복부팽만의 경우 식사에 변화를 주면 해결될 수 있는 문제다. 복부 주변의 지방 축적은 식단과 운동 루틴이 달라지면서 생긴 결과일 수 있고, 건강을 위한 변화가 필요하다는 신호일 수도 있다. 미국 건강 미디어 ‘프리벤션 닷컴’이 복부팽만과 지방을 구분하는 데 도움이 되는 신호와 효과적 변화를 위한 방법을 소개했다.
복부팽만 유발요인
복부팽만에는 몇 가지 원인이 있다. 위장병 전문의 루돌프 베드포드 박사는 “섬유질이 많은 음식을 지나치게 먹었을 때 배가 팽창할 수 있다”고 말한다.
또한 복부팽만은 불내증 혹은 음식에 민감하다는 신호일 수 있다. 베드포드 박사는 “락토스불내증은 우리가 흔히 생각해볼 수 있는 문제”라면서 “과민성 대장 증후군, 소아지방변증, 소장세균과잉증 등도 복부팽만과 관련이 있다”고 덧붙였다.
또 다른 위장병 전문의 애쉬칸 파르하디 박사는 “너무 많은 소금을 먹은 뒤나 생리 전에 복부팽만이 일어날 수 있다”고 말한다. 말할 때 공기를 많이 삼키거나, 위에서 산과 알칼리의 상호작용으로 인해 가스가 만들어질 수도 있다. 드물지만 대장암이나 난소암에 의해 팽만이 야기될 수 있다.
복부지방 유발요인
복부 지방은 호르몬을 비롯한 다양한 요인에 의해 생길 수 있다. 럿거스대 데보라 코헨 교수는 “일반적으로 폐경 후 호르몬 변화, 특히 에스트로겐의 손실로 인해 내장이나 복부의 지방 저장량이 늘어날 수 있다”고 말했다. 그는 “수면 부족과 흡연 역시 과도한 지방을 쌓이게 할 수 있다”고 덧붙였다.
복부팽만과 지방을 구분하는 방법
둘을 구분하려면 몇 가지 징후를 살펴보면 된다. 위장병 학자 랜디 마이스너 박사는 “살이 찌고 실제 지방 조직이 늘면 대개 허리에서 이를 느낄 수 있다”고 말했다. 실제 허리 부분을 잡아보았을 때 살을 느낄 수 있다는 것. 그는 “허벅지와 엉덩이 주변 등 신체의 다른 부위에도 지방이 더 많이 생겼을 가능성이 높다”고 말한다.
복부팽만의 경우 배에 들어찬 공기를 느낄 수 있다. 배를 누르면 소리 비슷한 것이 들릴 수 있다. 베드포드 박사는 “팽만인 경우 가스를 더 많이 배출할 것”이라면서 “복부에 쥐가 날 수도 있다”고 말했다.
식사를 한 뒤 배가 더 부풀거나, 붓기가 생겼다 사라졌다 하면 복부팽만일 가능성이 있다. 하지만 둥근 배가 그대로 유지되고 한동안 변화가 없으면 지방일 가능성이 더 높다.
복부팽만 개선방법
전문가들은 먼저 식단을 살펴보라고 말한다. 특정 음식에 대해 과민증이 있는지 알아볼 필요가 있다는 것. 우선 식단에서 유제품을 제외한 뒤 느낌을 관찰한다. 1~2주가 지나도 별 차이가 없으면 다시 먹으면 된다. 유제품을 먹지 않아 가스가 덜 하다면 유당불내증의 가능성에 대해 전문가와 상담하는 것이 좋다.
자신이 얼마나 많은 섬유질을 섭취하고 있는지도 살펴본다. 하루에 여성은 25g 이상, 남성은 38g 이상을 섭취하는 경우 섬유질 양을 줄인 뒤 몸 상태를 관찰해봐야 한다.
이 밖에도 탄산음료 줄이기, 천천히 먹고 마시기, 담배 끊기, 껌 덜 씹기 등이 있다.
복부지방 줄이는 방법
지방을 없애고 싶다면 모두가 알고 있는 방법을 실천해야 할 때다.
운동을 더 한다 = 전문가들은 신체 활동의 중요성에 입을 모은다. 보통 1주일에 150분 정도 중간 강도의 운동을 하는 것이 좋다. 운동이 힘들다면 마트에서 더 멀리 주차하고, 계단을 오르고, 집안을 청소하고, 개를 산책시키는 등 일상에서 활동을 늘리는 방법도 있다.
칼로리를 줄이도록 노력한다 = 작은 접시를 사용하고, 외식할 때는 음식을 나눠 먹고, 배고플 때 먹도록 한다. 초가공 음식을 덜 먹고 과일 채소 기름기 없는 살코기는 더 많이 먹는다.
