1. 천천히 시도한다
편식은 하룻밤 사이에 해결할 수 있는 문제가 아니다. 좋아하지 않는 음식으로 접시를 가득 채워 스스로에게 부담을 주지 않아야 한다. 그보다는 작고 달성 가능한 목표를 정해 음식의 범위를 천천히 늘리도록 한다. 예를 들면, 한 달에 새로운 음식을 한 가지 시도하거나, 우선 한두 입 정도만 먹어보는 것이다. 편식 행동이 하루아침에 고쳐지길 기대하지 않는 것이 좋으며, 동기를 유지하는 게 중요하다.
2. 편안한 환경에서 시도한다
혼자 식사를 하든, 친구나 가족과 함께 하든 환경이 편안해야 한다. 무언가 시도해야 한다는 압박을 느끼지 않아야 하며, 결국 시도한 음식을 먹지 않기로 결심했을 때 부정적인 평가를 받을 것이라는 느낌을 받지 않아야 한다. 식사는 가능한 스트레스가 없고 즐거운 환경에서 하는 게 좋다. 이런 환경에서 편식 행동을 조금씩 고치려고 노력해 본다. 친구들과 새로운 음식을 시도하는 것도 재미있는 경험이 될 수 있다. 연구에 따르면, 누군가 음식을 즐기고 있다는 사회적 신호를 포착하면, 그 음식이 더 매력적으로 보일 수 있다.
3. 익숙한 음식과 새로운 음식을 짝지어 본다
무언가 새로운 것을 시도하려면 안전하게 느끼는 경계를 벗어나야 한다. 하지만 처음부터 너무 멀리 가지는 않는 게 좋다. 익숙하지 않거나 호감이 가지 않는 음식을 좋아하는 음식과 짝을 지으면 식욕을 자극할 수 있다. 즉, 시도하기 두려운 음식을 좋아하는 음식과 함께 먹는 것이다. 예를 들어, 새로운 음식에 좋아하는 소스를 뿌리면 거부감이 줄어들 수 있다.
4. 포기하지 않는다
편식은 아이들에게서 보다 흔하게 나타나는데, 이 때 부모들이 사용하는 방법을 일부 시도해볼 수 있다. 그 중 하나가 반복적으로 노출하는 방법이다. 많은 시도가 필요하겠지만, 부모가 계속해서 낯선 음식을 권하면 대부분의 아이들은 결국 한 입 먹게 된다. 2021년 5월 미국임상영양학저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 연구 리뷰에서는 아이들이 보다 다양한 채소를 좋아하게 할 방법을 조사했는데, 한 종류가 아닌 다양한 종류의 채소를 반복적으로 권유 받았을 때 결국 싫어하는 음식을 시도하고 좋아하게 될 가능성이 높아지는 것으로 나타났다. 성인에게도 동일한 전략을 사용해볼 수 있다. 새로운 음식을 반복해서 맛보다 보면 좋아지기 시작할 수도 있다. 물론 시간이 걸린다. 한 두 번으로 포기하지 말고, 꾸준히 시도해보라. 그리고 새로운 음식을 받아들이는 데 시간이 오래 걸렸거나, 결국 먹지 않기로 결정한다 해도 자책하지 말고 시도했다는 사실에 만족하라.
5. 요리를 배운다
매일 같은 음식만 먹고 있다면, 요리 교실에 등록해 요리의 범위를 확장시켜 보는 건 어떨까? ‘국제 미식 및 식품과학 저널’ 2022년 6월호에 보고된 바에 따르면, 요리 교실 참여가 친숙하지 않은 채소를 기본 재료로 한 음식과 음료를 선택하고 섭취하려는 의지를 높이는 방법인 것으로 밝혀졌다. 특히, 맛이나 질감을 비롯한 음식의 감각적 측면을 포함하는 경우 더욱 그랬다. 다른 문화의 요리를 배울 수 있는 수업을 선택한다면, 훨씬 더 다양한 음식을 접할 수 있을 것이다.
6. 요리 방법을 바꿔본다
가끔은 단순히 요리 방법을 바꾸는 것만으로도 싫어하는 음식을 좋아하게 될 수 있다. 요리 방법에 따라 다양한 맛과 질감을 만들어 낼 수 있다. 어떤 경우, 특정 음식을 싫어하는 이유가 질감 때문일 수 있다. 몇 번의 시도를 통해 내가 어떤 요리 방법을 좋아하는지 알아보도록 한다.
7. 다른 그릇에 담아본다
좋아하지 않는 음식을 다른 색의 접시나 그릇에 담아보라. 2023년 1월 ‘음식의 질과 선호(Food Quality and Preference)’ 저널에 발표된 영국의 한 연구 결과에 따르면, 식기의 색깔이 입맛이 매우 까다로운 사람들이 맛을 인지하는 데 놀라운 영향을 미쳤다. 연구진은 47명을 입맛이 까다로운 사람과 그렇지 않은 사람, 두 그룹으로 나눈 뒤 빨간색, 흰색, 파란색 그릇에 간식을 제공했다. 접시의 색은 입맛이 까다로운 사람들이 특정 음식에 대해 인지하는 짠맛과 먹고 싶은 마음에 변화를 주었다. 사람들은 빨간색과 파란색 그릇에 담긴 과자를 흰색 그릇에 담긴 과자보다 더 짜다고 인지했고, 빨간 그릇에 담긴 과자를 가장 먹고 싶어하지 않았다. 따라서 좋아하지 않는 음식이 있다면 다른 색깔의 식기에 담아서 먹는 방법을 시도해본다.
8. 보기 좋게 담는다
접시에 음식을 어떻게 담느냐가 시각적인 맛에 큰 차이를 가져온다. 음식은 눈으로 먼저 먹는다는 말이 있다. 샐러드를 미술 작품처럼 접시에 담았을 때 사람들이 더욱 즐겼다는 연구 결과도 있다. 친숙하지 않은 음식을 접시에 예쁘게 배열하고, 밝은 색의 소스나 기발한 가니쉬로 특별하게 마무리 해보라.