1.핫도그
나들이할 때 유혹하는 음식 가운데 하나는 핫도그다. 핫도그는 맛도 좋지만 옛 추억을 부른다. 중년으로 접어든 사람은 핫도그에 안녕을 고해야 한다. 고도로 가공된 식품, 특히 가공육에는 포화지방산과 나트륨, 질산염(방부제) 등 건강에 좋지 않은 성분이 듬뿍 들어 있다. 전반적으로 이들 성분의 섭취량을 줄이려는 노력이 필요하다. 핫도그 외에 베이컨·소시지 등 초가공식품도 건강에 나쁘다.
2.감자튀김
나이가 들면 신진대사가 부쩍 느려진다. 감자튀김 등 기름진 음식의 추가 칼로리를 감당하기가 어렵다. 먹는 음식량과 태우는 열량(칼로리)을 항상 염두에 둬야 한다. 맥도널드 등 패스트푸드 매장에서 마주치는 감자튀김의 포화지방산은 피부에도 좋지 않다.
3.프라이드 치킨 또는 바비큐
핫도그를 튀긴 고기, 바비큐 고기로 바꿔 먹는 것도 건강에 썩 도움이 안 된다. 고기를 매우 높은 온도에서 조리하면 단백질에서 발암성 화학물질인 HCA(헤테로사이클릭 아민) 수치가 높아질 수 있다. 일부 연구 결과를 보면 튀긴 고기나 바비큐 고기를 즐겨 먹으면 대장암, 췌장암, 전립샘암에 걸릴 위험이 높아질 수 있다. 시쳇말로 ‘만사불여튼튼’이다. 먹더라도 일주일에 1인분 이하로 제한해야 한다. 굽기 전에 고기를 양념하면 건강에 해로운 화합물의 생성을 줄일 수 있다.
4.스포츠 음료
탄산음료가 몸에 좋지 않다는 건 잘 알지만, 스포츠 음료(드링크)는 이름 때문에 건강에 좋다고 잘못 생각할 수 있다. 설탕 성분이 많이 들어간 각종 음료는 ‘텅빈 칼로리(empty calorie)’의 대표 주자 가운데 하나다. 열량만 높고 몸에 필요한 단백질·비타민·무기질 필수영양소는 거의 없는 음료다. 설탕·가공유지·포화지방 등이 함유된 식품과 술이 ‘텅빈 칼로리’ 식품에 속한다.
설탕 속 단순당은 체중을 늘리고 노화를 촉진하고 염증을 늘리고 기억력·학습력에 나쁜 영향을 끼친다. 연구 결과 일반 성인은 운동할 때 스포츠 음료를 굳이 마실 필요 없는 걸로 나타났다. 깨끗하고 신선한 물이 가장 좋다.
5.쿠키
쿠키의 당분은 인체의 세포막·동맥에서 호르몬·면역체계·장 및 장내 미생물군(좋은 박테리아)에 이르기까지 많은 변화를 일으킨다. 당분은 혈당과 염증 수치를 높이고 당화 과정(단백질·지방·아미노산 등의 당 분자 결합)에서 피부 노화를 촉진한다.
6.통조림 식품
각종 통조림 식품에는 나트륨이 너무 많이 들어 있다. 골뱅이, 참치, 닭가슴살, 메추리알, 토마토 등 통조림 식품을 불가피하게 먹을 땐 이를 감안해야 한다. 나이가 들면 많은 나트륨을 몸 안에서 제대로 걸러낼 수 없게 된다. 나트륨을 과다 섭취하면 혈압이 올라가고 골다공증 위험이 높아지고 몸무게가 늘어날 수 있다.
7.핫 소스
미국 국립노화연구소(NIA)에 의하면 갱년기 여성은 매운 음식을 끊기 시작해야 한다. 특히 몸이 종종 후끈거리는 열감이나 신물이 넘어오는 위장 역류 증상을 보이는 사람은 핫 소스(매운 양념)나 매운 음식을 피해야 한다. 나트륨 함량이 높은 핫 소스는 혈압을 높이고 뼈 건강에 나쁜 영향을 미칠 수 있다. 핫 소스 대신 캡사이신 성분이 풍부한 고추를 식단에 추가하면 좋다. 고추는 혈압을 낮추고 신진대사를 높인다.
8.마가린
버터를 마가린으로 바꾸는 것은 썩 좋은 생각이 아니다. 일부 마가린 제품에는 건강에 좋지 않은 ’트랜스 지방’인 부분 경화유가 포함돼 있다. 트랜스 지방은 기름을 액체 상태에서 고체 또는 반고체로 바꿀 때 생기는 지방으로 건강에 나쁘다. 트랜스 지방은 하루에 1~2g만 섭취해도 콜레스테롤 수치가 높아지고 심장 건강에 좋지 않다. 요리와 베이킹에서 마가린을 아보카도유로 대체할 수 있다. 칼로리, 포화지방, 나트륨, 콜레스테롤 섭취를 줄이는 데 도움이 된다.
9.파스타
파스타를 비롯해 프레첼, 베이글, 시리얼 등 정제되고 가공된 탄수화물은 혈당지수(GI, Glycemic index)가 높다. 이들 식품은 혈당을 급격히 높인다. 심장병, 체중 증가, 당뇨병 위험을 높이고 피부에도 좋지 않다. 정제된 탄수화물은 오일 생성을 자극하는 호르몬을 더 많이 만들어 여드름에 취약하게 한다. 또 ‘인슐린 유사 호르몬 성장 인자1(IGF-1)’이라는 호르몬을 많이 방출해 염증을 일으키고 암, 피부병 등 위험을 높일 수 있다.
10.햄버거
음식의 겉을 높은 열로 가열하면 풍미가 생기고 색깔도 변한다. 햄버거 등 고열로 조리하는 식품은 건강에 좋지 않은 ‘최종 당화 생성물(AGE)’을 만들어 내기도 한다. 이 성분을 많이 섭취하면 주름이 많이 생기고 피부색이 변하고 피부에 윤기가 없어질 수 있다. 피부 노화의 전형적인 증상이다. 구은 고기를 먹으면 하루 평균 AGE 섭취량이 25% 늘어날 수 있다. 미국 캘리포니아대 연구 결과에 따르면 나이가 들면서 AGE가 세포에 쌓이면 조기 노화는 물론 당뇨병, 심장병, 알츠하이머병, 파킨슨병, 백내장, 암 위험이 높아질 수 있다.