살이 찔수록 걸리기 쉬운 ‘고혈압’의 가장 큰 위험 요인은 바로 ‘식습관’이다. 소금이 많이 든 짠맛 음식은 고혈압의 원인으로 가장 많이 꼽힌다. 짠 음식 외에도 음주, 흡연, 비만, 스트레스, 당뇨병, 칼륨 부족, 비타민D 결핍 등이 포함된다.
소금은 음식 맛과 우리 몸을 위해 꼭 필요하지만, 과잉 섭취는 고혈압을 부른다. 관련 연구 결과, 소금 섭취량을 정상 수준으로 줄이면, 수축기 혈압이 4.2mmHg, 이완기 혈압이 2.1mmHg 각각 낮아진다. 특히 고혈압 환자들은 수축기 혈압이 5.4mmHg, 이완기 혈압이 2.8mmHg 감소되었다. 소금 섭취를 정상 수준으로 줄이는 것만으로도 고혈압 예방에 상당한 도움이 된다.
보통 성인은 하루 평균 2300mg 이하의 나트륨 성분을 섭취해야 한다. 이것은 소금 한 티스푼 분량에 해당한다. 소금 섭취를 줄이려면, 생선과 채소에 레몬 주스를 넣는 등 짠맛이 아닌 다른 맛으로 대체해보자. 고혈압 예방하려면, 나이 들수록 피해야 하는 짠맛 음식을 알아본다.
◆ 의외로 소금 많이 든 피자
냉동 피자이든 배달 피자이든 나트륨 성분이 많이 들어 있다. 110g의 냉동 치즈 피자 한 조각에는 370~730mg이 함유돼 있다. 소금 섭취를 줄이려면 더 작은 피자를 주문하거나 빵 껍질을 버린다. 건강을 위해서는 얇은 빵 껍질과 채소를 선택하는 것이 좋다.
◆ 자극적인 짠맛, 국과 찌개
한식 메뉴인 국과 찌개 소금 함량이 폭발적으로 높다. 김치찌개는 김치만으로도 이미 소금 함량이 높은데, 거기에 다른 양념까지 더해 국물을 만든다. 된장 찌개도 마찬가지. 찌개는 되도록 싱겁게 양념하고, 국물은 조금만 먹어야 한다. 특히 나트륨 성분이 많은 라면 국물은 마시면 안 된다.
◆ 소금에 절인 음식
김치, 피클 등 소금에 절인 음식에는 대체적으로 나트륨이 많이 들어있다. 피클 주스 85g에는 브랜드에 따라 나트륨이 약 900mg 들어 있다. 절인 음식의 섭취량은 되도록 줄여야 한다. 식초, 레몬, 라임, 오렌지와 같은 감귤류 과일로 만든 마리네이드는 소금 함량이 적어 효과적이다.
◆ 소금 함량 높은 가공육
고기는 보통 1인분(얇은 조각 6개 정도)에 약 750mg 이상의 소금이 들어 있다. 소금 함량이 높은 가공육에는 햄, 소시지, 베이컨 등이 있다. 가공육 대신에 생선, 닭고기, 살코기 고기를 사용하는 게 좋다.
◆ 의외로 소금이 많이 든 소스류
케첩, 간장, 샐러드 드레싱은 모두 나트륨 함량이 높다. 소금이 덜 들어간 제품 종류로 구입해야 한다. 레몬 주스와 식초를 사용해 맛을 낼 수 있다.
◆ 소금이 많이 든 맥주, 와인
술을 너무 많이 마시면 고혈압에 걸릴 확률이 높아진다. 남성은 하루에 2잔 이하, 여성은 하루에 1잔의 술을 마시는 게 바람직하다. 한 잔은 맥주 350ml 한 캔, 와인 110ml 정도이다. 적포도주는 심장 건강과 관련이 있지만 여전히 양을 제한해야 한다.
◆ 짠맛 냉동식품
보통 냉동식품은 조리가 빠르고 편리하지만, 소금이 많이 들어 있어서 되도록 피하는 게 좋다. 음식을 빨리 만들어야 한다면, 나트륨 성분이 600mg 이하인 냉동식품을 찾아본다.
◆ 짠맛 강한 스낵
감자칩, 크래커, 팝콘은 대부분 나트륨 함량이 높다. 예를 들어, 일반 감자칩 50g에는 약 90~360mg의 나트륨 성분이 들어 있다. 소금이 적게 들었거나, 아예 들어 있지 않은 견과류나 칩 종류로 대신하는 게 좋다. 아삭한 식감의 신선한 당근, 샐러리 스틱을 간식으로 먹어도 좋다.
◆ 소금이 많이 든 치즈
일부 치즈는 소금 함량이 높아 혈압을 높일 가능성이 더 크다. 나트륨 성분이 비교적 적게 들어 있는 리코타 치즈, 신선한 모차렐라 치즈 등이 좋다. 아메리칸 치즈, 코티지 치즈 등 가공 치즈에는 소금이 더 많이 들어 있다.