미국심리학회(APA)는 코로나 팬데믹과 개인적, 직업적, 건강 관련 스트레스가 겹치면서 수많은 직업군에서 번아웃이 최상 최고치를 기록하고 있다고 보고했다. 번아웃은 단순히 스트레스를 받는 것 이상을 뜻하는데, 긴장과 과로, 절망감의 축적을 뜻한다.
건강 전문가들은 번아웃으로 가고 있거나 도달했다고 보는 일반적인 증상이나 징후들이 있다고 한다.
첫째는 탈진감이다. 심리적으로 압도되는 느낌은 육체적 탈진과 피로를 나타낼 수 있고 이것은 번아웃의 근본 원인을 해결하기 어렵게 만들 수 있다. 목욕이나 요리와 같은 일상생활도 힘들게 느껴지고, 하루 일과가 해내기 불가능하게 느껴지기도 한다. 평소보다 더 피곤하고 에너지를 어떻게 늘려야 할지 모르겠다면 번아웃이 시작됐을 가능성이 있다.
둘째는 공포감과 동기부족 상태이다. 번아웃은 종종 직업과 관련된 불안이나 공포감과 관련이 있고, 특히 며칠 쉬고 난 뒤에 이런 감정이 일어난다면 번아웃일 수 있다. 현재 번아웃을 겪고 있다면, 주말이나 휴가가 끝난 뒤에도 전혀 일에 대한 동기와 열의가 현저하게 낮다는 것을 본인도 느낄 수 있다. 업무를 계속 미루는 것 역시 번아웃의 다른 신호일 수 있다.
셋째는 수면 장애다. 번아웃이 수면의 질에 영향을 끼칠 수도 있지만 낮은 수면의 질이 또 번아웃에 영향을 끼치면서 번아웃과 수면장애는 계속 악순환을 일으킬 수 있다.
넷째는 식욕 부진이다. 식욕을 잃거나 또는 음식을 폭식하는 것은 무언가가 잘못되었다는 신호다. 특히 출근 전에 식욕이 크게 증가하거나 식욕이 없을 수 있다.
다섯째는 냉소주의와 짜증이다. 이같은 기분의 문제는 번아웃 초기 단계에 가장 먼저 나타나다. 전문가들은 냉소주의의 증가와 자신감 하락이 흔히 발생하고 생산성 및 집중력 감소가 나타난다고 전한다. 특히 평소 기분이 좋은 사람인데 좌절감과 짜증을 많이 느낀다면 이는 번아웃에 가까워지고 있다는 신호다.
그렇다면 번아웃은 어떻게 해결할 수 있을까?
첫째는 스크린 타임을 정해놓고 살아야 한다. 현대인들은 근무 시간과 퇴근 이후에도 디지털기기를 끼고 살아가는데 특히 코로나 팬데믹 이후 그 시간은 더욱 급증했다. 디지털기기를 사용하면 타인과 연결되어 있다는 느낌을 주지만 수시로 SNS를 확인하고 이메일에 답장을 해야 하는 압박감을 주는 것 또한 사실이다. 이에 따라 오전 9시부터 저녁 6시 사이에만 이메일이나 SNS를 확인하고 그 이후에는 앱을 꺼놓는다는 식의 제한을 둬야 건강하게 일상을 관리할 수 있다.
둘째는 자기 돌봄에 집중하는 것이다. 이것은 번아웃을 해결하는 방법일 뿐만 아니라 예방하는 데 중요한 방법이다. 운동이나 명상, 건강한 식단관리 등 몇 가지 자기 돌봄 및 관리 활동들을 꾸준히 유지해야 한다.
셋째는 휴식을 취하는 것이다. 전문가들은 책상에서 벗어나는 것의 중요성을 강조한다. 휴식 시간에는 일과의 연결은 과감히 끊고 사랑하는 사람과의 활동에 온전히 집중하며 일에 대한 이야기도 삼가야 한다.
넷째는 정신건강 전문가와 상담하는 것이다. 탈진된 사람들은 스스로 여기로부터 벗어나는 게 어려울 수 있기 때문에 지역사회에서 제공하는 정신건강 서비스나 치료사 또는 정신과를 방문해 보는 것도 고려해 봐야 한다. 번아웃의 강도에 따라서 누군가는 명상과 마음챙김 수련으로 충분하지만, 누군가는 전문 코치의 지시와 가이드를 받는 게 필수적일 수 있다.
다섯째는 변화에 열려있어야 한다. 전문가들은 공통적으로 변화에 대한 오픈 마인들은 강조한다. 에너지와 의욕이 현저히 낮은 상태에서 다른 삶이나 일과의 다른 관계를 상상하기는 쉽지 않다. 하지만 자신의 일자리가 지속적으로 스스로를 지치게 만들고 있다면, ‘워라밸’이 가능한 다른 일자리를 찾아보는 등 삶에서 시도할 수 있는 더 큰 구조적 변화도 고려해봐야 한다고 전문가들은 조언한다.