1.아침에 야채·과일을 먹는다
야채(채소)와 과일을 반드시 언제 먹어야 한다는 규칙은 없다. 다만 아침을 풍요롭게 열고 포만감으로 하루를 든든하게 시작하려면 섬유질이 풍부한 야채와 과일을 아침에 먹는 게 바람직하다. 오믈렛, 반숙 달걀 등 단백질이 풍부한 음식과 함께 사과, 바나나, 케일, 요거트 등이 들어간 스무디를 먹어보자. 시금치, 버섯, 양파, 고추도 식단에 추가한다. 다른 음식보다 열량(칼로리)이 낮고 섬유질이 많은 야채를 먹으면 기분 좋은 포만감을 더 오래 유지할 수 있다.
2.항상 야채를 더 많이 먹는다
아침을 야채로 시작해도 하루 섭취량에 못미치는 경우가 많다. 보통 자신에게 필요한 채소량의 약 50%밖에 먹지 않는 사람이 많다는 조사 결과도 있다. 틈만 나면 채소를 더 많이 챙겨 먹겠다는 식의 적극적인 마음자세가 필요하다. 섬유질과 비타민이 듬뿍 든 채소를 마다할 이유가 없다. 국수나 파스타 대신, 가늘게 썬 애호박에 먼저 손을 내미는 게 좋다. 열량은 줄이고 영양은 더하는 식습관이다.
3.간식도 단백질로 한다
오후 3시쯤 배가 고파지면 정크푸드의 유혹을 느낄 수 있다. 이를 뿌리치고 그리스식 요거트, 우유, 삶은 달걀, 토마토, 참치 샐러드, 견과류, 호박씨 등 단백질이 많이 들어 있는 간식을 챙겨 먹자.
4.콩을 더 많이 먹는다
값비싼 스테이크나 돼지고기만이 만족감을 주는 단백질 식사는 아니다. 비교적 싼 값의 콩은 식료품 가게에서 찾을 수 있는 값진 음식이다. 콩으로 여러 가지 요리를 만들어 냉장 또는 냉동 보관해 먹을 수 있다. 한 가지 틀에만 갇힐 필요 없다. 식단에 다양성을 더할 수 있는 선택이 많다.
5.전지 유제품을 버리지 않는다
평소 다이어트만 생각해 지방 성분을 없애거나 크게 줄인 탈지 유제품을 선호할 수 있다. 하지만크림 등 전지 우유를 마시면 비만 위험을 크게 낮출 수 있다는 연구 결과도 있다. 가끔 일반 유제품에 탐닉해 특유의 맛과 질감을 느껴보는 것도 나쁘지 않다. 다만 너무 많은 지방, 열량을 섭취하면 안 된다.
6.TV·소셜미디어 ‘먹방’ 시청을 줄인다
방송과 인스타그램, 페이스북, 블로그 등 각종 소셜미디어에는 침을 흘리게 하는 ‘먹방’ 콘텐츠가 널려 있다. 먹거리와 관련된 콘텐츠를 식전에 감상하는 건 피하는 게 바람직하다. 자신이 관련 사진 등을 올리는 것도 가급적 자제해야 한다. 음식 사진을 찍으면 배고픔을 느끼게 하는 호르몬(그렐린)이 몸에서 더 많이 만들어진다는 연구 결과도 있다. 건강한 습관을 유지하려면 식도락 TV 프로그램 시청, 블로깅 등을 대폭 줄이고 식후에 관련 콘텐츠를 보는 게 좋다.
7.음식일기를 쓴다
음식일기(푸드저널)에 식사 내용을 기록하면 식단을 개선하고 음식 섭취량을 조절하는 데 큰 도움이 된다. 하루에 단 몇 분이면 정말 큰 차이를 만들 수 있다. 연구 결과를 보면 음식일기를 1년 동안 쓴 사람의 체중이 많이 줄어든 것으로 나타났다. 모바일 앱, 온라인 도구는 물론 공책과 연필을 활용할 수 있다.
8.주간 메뉴 계획을 짠다
힘든 하루를 마치고 귀가하면 똑바로 생각하기 어려울 수 있다. 이 시간대는 저녁식사를 마련하는 데 애를 먹는 사람들이 적지 않은 때다. 일부러 시간을 좀 내서 주간 메뉴 계획을 세우면 매번 허둥대지 않을 수 있다. 냉동 야채와 양념 고기 등 다양한 식재료와 간편한 야식 등을 적극 활용하고 요리량을 과거의 두 배로 늘린다. 가능하다면 식단에 추가하고 제외할 목록을 작성해 활용한다. 건강에 좋은 음식을 다양하게 즐길 수 있다.
9.작은 그릇, 접시를 쓴다
특히 뷔페식 식당에선 가급적 작은 접시와 그릇을 사용하는 게 바람직하다. 연구 결과에 따르면 눈앞에 있는 음식이 썩 마음에 들지 않을 때에도 큰 용기에 음식을 담으면 평소보다 훨씬 더 많이 먹는다. 작은 용기를 쓰면 덜 먹게 될 확률이 매우 높다.
10.야채를 적당한 크기로 잘라 냉장고에 넣는다
잠깐 동안 시간을 내어 당근, 오이, 고추 등 야채를 간식용 막대로 자른 뒤 보관한다. 갑자기 배가 고플 때 야채를 프레첼이나 감자칩처럼 쉽게 집어먹을 수 있다. 크기가 작은 당근(베이비 당근 )이나 방울토마토 등 한입 크기의 야채를 사서 보관했다 먹는 것도 좋다.