김치 등 건강에 좋은 유익한 박테리아(세균)가 듬뿍 들어 있는 식품은 장((腸)을 지켜주는 파수꾼이다. 프로바이오틱스(유익한 박테리아와 효모)가 풍부하게 들어 있는 먹을거리는 적절한 체중과 건강 유지를 돕고 기분이 좋아지게 해준다. 미국 건강매체 ‘헬스(Health)’가 ‘장을 튼튼하게 해주는 프로바이오틱스 식품 9가지’를 짚었다.
1.김치
건강매체 ‘헬스(Health)’는 “한국인이 즐겨먹는 김치는 젖산 발효를 이용해 양배추 또는 기타 야채를 비타민C가 가득한 매콤하고 얼얼한 식품”이라고 소개했다. 김치를 발효시키는 유산균이 프로바이오틱스다. 김치의 이점으로는 암 예방, 대장 건강 증진, 콜레스테롤 감소, 면역체계 강화 등을 꼽을 수 있다. 세계에서 가장 건강에 좋은 음식의 예로 김치를 드는 영양 전문가들도 있다.
2.된장
콩을 숙성시켜 발효한 콩으로 만든 된장에도 프로바이오틱스가 가득하다. 된장 색깔은 빨간 색, 갈색, 노란색 등 다양하다. 색이 어두울수록 맛이 깊다. 된장은 단백질, 섬유질, 비타민E 등 영양소와 흙내음이 풍부한 풍미를 더할 수 있는 식재료로 평가받는다. 된장의 나트륨 함량이 매우 높으니 주의해야 한다. 하루 섭취 권장량은 일반 성인은 2,300mg이고 고혈압 환자는 1,500mg이다.
3.소금에 절인 양배추
발효된 양배추는 프로바이오틱스의 제대로 된 효과를 기대할 수 있는 좋은 식품이다. 양배추를 비교적 싱겁게 절인 음식이 독일식 양배추(사워크라우트, Sauerkraut)다.
4.요구르트
지중해식 식단에 포함되는 그릭 요구르트가 가장 좋은 프로바이오틱 식품으로 평가받는다. 지방 성분과 설탕이 덜 들어 있는 요구르트(플레인 요구르트)가 더 좋다. 설탕은 장 속 나쁜 박테리아의 먹이가 돼 염증을 일으킬 수 있다.
5.콤부차
콤부차도 녹차 또는 홍차를 발효시킨 음료다. 톡 쏘는 맛이 일품이다. 연구 결과(2021년)를 보면 콤부차는 장내 미생물 군집을 건강하게 하고 비만을 관리하는 데 도움이 될 수 있다.
6.효모빵
효모빵(이스트 빵)은 락토바실러스 균주가 들어 있는 젖산 효모(스타터)로 만든 쫄깃한 빵이다. 약간 신맛이 난다. 락토바실러스 균주는 좋은 미생물을 추가해준다. 혈당이 높은 사람들에겐 통밀가루로 만든 효모빵이 좋다.
7.초콜릿
초콜릿을 만드는 데 쓰는 코코아 콩에는 항산화제가 많이 들어 있다. 항산화제는 심장병, 암 등 각종 질병 위험을 낮추는 데 좋다. 프로바이오틱스가 첨가된 초콜릿을 골라 먹는 게 바람직하다. 이 성분은 위장관에 들어가 건강한 박테리아로 장을 튼튼하게 해준다.
8.발효 두유
프로바이오틱스로 발효된 두유도 장 건강에 좋다. 발효두유는 각종 만성병과 알츠하이머병, 파킨슨병에 걸릴 위험을 낮추는 데 도움이 된다.
9.발효시킨 오이 피클
식초가 아닌 소금물로 만든 오이 피클을 찾아 먹어야 한다. 식초에 절인 피클은 발효 과정을 거치지 않는다. 피클에도 나트륨이 많이 들어 있다. 고혈압, 당뇨병 환자 등은 나트륨 성분을 너무 많이 섭취하지 않도록 신경을 써야 한다.