나이가 들면 근육을 지키는 일이 무엇보다 중요하다. 30대 후반만 넘어도 근육이 자연적으로 줄어든다. 심하면 매년 1%씩 감소하는 경우가 있다. 이를 방치하면 건강수명(건강하게 장수)은 없다. 중년들이 질병이나 사고로 입원하면 근육의 중요성을 절감한다. 무슨 일이 있는 것일까?
◆ 근육량 늘려 체중 증가한 암 환자... 사망 위험 32% 감소
암 환자의 기대 수명을 늘리려면 근육량을 유지해야 한다는 연구 결과가 나왔다. 국제 학술지 ‘JMIR 공공보건 및 감시(JMIR Public Health and Surveillance, IF 14.557)’ 최신호에 실린 논문이다. 국내 대학병원에서 치료받은 4056명의 대장암 환자를 대상으로 대장암 진단 후 근육량 변화와 체질량지수(BMI)를 살펴 예후(치료 후 경과)에 어떤 영향을 미치는지 분석했다.
그 결과, 대장암 진단 후에도 운동, 음식 조절 등을 통해 근육량을 늘려 체질량지수(BMI)를 높인 사람들은 사망 위험이 32% 낮아진 것으로 나타났다. 반면에 근육량과 BMI가 모두 감소한 사람들은 상대적 사망 위험이 73% 높았다. 근육량을 유지하고 체중 감소보다는 늘리는 게 중요하다는 과제를 던져주고 있다.
◆ 골격근, 심장근, 내장근... 생명 유지에 절대적 역할 담당
근육은 눈에 보이는 울퉁불퉁한 부분만 근육이 아니다. 뼈에 붙어서 운동을 할 수 있게 해주는 골격근, 심장근, 내장근이 다 근육으로 이뤄져 있다. 특히 위, 장 등 소화기 내부 장기들의 벽을 구성하고 있는 근육이 내장근으로 심장근과 함께 자율신경에 의해 조절된다. 골격근은 우리 몸의 움직임과 자세 유지, 관절 기능을 도와준다. 심장과 내장기관의 근육은 생명 유지애 절대적 역할을 담당한다.
◆ 근육 감소하면 열량 사용 줄어... 지방으로 쌓여 당뇨병 등 원인
근육은 음식 조절, 운동을 안 하면 더 크게 줄어든다. 근육이 감소하면 기초대사량이 낮아져 음식으로 들어온 열량 사용이 적어진다. 이 때 남은 에너지가 몸에 남아 지방으로 쌓여 당뇨병 등 대사증후군, 심뇌혈관 질환의 원인이 된다. 혈관을 보호하던 에스트로겐(여성호르몬)이 사라진 중년 여성은 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈) 위험이 높아진다.
◆ 근육, 건강수명의 버팀목... 허벅지-종아리 근육 지켜야
몸 전체 근육의 70% 정도가 모인 곳이 허벅지-종아리다. 오래 입원한 경우 의사의 권유로 운동을 시작하면 이미 늦은 것이다. 무릎 관절이 정상이면 평소 스쿼트, 계단 오르기 등 근력 운동 등을 통해 몸에 남은 열량을 충분히 사용하면 혈관 건강에 좋고 면역력을 키울 수 있다. 발뒤꿈치 들기 운동으로 종아리 근육도 지켜야 한다.
근육을 위해 몸에 흡수가 잘 되는 동물성 단백질을 먹어야 한다. 닭고기, 돼지고기, 소고기 등의 살코기가 좋다. 아침에 달걀 1~2개를 먹는 것도 도움이 된다. 콩류, 두부 등도 꾸준히 먹으면 보충제까지 먹을 필요가 없다. 부상으로 입원해도 근육이 튼튼하면 치료효과가 높고 퇴원이 빠르다. 나를 지켜주는 것은 근육의 힘이다.