이런 비타민D의 가장 좋은 공급원은 햇볕이다. 햇볕만 잘 쬐어도 하루에 필요한 비타민D의 80%를 얻을 수 있다. 햇볕이 강하고 옷이 짧은 여름철 기준, 하루 30분에서 1시간 정도 햇볕을 쬐면 충분하다. 하지만 미세먼지 등 여러 가지 조건들로 인해 일상생활에서 비타민D를 얻기가 쉽지 않다.
비타민D가 부족하면 인체 면역력 저하 외에도 다양한 증세를 초래한다. 미국 식품의약국(FDA)은 성인 400IU, 18세 이하 어린이는 200IU의 비타민D를 하루 권장량으로 제시하고 있다. 미국 건강 정보 매체 ‘에브리데이헬스’ 자료를 토대로 비타민D 결핍을 의심할 수 있는 징후와 비타민D를 얻을 수 있는 식품에 대해 알아봤다.
◇비타민D 부족 징후
△지속되는 피로감
피로감과 몸이 처지는 느낌은 비타민D 결핍의 가장 흔한 증상이다. 연구에 따르면 낮 시간의 졸음이 비타민D 수치가 낮은 것 사이에 상당한 상관관계가 있는 것으로 나타났다.
△뼈 건강 악화
잘 낫지 않는 골절(뼈가 부러짐)은 비타민D 결핍의 한 가지 징후로 볼 수 있다. 비타민D는 뼈 건강에 중요한 칼슘의 흡수를 돕는다. 미국 메이요클리닉에 의하면 비타민D와 칼슘의 적정한 수치는 건강한 뼈를 만들고 골다공증 예방에 도움을 줄 수 있다. 나이 들면서 뼈를 좋은 상태로 유지하려면 적절한 비타민D 섭취가 중요하다.
△근육통
때때로 비타민D 결핍이 근육통을 유발할 수 있다. 검사를 통해 비타민D 결핍이 증상의 근원인지 확인할 수 있다.
△탈모
탈모 증세도 비타민D의 낮은 수치와 관련이 있을 수 있다. 연구에 따르면 70세 이상 여성 중 55%에게 영향을 미치는 여성형 탈모와 비타민D 부족 사이에 연관성이 있는 것으로 나타났다.
△면역력 저하
비타민D의 또 다른 중요한 기능은 면역 체계를 적절하게 작동시키는 것이다. 연구에 따르면 비타민D의 부족과 감염 위험 증가 사이에는 관련성이 있다. 메타 분석 결과에서도 비타민D를 보충하면 급성 호흡기 감염 위험이 감소한다는 사실이 밝혀졌다. 감기와 독감에 자주 걸리는 사람이라면 비타민D 결핍이 아닌지 알아볼 필요가 있다.
◇비타민D 얻을 수 있는 식품
△우유
칼슘과 비타민D를 가장 쉽게 얻는 식품 중 하나가 바로 우유이다. 우유 한 컵에는 대략 100IU의 비타민D가 들어있다. 요즘에는 칼슘과 비타민D 강화우유도 시판되고 있다.
△버섯
연구에 따르면 양송이는 자외선을 쬐면 비타민D가 400%까지 늘어난다고 한다. 버섯은 저지방, 저 칼로리 식품으로 버섯만 먹거나 피자, 햄버거, 샐러드 오믈렛에 곁들여 먹으면 좋다.
△달걀
노른자 하나에는 21IU의 비타민D가 들어있고, 흰자에는 순 단백질이 있다.
△참치
참치는 비타민D가 가장 풍부하고 쉽게 섭취할 수 있는 식품이다. 참치 85g에는 비타민D 200IU 정도가 들어있다. 비타민D 외 단백질과 오메가-3도 풍부하다.
△연어
자연산 연어에는 양식 연어보다 비타민D가 4배나 되고, 자연식품 가운데 가장 많이 함유돼 있다.
△새우
새우 85g에는 129IU의 비타민D가 들어있다. 오메가-3 지방산도 풍부하며 고단백에 저지방, 저칼로리 영양 식품이다. 대신 콜레스테롤은 조금 높으니 과도한 섭취는 주의해야 한다.
△대구 간유
생선 기름은 먹기가 거북하지만, 요즘은 향신료를 첨가해 다소 먹기가 낫다. 큰 스푼 하나면 비타민D 하루 권장량의 340%에 해당하며, 필수 지방산인 오메가-3도 풍부하다. 다른 간유에도 오메가-3가 풍부하지만 비타민D는 대구 간유에만 있다.