중년 이후 근육량은 매해 1% 정도 감소한다. 따라서 건강한 근육량을 유지하기 위해서는 근육 운동이 반드시 필요하다. 체중 감량과 체지방 감소를 위해 유산소 운동에만 집중하는 경향이 있는데, 유산소 운동과 근력 운동을 병행해야 중년 건강을 유지할 수 있다. 중년 이후 근육 운동이 꼭 필요한 이유를 알아본다.
◆ 30대부터 시작하는 근육 감소
근육량의 점진적인 감소는 대개 30대부터 시작된다. 운동 부족, 노화 등으로 근육이 급격히 감소하면 일상생활에 불편을 초래할 뿐 아니라 폐렴 등의 호흡기 질환과 낙상, 골절 등의 원인이 된다. 근육이 부실한 노인이 화장실 등에서 넘어져 장기간 입원하면 생명까지 위험할 수 있다.
◆ 근육 감소는 만성 질환 유발
비만 여부와 상관없이 근육이 크게 줄어든 사람은 인슐린 저항성이 증가한다. 인슐린 저항성은 당뇨병의 원인으로 수치가 높을수록 당뇨병에 걸릴 위험이 커진다. 주로 팔, 다리 등에 분포한 골격근은 인슐린의 도움을 받아 섭취한 포도당의 약 3분의 2를 흡수한 뒤 에너지원으로 쓴다. 이런 골격근의 감소가 두드러지면 인슐린 저항성과 당뇨병이 발생할 위험이 커진다.
◆ 여성의 근육, 심혈관 질환 예방
여성이 폐경 전 적정 체중과 근육량을 유지하면 심혈관 질환을 효과적으로 예방할 수 있다. 폐경 여성의 근육 감소는 심장병, 뇌졸중 등 심혈관 질환 위험을 크게 높인다. 특히 근육 감소와 비만이 함께 나타나면 정상 근육 여성에 비해 심혈관 질환 위험이 3.6배나 높아진다는 연구 결과가 있다.
◆ 다이어트 때도 근력 운동은 필수
체중 감량 시 근력 운동과 유산소 운동을 두고 고민하는 사람이 있다. 지방을 태우는 데에는 유산소 운동이 효과가 있다. 하지만 근력 운동을 통해 기초 대사량을 늘리고 몸의 체질을 바꿔야 다이어트를 더욱 효과적으로 할 수 있다. 살을 뺀다고 달리기만 할 게 아니라 아령 운동이나 스쿼트가 필요한 이유다.
◆ 근감소증은 암 징후의 가능성
근육량이 현저하게 줄어들면 근감소증을 의심할 수 있다. 근력의 감소와 함께 심한 피로감, 체중 감소, 대사 장애 등이 나타난다. 근육 중에서도 골격근량의 감소에 의해 초래된다. 암 환자는 영양 불량과 운동 부족으로 인해 근육 감소의 속도가 빠르게 일어난다. 겉으로 보기에는 적정한 체형으로 보이지만 근육량과 신체 기능이 두드러지게 감소한다. 이로 인해 암 환자에서 감염, 설사, 골수억제 등 합병증이 흔하다.
◆ 근육 운동으로 근감소증 예방
근감소증을 예방하기 위해서는 금연, 절주, 균형 잡힌 영양식, 규칙적인 운동 등 건강한 생활습관을 유지해야 한다. 영양 섭취가 제대로 이뤄지지 않으면 우리 몸이 골격근의 단백질을 에너지원으로 사용해 근육 소모가 증가한다. 따라서 충분한 영양 섭취와 함께 근력 운동을 병행하면 근육 기능이 향상되고 면역세포인 림프구의 활성으로 면역력을 증진시킬 수 있다.