연구에 따르면 당분이 많은 탄산음료 한 캔을 매일 먹으면 1년 안에 몸무게가 15파운드(약 6.8㎏) 늘어나면서 비만을 일으키기 쉬운 것으로 나타났다. 특히 ‘설탕 중독’ 상태가 되면 감정 기복이 심해질 뿐만 아니라 혈압과 염증 수치도 올라간다.
설탕 중독을 예방하려면 섭취량을 조절해야 하는데, 당분을 완전히 끊을 필요는 없다. 대신, 단맛에 대한 욕구를 보다 건강하게 채우는 방법을 찾아야 한다. 설탕, 시럽, 물엿 등의 첨가당 섭취는 하루 전체 섭취 칼로리의 6% 이내로 줄여야 한다.
즉, 하루 2000칼로리를 섭취하는 사람은 첨가당 섭취를 120칼로리 이내로 조절해야 한다. 이는 티스푼으로 설탕 7~8개 정도에 해당하는 양이다. 미국 건강·의료 매체 ‘웹 엠디’ 등의 자료를 토대로 당분 과다 섭취로 생기는 질병과 설탕 중독 상태에서 벗어나는 방법을 알아봤다.
◇과다 당분 섭취가 유발하는 질병
△심장질환
미국에서 사망원인 1위는 심장질환이다. 흡연과 오래 앉아 있는 습관 등이 심장질환의 주요 원인으로 꼽혀왔다. 과다 당분 섭취도 원인으로 꼽힌다. 심장질환의 위험 인자인 당뇨병과 비만이 과다 당분 섭취와 연관이 있기 때문이다.
△당뇨병
5만여 명의 여성들을 대상으로 실시한 연구 결과에 따르면 탄산음료와 설탕을 넣은 아이스티, 에너지드링크 등 단 음료수를 많이 먹으면 당뇨병 위험이 크게 증가하는 것으로 나타났다. 당분이 많은 탄산음료는 2형 당뇨병 발병과 관계가 있다는 연구 결과도 여럿이다.
△간 부전
과당을 너무 많이 섭취하면 비알콜성 지방간이 생길 수 있다. 간에 지방이 쌓이게 되면 간 부전으로 악화될 수 있다. 간 부전은 여러 원인에 의한 간질환으로 간의 합성 및 해독 기능이 떨어진 상태를 말한다.
△췌장암
당분이 많은 음식은 가장 위험한 암으로 꼽히는 췌장암 위험을 높인다는 몇몇 연구 결과가 있다. 이는 당분이 많이 든 식품이 췌장암을 발생시킬 수 있는 비만, 당뇨병과 연관이 있기 때문이다.
△신장질환
9000여명을 대상으로 한 연구에 따르면 탄산음료를 하루에 2캔 이상 마실 경우 신장(콩팥)을 손상할 수 있는 것으로 나타났다. 쥐 실험에서 고 당분 음식을 먹었을 때 콩팥이 커지고 여러 가지 기능상 문제가 발생하는 것으로 나타났다.
△고혈압
짠 음식을 많이 먹었을 때뿐만 아니라 당분을 많이 섭취했을 때도 고혈압이 발생할 수 있다. 고혈압 증상이 전혀 없던 성인 4500여명을 대상으로 한 연구에서 매일 74g 이상의 당분을 섭취한 사람들은 고혈압 위험이 크게 증가한 것으로 나타났다.
△통풍
혈액 내에 요산의 농도가 높아지면서 요산 염 결정이 관절의 연골, 힘줄, 주위 조직에 쌓이는 질병이다. 관절의 염증을 유발해 극심한 통증을 동반한다. 요산은 과당 대사 작용 중 생기는 부산물이다. 연구에 따르면, 당분 과다 섭취는 통풍에 걸릴 위험을 높이는 요인으로 나타났다.
△인지력 감퇴
비만과 당뇨병은 인지력 감퇴와 알츠하이머병의 위험 인자다. 따라서 당분 과다 섭취가 인지력 감퇴와 연관이 있다는 건 놀라운 사실이 아니다. 쥐를 대상으로 한 연구에서 당분과 지방을 많이 섭취하면 정서적 각성이 느려지고, 기억 장애를 겪은 것으로 나타났다.
◇설탕 중독에서 벗어나는 법
△시리얼 등 가공식품 속 첨가당 주의
평소 무심코 먹는 가공식품들에도 주의가 필요하다. 샐러드를 먹을 때 더하는 샐러드드레싱이나 아침식사로 먹는 시리얼 등이 첨가당 섭취를 높이는 원인이 될 수 있다. 사소하게 생각했던 가공식품들도 다시 한 번 성분표시를 확인해서 첨가당이나 액상과당을 피하는 것이 좋다.
△설탕 대체, 천연의 단맛 찾기
첨가당 대신 천연의 단맛을 찾는 습관이 중요하다. 가령 탄산음료를 좋아하는 사람이라면, 탄산음료 대신 탄산수에 감귤류 과일과 허브 등을 첨가해 마시면 좋다. 설탕을 끊으려고 하면 금단현상으로 힘들 수 있으니, 이 같은 대체 음식이 필요하다. 빵을 먹을 때 딸기잼 바르기를 좋아하는 사람은 무설탕 땅콩버터를 대신 발라 먹는 등의 방법이다.
△제철 과일로 천연 당분 섭취
열대과일 등 당분 함량이 높은 과일 역시 많이 먹는 것은 권장되지 않는다. 하지만, 천연 제철 과일은 천연 당분뿐만 아니라 각종 비타민, 미네랄, 항산화 성분, 식이섬유, 수분 등을 함께 섭취할 수 있다는 점에서 첨가당을 먹는 것보다 훨씬 건강에 이롭다.