장이 건강하려면 장내 미생물이 균형을 이뤄야 하는데 그러기 위해서는 식이섬유, 유익균, 수분 섭취 등이 필요하다. 미국 건강 정보 매체 ‘이팅웰’ 자료를 토대로 장 건강을 위해 꼭 섭취해야 할 것에 대해 알아봤다.
△유익균
장에는 장 건강을 지키는데 도움이 되는 유익균들이 존재한다. 유해균이 장내 환경을 지배하는 것을 막고 유익균이 항상 일정 비율을 유지할 수 있도록 하려면 유익균이 든 식품을 섭취하는 것이 좋다.
그러려면 유익균들이 들어있는 발효 식품을 먹어야 한다. 이들이 장에 도달해 장내 미생물 환경을 개선하다. 요구르트, 김치, 된장, 양배추를 발효한 독일 김치인 사우어크라우트 등이 이러한 음식에 속한다.
최근 연구에 의하면 락토오스 불내증이 있는 사람들도 요구르트 1회 제공량 정도의 섭취는 문제가 되지 않는다. 락토오스를 분해시키는 효소인 천연 락타아제가 우유에서 요구르트로 발효되는 과정에서 만들어지기 때문에 우유와 달리 요구르트는 락토오스 불내증이 있는 사람들도 먹어도 된다.
△식이섬유
식이섬유에는 두 가지가 있다. 수용성 섬유질과 불용성 섬유질이다. 이 중 불용성 섬유질은 소화, 흡수가 되지 않아 장까지 그대로 이동한다. 그리고 장에서 수분을 머금어 변의 부피를 늘려 대변이 잘 배출되는데 도움을 준다.
섬유질이 풍부한 음식은 대부분 이 두 가지 섬유질을 모두 포함하고 있기 때문에 불용성 섬유질이 풍부한 음식을 따로 찾을 필요는 없다. 대부분의 채소, 과일, 통곡물 등이 섬유질을 풍부하게 함유하고 있다.
△수분
장이 건강하려면 물을 잘 마셔야 한다. 수분을 충분히 섭취하면 소화가 촉진되고 변비를 예방하는데 도움이 되기 때문이다. 채소와 과일은 90% 정도가 물로 구성돼 있기 때문에, 이러한 식품을 먹는 것도 수분 섭취로 볼 수 있다.
물을 충분히 마시고 있는 건지 아닌지는 어떻게 판단할 수 있을까. 우선 목이 마르다면 당연히 수분 보충이 필요하다. 갈증은 체내에 수분이 부족하다는 신호이기 때문이다.
또한 소변색이 옅은 노란색, 즉 레모네이드 색을 띤다면 물을 잘 마시고 있다는 신호로 볼 수 있다. 하지만 영양제 등을 섭취하지 않은 상태에서 진한 노란색을 띤다면 수분이 부족해 보충이 필요한 상태로 보면 된다.
▲피해야 할 음식
위와 같은 음식들을 잘 먹어도 속이 자주 불편하다면, 현재 먹고 있는 음식들 중 소화기관을 불편하게 만드는 음식은 없는지 체크할 필요가 있다. 위산역류를 일으킬 수 있는 매운 음식이나 신 음식, 복부팽만감을 불러일으킬 수 있는 감미료로 쓰이는 당알코올이나 탄산음료, 가공식품, 고지방식품 등의 섭취를 일단 끊은 다음 한 종류씩 다시 식단에 포함시키면서 문제가 되는 음식을 골라내면 된다.