1.영양이 듬뿍
미국 농무부 자료에 따르면 생 시금치 3컵(열량 약 20kcal)에는 약 20칼로리, 단백질 2g, 탄수화물 3g, 섬유질 2g, 지방 약 1g이 들어 있다. 열량은 적은 편이고 영양분은 풍부하다. 시금치 1컵 분량은 비타민K의 하루 평균 권장 섭취량의 100% 이상에 해당한다. 이밖에 비타민A, 비타민C도 충분히 들어있다. 미국 국립의학도서관(NLM) 자료를 보면 비타민K와 비타민A는 뼈를 튼튼하게 해주고 비타민C는 상처 치유를 돕는다. 시금치는 적혈구와 DNA 형성을 돕는 비타민B인 엽산과 철, 마그네슘, 칼륨, 칼슘 및 미네랄을 공급해준다.
2.항산화 물질 풍부
비타민, 미네랄 외에 시금치엔 항염증, 질병 보호와 관련된 항산화제 성분이 풍부하다. 시금치 속에 들어 있는 항산화제 성분에는 캠페롤, 케르세틴, 미리세틴, 플라보노이드(이소함네틴) 등이 포함된다. 플라보노이드는 암, 심혈관, 염증성 질환에서 보호하는 화합물이다.
3.각종 질병에서 보호
국제학술지 ≪식품과 기능(Food & Function)≫에 실린 연구 결과를 보면 시금치는 산화 스트레스를 줄여주고 신진대사와 염증에서 유전자 발현 또는 특정 유전자의 ‘켜짐’에 긍정적인 영향을 미친다. 또 포만감을 느끼게 하는 호르몬을 방출한다. 시금치를 충분히 섭취하면 심장병, 암, 제2형 당뇨병, 비만 등 만성병을 억제하는 데 도움이 될 수 있다.
4.두뇌 건강 지원
시금치의 항염증 효과는 특히 노화와 관련해 뇌를 보호해준다. 국제학술지 ≪알츠하이머 및 치매≫에 발표된 연구 결과에 따르면 시금치 등 녹색 채소를 즐겨 먹는 사람은 인지기능이 낮아지는 비율이 크게 줄어든다. 약 5년 동안 58~98세 900명 이상의 식습관과 인지 능력을 추적 조사한 결과다. 매일 1~2인분의 채소를 먹은 사람은 자신의 나이보다 약 7.5세 더 어린 사람과 똑 같은 인지능력을 갖고 있었다.
5.혈압 관리에 도움
시금치는 자연적으로 발생하는 화학물질인 질산염의 공급원이다. 질산염은 혈관을 열거나 넓히는 작용을 한다. 혈류를 좋게 하고 심장 스트레스를 누그러뜨린다. ≪영양 저널(Journal of Nutrition)≫에 실린 연구 결과를 보면 시금치 음료 등 질산염이 풍부한 음료 내 가지를 섭취한 사람의 혈압이 뚝 떨어졌다. 이완기 혈압(혈압의 낮은 수치)은 시금치 음료를 마신 뒤 5시간 동안 낮게 유지됐다.
6.눈 건강에 도움
시금치의 항산화제 중 하나인 루테인은 노인성 황반변성의 위험을 줄일 수 있다. 황반변성은 시야를 흐리게 해 독서, 운전 등을 방해한다. 55세 이상이 시력을 잃는 주요 원인이다. 아직 뚜렷한 치료법이 없기에 예방이 매우 중요하다. ≪일본안과학회지(Journal of the Japanese Ophthalmological Society)≫에 발표된 연구 결과에 따르면 루테인 10mg이 함유된 냉동 시금치 75g을 2개월 동안 매일 섭취한 사람은 혈중 루테인 수치와 황반색소 광학밀도(MPOD)의 수치가 높아졌다. 루테인이 풍부한 시금치를 즐겨먹으면 황반색소는 내부 선글라스와 같은 역할로 눈을 보호한다. MPOD가 낮거나 줄어들면 황반변성 위험이 높아진다. 시금치를 먹으면 그 위험을 낮출 수 있다.
◇시금치, 익히거나 조리하면 영양소 줄어든다
국제학술지 ≪식품화학(Food Chemistry)≫에 발표된 연구 결과 시금치를 익히면 루테인 함량이 줄어드는 걸로 나타났다. 높은 온도에서 시금치를 튀기면 루테인의 비율이 2분 뒤 상당히 많이 감소한다. 루테인을 최대로 섭취하려면 시금치를 날것으로 먹는 게 좋다. 시금치를 아보카도, 아몬드 버터 등 건강한 지방과 함께 스무디에 넣어 먹는 것도 한 방법이다. 시금치를 잘게 자르면 잎에서 루테인이 방출된다. 건강한 지방은 안구 질환과 싸우는 항산화제를 흡수하는 능력을 높인다.
≪식품과학 및 생명공학(Food Science and Biotechnology)≫에 실린 연구 결과에 따르면 시금치를 전자렌지에서 데우는 게 비타민K를 보존하는 데 가장 좋다. 껍질을 없애기 위해 끓는 물에 시금치 등 채소를 데치면 비타민C 함량이 크게 줄어든다. 야채를 찌면 비타민C가 잘 보존된다. 시금치를 요리하면 비타민E 수치가 감소하는 반면 비타민A 수치가 증가한다. 시금치를 날것과 익힌 것을 번갈아 먹고, 시금치를 푹 익히지 않는 게 바람직하다.