‘마음의 감기’로 불리는 우울증은 누구에게나 찾아올 수 있다. 하지만 방치했다가는 극단적 선택까지 갈 수 있어 초기부터 적극적으로 대처해야 한다. 정신건강의학과 전문의의 진단을 받고, 적절한 치료를 받는 게 우선이다.
이와 함께 일상생활에서 우울증을 완화할 수 있는 방법들을 실천해야 한다. 운동 등 신체 활동은 우울증을 누그러뜨리는데 도움이 된다는 연구 결과들이 많다. 운동을 하면 기분을 좋게 만드는 뇌 화학물질이 분비돼 우울한 기분 등을 개선하는 효과가 있다.
매일 먹은 음식도 우울증에 영향을 준다. 포화 지방, 정제 당분, 초 가공 성분 등이 많이 든 식품은 최악으로 꼽힌다. 전문가들은 “건강한 식단을 고수하고 규칙적으로 운동하는 것이 우울증 증상을 관리하는 데 도움이 된다”고 입을 모은다.
균형 잡힌 건강한 식단은 우울증뿐만 아니라 전반적인 신체 건강에도 이점이 많다. 전문가들은 “우울증이 있을 때 혹은 계절의 변화에 의해 부정적인 영향을 받을 때 올바른 식품을 섭취하면 그러한 증상들을 극복하는데 도움이 된다”고 말한다. 여러 연구 결과를 토대로 우울증이 있을 때 피해야 할 음식과 섭취해야 할 음식에 대해 구체적으로 알아봤다.
◇피해야 할 음식
△카페인과 설탕 함유 식품
카페인은 식단에서 완전히 없애기 어려울 수 있다. 하지만 우울증과 같은 증상을 겪고 있을 때는 카페인이 든 음료를 적당히 마시는 것이 좋다. 카페인은 수면 패턴을 방해하고 불안감을 느끼게 할 수 있는데, 이 두 가지 모두 우울증에 도움이 되지 않는다. 하루에 400㎎ 이상의 카페인(커피 4잔 정도에 들어있는 양)을 섭취하는 사람들은 양을 줄일 필요가 있다.
정제된 설탕을 피하는 것도 기분을 개선하는 또 다른 방법이다. 설탕은 처음에는 더 힘이 나게 만들 수도 있지만 기운을 잃고 축 처지게 하는데 오래 걸리지 않을 것이다. 대신에 혈당을 균일한 수준으로 유지시켜줄 음식을 고수할 필요가 있다. 살코기 같은 지방이 적은 단백질, 통곡물 같은 복합 탄수화물, 과일, 채소 등과 같은 식품은 일정한 수준의 에너지를 얻게 한다.
△술과 불법 약물
우울증이 있는 사람들은 술이나 다른 자가 약물 치료에 쉽게 의존할 수 있다. 이런 물질들은 단기적으로는 증상 완화 효과가 있는 듯 보이지만 상황을 더 악화시킬 뿐이다. 술과 약물은 수면 주기를 엉망으로 만들고, 기분 변화와 불안을 유발한다.
만약 처방전이 필요한 약을 복용하고 있다면 술과 불법 약물은 부정적인 부작용을 겪게 하고, 심지어 약이 효과가 없게 할 수도 있다. 불법 약물이나 술을 끊는데 어려움을 겪고 있다면 의사와의 상담이 필요하다. 의사들은 술을 끊는데 도움이 되는 프로그램을 추천할 수 있다.
◇도움이 되는 음식
△기분을 북돋우는 ‘좋은’ 탄수화물 식품
탄수화물을 먹는 것은 뇌가 기분을 좋게 하는 신경전달물질인 세로토닌을 분비하도록 자극한다. 따라서 탄수화물을 피하려고 노력하는 대신에 우울할 때 올바른 종류의 탄수화물을 먹는 것은 좋은 선택이 될 수 있다. 통밀빵과 다른 건강에 좋은 탄수화물을 선택하면 된다. 간식으로는 설탕이 많이 든 식품을 멀리하고 과일, 채소, 섬유질이 풍부한 음식을 먹으면 된다.
△오메가-3 지방산 함유 식품
오메가-3 지방산과 관련된 주요 이점은 뇌 기능의 향상이다. 하지만 연구에 따르면 오메가-3 지방산이 들어 있는 음식들이 우울증 증상을 관리하는데 도움이 된다. 오메가-3 지방산이 풍부한 식품에는 생선, 견과류, 카놀라유, 아마씨 기름, 짙은 녹색 잎채소가 있다.
△비타민D 식품
몇몇 연구에 따르면 비타민D가 부족한 사람들이 우울증과 관련된 증상을 경험할 가능성이 더 높은 것으로 나타났다. 햇볕으로부터 비타민D를 얻을 수 있지만 음식으로부터도 비타민D를 얻을 수 있다. 비타민D가 많이 든 식품에는 생선, 두부, 우유 등이 있다.
△셀레늄 함유 식품
셀레늄은 건강에 필수적인 원소이다. 몇몇 연구들은 셀레늄 결핍과 우울증 사이에 연관성을 보여주고 있다.. 추가적인 연구들에 따르면 셀레늄을 복용하는 것이 우울감을 감소시킬 수 있다. 셀레늄이 풍부한 식품은 견과류, 통곡물, 콩류, 해산물, 살코기 등이 있다. 하지만 너무 많은 셀레늄은 독성이 있을 수 있으므로, 셀레늄 보충제를 먹기 전에 의사와 상의해야 한다.