 흡수율은 약 5%에 불과하다. 칼슘이 우리 몸에서 잘 흡수하려면 칼슘, 인 비율이 1:1인 것이 좋다. 우유는 이 비율이 1:1에 가까워 칼슘 흡수율이 70% 정도에 달한다.
우유에는 비타민 D, 마그네슘, 칼륨 등도 많다. 비타민 D는 칼슘의 흡수에 관여하고 칼슘이 몸 밖으로 나가지 않게 돕는다. 마그네슘은 근육 긴장을 완화하고 신경을 안정시켜 근육통이나 눈떨림, 두통 등에 이롭다. 칼륨은 나트륨과 노폐물 배출에 이로워 고혈압 예방에 도움을 준다.
우유는 항산화와 노년기 치매 예방에도 도움을 준다. 미국 캔자스대 메디컬센터의 연구 결과에 따르면 매일 우유 세 잔을 마시는 노인은 ‘글루타티온’ 수치가 높아졌다. 이는 몸에 유해한 활성산소를 억제하는 항산화 성분으로 노화를 막는다. 일본 규수대학 니노미야 교수팀은 노인들이 하루 한 컵 분량의 우유와 유제품을 먹으면 알츠하이머, 혈관성 치매 등 모든 유형의 치매 발생 위험이 31%나 낮아진다는 연구 결과를 발표했다.
우유는 하루에 몇 컵 마시는 것이 좋을까? 하루 우유 권장 섭취량은 성인 기준 2잔(400ml)이다. 차가운 우유가 부담스럽다면 데워서 따뜻하게 먹을 경우 위장에 자극이 적다. 소화를 위해 우유를 입에 머금어 씹듯이 먹는 것도 좋은 방법이다. 간혹 유당을 분해하는 소화 효소가 부족하면 우유를 마신 뒤 복통, 설사 등 증상이 나타날 수 있다. 이럴 때는 우유 섭취량을 날마다 늘리면서 씹어 마시는 것이 권장된다. 또 유당을 제거한 락토프리 우유도 대안이 될 수 있다.