무릎도 나이 들면 늙어간다. 관절을 보호하는 연골이 점차 닳아서 관절 안의 뼈와 인대 등이 손상되고 염증까지 생길 수 있다. 평생 써 먹은 무릎 관절을 중년이 됐는데도 혹사시키면 탈이 날 수밖에 없다. 무릎 관절염이 생기고 수술까지 하면 노후 생활에도 지장이 있을 수 있다. 어떻게 무릎 건강을 지켜야 할까?
◆ 내 무릎이 힘들다... 노화, 비만, 지나친 관절 사용, 잇단 부상
관절 연골은 몸의 노화뿐만 아니라 비만, 지나친 관절 사용, 반복적인 부상 등에 의해서도 손상될 수 있다. 퇴행성 관절염이 가장 흔한 관절 질환이다. 건강수명(건강하게 장수)을 누리려면 무릎이 건강해야 한다. 잘못된 생각으로 평소에 무릎을 관리하지 않으면 관절 상태가 빠르게 나빠질 수 있다. 여행 계획이 있어도 잘 걷지 못한다면 헛된 꿈이 되고 삶의 질이 급격히 떨어질 수 있다.
◆ 무릎 보호 위해 운동 피하라?... 잘못된 생각, 적절한 운동 필요
무릎 관절을 아낀다는 생각으로 운동을 피하는 것은 잘못된 생각이다. 활발하게 몸을 움직이면 무릎 관절염 예방-관리에도 좋다. 질병관리청-한국스포츠의학회 자료에 따르면 규칙적으로 적절한 운동을 하는 것이 이미 생긴 무릎 관절염에도 좋다. 근력이 약해지면 관절 통증이 더 심해지고 신체 기능이 떨어지며, 무릎 관절염이 더욱 빠르게 진행할 수 있다.
운동은 관절 주변 근력을 강화해 무릎 관절을 보호하고 약해진 관절 기능을 강화하는 효과가 있다. 근력 강화 운동과 더불어 꾸준하게 스트레칭을 하면 몸의 유연성이 늘어나고 관절이 굳는 것을 방지할 수 있다. 스트레스와 우울감을 완화하는 효과도 있다. 따라서 적절한 운동은 무릎 관절염 예방 및 관리에 ‘최고의 약’이라고 할 수 있다.
◆ 무릎 관절에 약이 되는 운동... 이미 관절염 증상 있어도 OK
무릎 관절에도 역시 평지 걷기다. 관절염 예방에도 좋고 이미 증상이 생겨도 할 수 있다. 다만 무리하게 1만보 걷기에 매달리지 말아야 한다. 평지 걷기도 서서히 늘려가는 게 좋다. 물속에서 걷기, 수영도 좋다. 실내 자전거, 음악을 들으며 집에서 혼자서 춤추는 것도 도움이 된다. 이런 운동도 관절이 뻐근하거나 시큰거리는 증상이 나타나면 멈춰야 한다.
관절염이 있는 경우 가장 중요한 원칙은 운동 후 늦어도 10~15분 내에는 관절에 불편감과 통증이 사라지는 정도까지만 해야 한다는 것이다. 평소 생활습관 중 30분 이상 같은 자세로 있는 것은 피하는 것이 좋다. 특히 장시간 양반다리를 하고 있거나 쪼그려 앉는 자세는 좋지 않다.
◆ 무릎 관절이 좋지 않거나 이미 증상 있는 경우... 독이 되는 운동은?
무릎 관절이 건강하거나 젊은 사람들은 하체 근력 운동이 매우 좋다. 하지만 평소 무릎 관절이 좋지 않거나 이미 증상 있는 경우 독이 될 수 있다. 헬스클럽 운동 중 레그 익스텐션, 스쿼트 등 쪼그려 앉았다 일어나는 동작, 무릎을 굽히는 런지 운동, 계단 내려 오기, 험하고 힘든 등산이나 경사가 심한 비탈길 걷기 등이다. 점프를 하는 배구-농구, 축구, 테니스 등도 관절에 충격을 주기 쉬운 운동들이다. 다만 무릎 관절에 아무 이상이 없는 중년이라면 이런 운동도 괜찮다. 무릎 관절이 ‘시큰’하는 기미가 보이면 일시적으로 중단하는 게 좋다.