똑같은 운동을 해도 상황에 따라 칼로리 소모량은 많이 달라진다. 평소 하던 운동 방식에 작은 변화만 줘도 신진대사를 높이고 칼로리를 더 많이 소모해서, 체지방을 줄일 수 있다. 칼로리 소모량을 최대 60%까지 더 끌어올릴 수 있는 효과적인 방법 6가지를 알아본다.
◆ 트레드밀 경사 높이기
실내 운동을 할 때, 트레드밀 경사 각도를 높인 뒤 빨리 걷거나 뛰면 된다. 트레드밀을 경사지도록 만들면, 평평할 때보다 열량 소모량이 최대 60%까지 증가할 수 있다. 운동 초기에는 1%의 경사로 시작해도 좋다. 1%의 경사에서 평지에서 걸을 때와 동일한 속도로 걸을 수 있도록 실력을 향상시키는 것이 중요하다. 이후 경사를 점점 높여 최소한 5%의 경사에서도 운동할 수 있는 상태까지 끌어올린다.
◆ 걸을 때 팔 휘두르기
걷기 운동을 할 때 팔꿈치를 90도로 구부린 상태에서 앞뒤로 흔들며 성큼성큼 걸으면 칼로리 소모량을 15% 향상시킬 수 있다. 팔이 앞으로 올 땐 가슴 높이까지, 뒤로 갈 땐 허리에 위치할 수 있을 정도로 팔을 흔들며 걷는다.
◆ 여러 운동을 섞어 하기
똑같은 동작의 운동을 2~3세트 계속하는 것보다 한 동작을 1세트 한 다음 다른 동작을 1세트 하는 식으로 전체 동작을 2~3세트 반복하는 것이 칼로리 소모량을 더욱 높이는 방법이다. 세트 사이의 휴식 시간은 가급적 짧게 갖는다. 이 같은 방법은 심장 박동 수가 오랫동안 높은 상태를 유지하도록 만들기 때문에 칼로리 소모량이 증가한다.
◆ 야외에서 운동하기
실내에서 하던 운동을 바깥에서 같은 속도로 하면 칼로리 소모량이 10% 이상 증가한다. 지면을 차고 추진하는 힘이 들기 때문이다. 울퉁불퉁한 돌길, 흙바닥 등의 지면 상태와 지형지물도 운동 효과를 높이는 이유이다. 운동하기에 좋은 계절이 온 만큼 야외에서 운동하는 시간을 늘리는 게 좋다.
◆ 음악 들으며 운동하기
음악을 들으며 운동을 하면 자연스럽게 운동 강도가 높아진다. 음악 플레이 리스트를 켠 다음 운동을 하면 운동량이 20% 증가해 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다는 연구 결과가 있다. 음악은 피로를 덜어주고 리듬에 맞춰 다양한 동작을 취할 수 있단 점에서 활기찬 움직임을 유도한다.
◆ 운동 효과 높이는 물 마시기
냉장고에 든 찬물을 마시고 운동한 사람은 따뜻한 물을 마시고 운동한 사람보다 운동 시간이 25% 증가한다. 차가운 물을 마셨을 때 운동을 좀 더 쉽게 느끼게 된다는 분석이다. 차가운 물을 마시면 체온을 유지하는데도 더 많은 에너지가 필요하다는 점에서 칼로리 소모량이 증가한다.