근육의 질도 근육 섬유에서 근육 섬유 내의 지방과 근육의 조합으로 바뀌기 시작한다. 전문가들은 “50세 이후에는 근육에 지방이 침투하는 과정이 빨라진다”고 설명한다. 더 쉽게 피로감을 느끼는 한가지 이유다.
신진대사는 느려지기 시작하고 근육 양이 줄어들면서 지방 축적을 막기가 어려워지는 것이다. 중년 이후에도 살은 뺄 수 있지만 예전보다 더 노력해야 한다. 미국 건강 정보 매체 ‘멘즈헬스’에서 소개한 중년 남성이 체중을 줄일 수 있는 전략을 정리했다.
△과일, 채소 더 먹기
살을 빼려면 무엇을 덜 먹을지 보다 무엇을 더 먹을지에 집중하는 것도 한 방법이다. 우선 과일과 채소를 더 먹는 게 좋다. 미국 하버드대 연구팀에 의하면 과일과 채소 섭취를 늘린 사람들, 특히 베리류, 사과, 배, 콩, 콜리플라워를 더 많이 먹었을 때 체중이 줄었다. 과일과 채소는 칼로리는 낮고 나이가 들수록 더 필요한 비타민과 미네랄이 풍부하다. 섬유질이 포만감을 유지시켜 줄 수 있다.
△천천히 먹기
전문가들은 “바쁜 사람들이 과식하는 경향이 있다”고 말한다. 천천히 그리고 음식에 집중하면서 먹어야 체중 감량에 이롭다. 바쁘다고 점심을 급히 먹지 말고 속도를 늦추면 덜 먹는 데도 도움을 줄 수 있다.
△콩류 섭취
콩은 섬유질과 단백질이 풍부하고, 소화기를 통과하면서 콩에 있는 섬유질과 저항성 녹말이 장에 있는 좋은 박테리아를 먹여 살린다. 캐나다에서 나온 연구에 따르면 체중 감량을 위해 매일 콩과식물을 1인분 더 먹은 결과 단 6주 만에 체중이 줄었다. 다양한 콩으로 만든 음식으로 콩류 섭취를 늘릴 수 있다.
△간헐적 단식
하루 중 일정 시간만 규칙적으로 먹으면 자연스럽게 먹는 양을 제한할 수 있다. 일부 전문가들은 음식을 먹지 않는 시간이 건강에 도움이 된다고 생각한다.
△단 음료 줄이기
설탕이 든 음식과 음료는 칼로리는 높은데 식욕을 채울 수 없다. 예를 들어 콜라 한 캔은 약 150칼로리, 콜라를 먹는다고 배가 부르지는 않다. 스무디와 주스도 당분을 추가할 수 있다. 과일은 생으로 통째 먹는 게 더 좋다.
△공복감만 해소하기
배고픔이 해소됐을 때 수저를 내려놓는다. 전문가들은 “배부를 때까지 먹지 말라”고 권한다.
△다양한 운동
한 연구에서 일주일에 3일간, 각 30분씩 유산소 운동과 근력 운동을 함께 한 노인들은 체지방 비율이 줄고 근육이 늘었다. 혈압과 심폐 운동 능력도 향상됐다. 근력 운동은 지방을 소비하는 근육을 만드는 데 효과적이고, 유산소 운동은 지방을 빼는 데 효과적이다.
전문가들은 “스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스, 풀업 등 복합 운동으로 다리와 상체의 큰 근육군을 집중 훈련하라”고 권한다. 이러한 운동은 많은 근육 그룹과 관련해 지방 대사를 자극하고 근육을 늘릴 수 있다. 유산소 운동으로는 달리기, 자전거, 수영, 걷기 등 좋아하는 종목을 하면 된다.
△견과류 간식
하버드대 연구팀에 따르면 간식으로 견과류를 선택하면 나이와 관련된 체중 증가를 막을 수 있다. 연구팀은 “평균적으로 성인은 시간이 흐를수록 점차 살이 찌는 경향이 있다”면서 “하지만 견과류를 식단에 추가한 사람들은 장기적, 점진적 체중 증가가 적었고 궁극적으로 비만에 걸릴 위험이 낮았다”고 말했다.
△통곡물 선호
귀리, 보리, 퀴노아 등 통곡물을 섭취한다. 터프츠대 연구팀에 의하면 40세에서 65세 사이 사람들이 흰 빵과 같은 정제된 곡물 대신 통곡물을 먹었을 때 칼로리와 지방을 더 많이 소비했다. 통곡물에는 섬유질이 많기 때문에 장 속 다양한 박테리아의 성장을 촉진시켜서 신진대사를 도울 수 있다.
△복용약 점검
많은 중년 남성들은 어떤 종류든 약을 복용한다. 복용하는 약이 체중 증가를 가져올 가능성이 있는지 알아본다. 때로는 부작용을 피하기 위해 약을 바꿀 수도 있다.