어제(22일) 서울에서 123층짜리 빌딩의 계단을 오르는 대회가 열렸다. 2917개 계단을 올라야 도달할 수 있는 높이 550m의 결승점, 극한의 수직 마라톤인 셈이다. 3층도 엘리베이터를 타고 오르는 사람은 혀를 내두를 정도다. 평소 10층 정도의 계단을 오르면 어떤 건강효과가 있을까? 단점은? 계단오르기 운동에 대해 다시 살펴보자.
◆ 5세부터 81세까지 2천여 명 참가… 1등은 19분 46초
123층 꼭대기를 향해 계단을 오르는 이 대회에는 5세부터 81세까지 2000여 명의 남녀노소가 참가했다. 10여 명을 제외한 대부분이 완주에 성공했다. 1등은 19분 46초를 기록한 23세 청년이 차지했다. 참가자 대부분이 평소 계단 오르기 운동을 해와 도중에 쓰러지는 등 위험한 상황은 없었던 것으로 알려졌다. 곳곳에 의료진이 대기했고 계단의 공기 정화를 위해 바깥 공기를 깨끗하게 해서 들이는 청정기도 설치했다고 한다.
◆ 심폐 기능 향상, 다리 근력 강화… 유산소-근력 운동 동시효과
계단 오르기는 3~5층부터 시작해 10층, 20층으로 점차 층수를 높여가야 안전하다. 평소 심장이 안 좋거나 무릎 관절이 나쁘다면 자제하는 게 좋다. 계단을 반복해서 오르면 심장과 폐의 기능을 강화하고 다리의 근력을 끌어 올리는 유산소-근력 운동 효과를 동시에 낼 수 있다. 초보자는 금세 숨이 찰 정도로 강도 높은 운동이다. 30대 후반만 돼도 근육이 자연 감소하기 때문에 하체의 근육 유지에 계단 오르기 운동이 큰 도움이 된다. 엉덩이에 힘을 주고 하면 힙 라인 유지에도 좋다.
◆ 허벅지 근육이 중요한 이유… 탄수화물 가장 많이 사용하는 곳
계단 오르기 운동은 폐활량을 늘릴 뿐 아니라 허벅지 근육 등 다리 근력 강화에 좋다. 개인차가 있지만 몸 전체 근육의 60~70% 정도가 허벅지에 몰려 있다. 이 근육은 탄수화물(포도당)을 가장 많이 사용하는 곳이어서 허벅지 근육량이 많을수록 식후 혈당이 크게 상승하지 않아 당뇨병 예방과 관리에 좋다. 근육이 없으면 음식으로 들어온 포도당이 갈 곳을 잃어 혈관 등을 떠돌며 혈당 수치를 높여 당뇨병 위험이 높아진다.
◆ 내려 올 때는 엘리베이터 이용… 무릎 관절 보호, 안전이 가장 중요
건강한 사람이라도 무릎 관절을 보호하기 위해 계단을 내려 올 때는 엘리베이터를 이용해야 한다. 계단을 오를 때도 무릎이 아닌 엉덩이로 밀어준다는 느낌으로 올라가야 무릎에 부담이 적고 운동효과를 높일 수 있다. 척추를 바로 세운 뒤에 발 모양은 11자로 발바닥 전체가 계단에 닿는 게 좋다. 운동 중 무릎 관절이 불편하다면 즉시 중단해야 한다. 특히 중년 이상의 계단 오르기 운동은 무릎 관절, 심장병 유무를 잘 살펴야 안전하다.
◆ 육류, 달걀, 콩, 두부 등… 단백질 음식에도 신경 써야
평소 단백질이 많은 음식을 먹어야 근육 유지·보강에 도움이 된다. 육류 등 동물성 단백질이 몸에 흡수가 잘 되고 효율이 높지만 콩, 두부 등 식물성도 좋다. 아침에 삶은 달걀 1개 정도 먹고 점심, 저녁에 단백질 음식을 먹으면 보충제가 필요없다. 계단 오르기 운동이 부담스럽다면 집안에서 발뒤꿈치 들기를 반복하면 종아리 근육 단련에 효과가 있다. 귀찮다고 앉거나 누워만 있지 말고 걷기만 해도 건강에 도움이 된다.