1. 단백질을 생략한다
샐러드로 식사를 할 때 채소 말고 그 이상이 필요하다. 보통 샐러드가 포만감이 없다고 생각하는 경향이 있는데, 여기에 단백질과 지방을 약간 더하면 포만감을 높일 수 있다. 포화지방이 들어있는 육류나 치즈보다는 가금류, 생선, 아보카도, 치즈, 달걀, 견과류, 콩 등을 넣으면 좋다.
2. 드레싱을 많이 넣는다
샐러드 드레싱을 넣으면 칼로리가 높아지겠지만, 절대 넣지 말아야 하는 건 아니다. 드레싱을 넣으면 맛이 좋아지고, 맛이 있어야 몸에 좋은 채소를 더 많이 먹을 가능성이 높아진다. 단, 드레싱을 과하게 넣어 칼로리가 너무 높아지지는 않도록 한다. 한 영양전문가는 좋아하는 드레싱에 동일한 양의 발사믹 식초나 다른 종류의 식초를 섞는 팁을 공유했다. 이렇게 하면 드레싱의 칼로리를 거의 절반으로 줄일 수 있다고 한다. 드레싱에 약간의 오일을 더하는 것도 좋다. 비타민 E와 K, 건강에 이로운 식물색소 카로티노이드와 같은 지용성 영양소 흡수를 돕기 때문이다.
3. 시판 드레싱을 사용한다
시중에서 판매하는 드레싱은 샐러드를 준비하는 수고를 덜어주는 편리한 방법이지만 포화지방, 다량의 나트륨, 인공 첨가물 등이 들어있을 수 있다. 병에 표시된 성분을 확인하는 게 좋다.
4. 크루톤(식빵 조각)을 많이 넣는다
식빵을 작고 네모난 모양으로 잘라 버터에 굽거나 튀긴 크루톤은 정제 탄수화물, 나트륨, 포화지방 함량이 높을 수 있다. 미 농무부 보고에 따르면, 약 15g의 크루톤에 들어있는 탄수화물 양은 10g, 나트륨은 99mg이다. 크루톤을 살 때는 탄수화물과 나트륨 함량이 적은 제품을 선택하도록 한다. 샐러드에 바삭한 맛을 추가하고 싶다면 견과류, 볶은 병아리콩, 통밀크래커 등 다른 영양가 있는 것들을 선택해 보라.
5. 매일 같은 샐러드를 먹는다
항상 샐러드를 만들 재료를 구비해 두는 건 좋지만, 매일 같은 샐러드만 먹는 건 지루할 수 있다. 게다가 여러 가지 재료를 섞으면 영양가가 더 높아진다. 재료를 다양하게 섭취하면 섭취하는 비타민, 미네랄, 영양소도 더 다양해진다. 샐러드의 기본은 동일하게 유지하되, 몇 가지 재료만 바꿔서 넣으면 훨씬 다양하게 샐러드를 즐길 수 있다.
6. 밝은 색의 녹색 채소를 사용한다
양상추과 같이 밝은 색의 녹색 채소에도 비타민과 미네랄이 들어있고, 칼로리는 낮다. 하지만 시금치나 케일과 같은 진녹색 채소에 훨씬 더 많은 양의 영양소가 들어있다. 진녹색 채소에는 비타민, 미네랄, 항산화물질, 섬유질과 같이 건강에 좋은 영양소가 풍부하게 들어있다. 따라서 샐러드에 넣는 밝은 색의 녹색 채소 일부를 더 짙은 색의 채소로 바꾸는 것을 고려해보라.
7. 청소를 소홀히 한다
손을 씻고 주방을 청소, 소독해 음식에 세균이 퍼질 위험을 줄인다. 포장된 제품의 날짜가 지나지 않았는지 확인하고, 재료는 냉장고 야채칸에 잘 보관한다. 바로 먹을 수 있는 샐러드의 경우, 물을 세게 틀어 흐르는 물에 씻는 것이 좋다. 체에 받혀 대충 씻거나 부드럽게 흐르는 물에 씻으면 박테리아가 많이 제거되지 못했다는 연구 결과가 있다.