건강에 꼭 필요한 단백질은 많은 이점이 있지만, 자신의 몸이 필요로 하는 것보다 훨씬 많은 양의 단백질을 섭취하는 사람들도 있다. 많은 양의 단백질 섭취가 신체에 어떤 영향을 미치는지, 적당한 단백질 섭취량은 어느 정도인지 알아보자.
단백질 과다 섭취, 과연 위험할까?
단백질은 콩, 닭고기, 달걀, 견과류, 곡물 등 식물성 식품과 동물성 식품 모두에 들어있어 섭취할 수 있는 경로가 매우 다양하다. 대부분의 건강한 성인은 충분한 단백질을 섭취하지만, 노년층이나 극단적인 다이어트를 하는 사람은 단백질이 부족할 위험이 있다.
반대로, 몸에 필요한 것보다 더 많은 단백질을 섭취하는 사람들도 있다. 고단백식이 건강에 좋을 수는 있지만, 대부분의 경우 매 식사마다 많은 양의 단백질을 섭취할 필요는 없다. 그럼에도 높은 단백질 섭취량이 건강에 부정적인 영향을 준다는 연구 결과는 없다.
적색육 및 가공육 섭취는 건강에 해로울 수 있다
중요한 건 어떤 음식으로 단백질을 섭취하느냐다. 단백질을 많이 섭취하는 건 건강에 위험하지 않지만, 적색육이나 가공육과 같이 특정 종류의 단백질을 많이 먹는 건 건강에 좋지 않다. 실제로 적색육과 가공육을 많이 먹는 사람들은 만성신장질환, 암, 심장병을 비롯해 다양한 질환의 발병 위험이 높아진다는 여러 연구 결과가 있다.
PAHs(다환 방향족 탄화수소), HCAs(헤테로고리아민), 헴철과 같이 적색육을 조리할 때 발생하는 화합물은 염증과 DNA 변화를 촉진해 암의 발병 위험을 높인다. 또한 트리메틸아민 N-산화물(TMAO·trimethylamine N-oxide)과 같이 적색육을 소화할 때 만들어지는 대사물질은 심장병, 만성신장질환, 제2형 당뇨병 위험을 높일 수 있다. 적색육과 가공육 섭취를 줄이고, 식물성 식품을 통한 단백질 섭취를 늘리면 좋다.
잠재적인 부작용은 있다!
식단의 균형이 맞지 않거나 신체가 필요로 하는 것보다 더 많은 단백질을 섭취할 경우 다음과 같은 부작용이 생길 가능성이 있다.
변비= 동물성 단백질은 매우 많이 섭취하고 과일이나 채소와 같이 섬유질이 풍부한 식물성 식품을 적게 먹을 경우 변비 혹은 복부팽만과 같은 기타 소화기 증상이 생길 수 있다.
체중 증가= 매일 신체가 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 체중이 증가할 것이다. 고단백 식사가 체중 감소에 효과적인 것으로 밝혀지기 했지만, 어떤 음식을 먹느냐에 상관없이 너무 많은 칼로리를 섭취하면 살이 찔 수 있다.
영양부족= 단백질은 가장 포만감을 주는 다량영양소이기 때문에, 너무 많이 먹으면 과일이나 채소와 같이 다른 영양가 있는 음식의 섭취를 방해할 수 있다. 단백질, 섬유질이 풍부한 탄수화물, 건강한 지방의 균형을 맞춰 몸이 필요로 하는 모든 영양소를 균형 있게 섭취하도록 한다.
질환을 관리하기 위해 단백질을 제한해야 하는 사람들도 있다. 예를 들어, 진행된 단계의 신장병 환자들은 신장 기능을 보존하기 위해 저단백질 식단을 따라야 하는 경우가 있다.
하루 적정한 단백질 섭취량은?
개인의 하루 단백질 요구량은 나이, 성별, 체중, 체성분 목표, 신체활동 수준을 포함한 여러 가지 요인에 의해 달라진다. 하루 단백질 권장섭취량(RDA)은 0.8 g/kg 정도인데, 이는 기본적인 단백질 요구량을 충족시키고 근손실을 예방하기 위해 필요한 최소 섭취량이다.
따라서 활동량이 부족한 사람들에게는 적합할 수 있지만, 신체적으로 활동적인 성인의 경우에는 이보다 훨씬 많은 양의 단백질이 필요하다. 활동적인 성인의 하루 단백질 요구량은 1.2~2.0 g/kg라고 전문가들은 말한다.
노년층, 운동선수, 임산부 및 수유부, 암과 같은 질환이 있는 사람들은 일반인보다 단백질이 더 많이 필요하다. 어린이와 십대 청소년 또한 평균 성인보다 더 많은 단백질을 필요로 한다. 성장과 발달을 위해서다. 따라서 더 높은 단백질 요구량을 가진 사람들은 식사와 간식 구성에 각별히 신경을 쓸 필요가 있다.