근육 기능 유지에 필수적인 ‘마그네슘’
마그네슘은 300종 이상의 효소 반응에 관여하는 세포 내 보조인자다. 우리 몸에서 합성되지 않기 때문에 반드시 음식 등을 통해 외부에서 얻어야 한다. 평소 마그네슘 섭취량이 충분하지 않거나, 나이에 따른 생리적 변화에 의한 흡수율 감소 또는 스트레스 등으로 소모량이 증가한다면 마그네슘이 결핍될 수 있다. 신경 자극 및 근육 수축 반응에 칼슘이 필요하다면, 신경 자극 완화 및 근육 이완을 위해서는 마그네슘이 필요하다. 따라서 마그네슘이 결핍되면 근육 경련을 쉽게 일으킨다.
또한, 세포 내 마그네슘 수치가 낮으면 근육의 기능에도 영향을 주어 근육통이나 근육 손상을 일으킬 수 있다. 농구선수나 사이클 선수 등을 대상으로 마그네슘을 보충한 소규모 연구들에서 근육통이나 근육 손상, 운동 후 피로 등이 개선되는 결과가 나타나는 이유이기도 하다. 전문 운동선수가 아니라면 마그네슘 결핍과 근육 기능까진 크게 연관 짓지 않는다. 다만, 평소 운동을 즐기지 않던 사람이 새롭게 운동 시작 후 근육통, 근육 경련 등의 증상을 자주 경험한다면 무엇보다 ‘마그네슘’ 섭취가 필요하다.
음식으로 마그네슘을 보충하는 방법
마그네슘은 다양한 음식에 함유된 미네랄이다. 그래서 음식의 종류를 잘 선택한다면 평소 식사로도 충분한 마그네슘을 얻을 수 있다. 식사 형태로 마그네슘을 보충하면 마그네슘 외에 자연식품에 함유된 각종 영양소도 함께 얻을 수 있다. 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스 기준 마그네슘 함유량이 높은 대표적 식품은 견과류다. 편의를 위해 소수점은 제외하고 값을 정리한다.
호박씨는 100g당 503mg의 마그네슘이 들어있는데, 호박씨만 들어있는 견과류 1회 섭취량 약 50g을 먹으면 250mg 정도의 마그네슘을 얻을 수 있다. 브라질너트는 1회 섭취량 기준 100g 제품이 판매되는데, 이것을 다 먹으면 376mg의 마그네슘을 얻을 수 있다. 아몬드는 100g 당 335mg, 해바라기씨는 100g 당 312mg, 호두는 100g 당 129mg의 마그네슘이 함유된다. 따라서 복합 견과류를 간식으로 충분히 먹으면 음식으로 마그네슘을 보충할 수 있다. 한국인의 주식인 밥 종류를 보면, 잡곡밥 1그릇(200g)에 70mg, 콩나물밥 1그릇 (320g)에 67mg, 오곡밥 1그릇(250g)에 60mg, 현미밥 1그릇(230g)에 48mg, 유부초밥 1회 분량(200g) 43mg의 마그네슘이 들어있다. 마그네슘은 잎채소류에도 들어있다. 음식 종류마다 1회 분량을 다르지만, 보통 1회 제공량 기준 양상추샐러드 60mg, 닭가슴살샐러드 58mg, 무생채 78mg, 달래나물무침 53mg, 쑥갓나물무침 48mg, 상추겉절이 40mg의 마그네슘이 함유된다. 따라서 20~25g 내외로 포장된 복합 견과류를 하루 2~3번 정도 먹으면서 잎채소류를 반찬으로 챙긴다면 음식으로도 충분히 마그네슘을 보충할 수 있다.
영양제로 마그네슘을 보충하는 방법
영양제로서 마그네슘을 보충할 때는 적정 용량을 선택하는 게 중요하다. 일반의약품 영양제 효능효과를 기준으로 보면, 하루 섭취량에 마그네슘으로서 280mg 이상 들어있어야 마그네슘 결핍으로 인한 근육 경련을 개선할 수 있다. 마그네슘은 화학적 형태에 따라 제품의 가격이나 흡수율이 다르다. 가장 많이 활용되는 형태는 ‘산화마그네슘’이다. 마그네슘 함량이 60%로 높고, 가격이 저렴해서 복합 비타민제 및 단일제로 많이 쓰인다. 하지만 흡수율이 낮아서 묽은 변이나 설사 등의 이상 반응이 다른 형태보다 흔하게 나타난다. 산화마그네슘 형태를 먹고 이런 불편함이 있다면, 흡수율이 높은 글루콘산마그네슘 등의 유기염 마그네슘 또는 아미노산이 결합된 킬레이트 마그네슘을 섭취하면 소화기 관련 불편함을 줄일 수 있다. 그러나 유기염 또는 킬레이트 마그네슘을 먹어도 개인차로 변이 묽어진다면, 영양제 마그네슘 섭취량을 줄이고 마그네슘이 풍부한 음식 섭취량을 늘리는 게 더 낫다.
