적당한 카페인 섭취량은 어느 정도인지, 카페인을 너무 많이 섭취하면 어떤 증상이 나타날 수 있는지 미국 건강정보 매체 ‘Eat This, Not That’에서 소개했다.
안전한 카페인 섭취량은 하루 최대 커피 3-5잔
안전하게 섭취할 수 있는 카페인 최대 권장량은 임신 상태나 나이, 심장 건강 상태 등 여러 가지 요인에 따라 달라진다. 미국 식품의약국(FDA)은 대부분의 건강한 성인을 기준으로 하루 카페인 섭취량을 최대 400mg(커피 약 3~5잔)으로 제한해야 한다고 말한다. 미국산부인과학회는 임산부의 카페인 섭취량을 최대 200mg으로 할 것을 권고하고 있지만, 일부 전문가들은 임산부의 경우 카페인 섭취를 피하는 게 좋다고 말한다.
카페인을 너무 많이 섭취한다면
카페인 400mg이 많은 양처럼 보일 수 있겠지만, 하루에도 커피를 여러 잔 마시거나 에너지드링크를 즐겨 마신다면 이 수치를 넘기기는 생각보다 쉽다.
한 보고서에 의하면, 에너지드링크를 과다 섭취한 사람들이 발작이나 심박수 증가를 경험했다고 보고했지만 이것이 카페인 때문인지, 음료에 들어있는 다른 성분 때문인지는 분명하지 않다. 또한, 매일 400mg 이상의 카페인을 섭취한 여성들은 방광 기능이 불안정해질 위험이 증가한다는 연구 결과도 있다.
그 밖에 카페인을 너무 많이 섭취할 경우 불면, 불안, 초조, 짜증, 두통, 설사 등의 증상이 나타날 수 있다. 카페인이 소화관을 자극해 배탈을 경험할 수도 있다.
음료에 들어 있는 카페인 함량
사람들이 즐겨 마시는 음료에 들어있는 대략의 카페인 함량은 다음과 같다.
△ 커피 – 추출 방식과 원두 종류에 따라 한 잔(약 240ml)에 들어있는 카페인의 양은 70mg에서 140mg까지 다양 △ 에스프레소 – 30ml 기준 약 64mg △ 디카페인 커피 – 한 잔 기준 약 2mg △ 홍차 – 한 잔 기준 47~50mg (차 종류와 우려내는 시간에 따라 다름) △ 녹차 – 한 잔 기준 29~50mg (차 종류와 우려내는 시간에 따라 다름) △ 콜라 – 350ml 한 잔 기준 약 34mg △ 다이어트 콜라 – 350ml 한 잔 기준 약 46mg △ 펩시 – 350ml 한 잔 기준 약 38mg △ 마운틴듀 – 350ml한 잔 기준 약 91mg
카페인 갑자기 줄인다면
카페인 섭취를 갑자기 줄일 경우 금단현상이 나타날 수 있다. 가장 흔하게 나타나는 증상으로는 두통, 피로, 짜증, 불안, 떨림, 집중력 저하 등이 있다.
기운이 없고 집중력이 떨어질 때 카페인을 찾기 쉽지만 평소 운동을 꾸준히 하고, 햇빛을 충분히 쬐고, 적절한 양질의 수면을 하고, 균형 잡힌 식사를 한다면 카페인의 도움 없이도 활력을 유지할 수 있을 것이다.