여성호르몬 에스트로겐 수치가 낮아지면 신진대사의 속도가 느려진다. 식사량을 늘리거나 신체활동을 줄이지 않아도 갱년기 여성의 몸무게가 늘어나는 이유다. 미국 건강포털 ‘웹엠디(WebMD)’가 ‘중년 이후 여성의 살 빼기 전략 8가지’를 짚었다.
1.다이어트 유행 잊기
살 빼는 데 좋다는 약물이나 다이어트 등 유행에 휘둘릴 필요 없다. 건강에 좋은 음식을 충분히 또는 적당량 섭취하면서 운동을 꾸준히 하는 게 바람직하다. 과체중과 비만은 심장병, 제2형당뇨병과 유방암·대장암 등 위험을 높이고 호흡에 나쁜 영향을 미친다. 건강을 위한 체중 감량은 목표가 이니라 일상(루틴)이다. 폐경 후 뱃살을 빼는 데 관심을 쏟는 건 매우 중요하다.
2.목표 수치 설정
나이가 들어감에 따라 신진대사가 점점 더 느려진다. 정상 체중을 유지하려면 음식을 덜 먹거나 운동 등 신체활동을 더 많이 해야 한다. 각종 건강정보를 활용해 자신의 나이와 성별, 키, 체중, 활동 수준에 맞는 열량(칼로리)을 계산해보자. 그리고 적극적으로 몸을 움직여보자.
3.건강에 좋은 음식 선택
이젠 무턱대고 맛있는 음식만 골라 먹으면 안 될 나이가 됐다. 건강에 좋은 채소, 과일, 통곡물, 저지방 단백질, 건강에 좋은 기름(올리브 오일, 식물성 오일) 등을 가깝게 해야 한다. 몸 안에서 태우기 힘든 빵, 파스타, 구운 음식 등 탄수화물의 섭취량을 줄이고 가공식품과 알코올, 카페인, 소다수, 소금, 설탕 등 몸에 해로운 것을 가급적 멀리해야 한다.
4.현실적인 감량법 선택
20~40대에 써먹었던 체중 감량법은 이젠 잘 먹히지 않는다. 서두르지 않고 차근히 바꿔 나가야 한다. 체중 감량법이 예전처럼 신속히 효과를 내지 못할 확률이 높다. 일종의 싸움으로 생각하지 말고 지극히 정상적인 노화 과정의 일부로 받아들여야 한다.
5.운동 방식의 재고
젊었을 때처럼 힘들게 뛰거나 근육운동을 하지 않고 싶다면 그렇게 해도 무방하다. 대신 다소 빠른 걸음으로 걷거나 산책을 하면 된다. 1시간 동안 진행되는 댄스나 수중 에어로빅 수업에 참가하는 것도 대안 중 하나다. 유산소 운동을 중간 강도로 일주일에 2시간 30분(150분) 이상 하는 걸 목표로 삼아보자. 일주일에 2회 역도(웨이트 리프팅) 등 근력 운동을 가볍게 하는 것도 좋다.
6.체중 줄지 않으면 의사 등 전문가와 상담
식이요법과 운동을 꽤 한다고 했는데도 효과가 거의 없다면 담당 의사와 상의하는 게 바람직하다. 갑상샘(갑상선)에 문제가 생겼거나 특정 약물 복용 탓에 체중이 꼼짝하지 않거나 오히려 늘 수 있다. 사정이 허락할 경우 전문 영양사, 운동 처방사의 도움을 받으면 더욱 더 좋다.
7.음식일기 써보기
본인이 생각하는 음식 섭취량과 실제 섭취량 사이에 큰 차이가 있을 수 있다. 처음엔 1~2주 동안이라도 매일 먹고 마시는 것을 모두 일기장에 기록해보자. 왜 체중이 줄어들지 않는지 원인을 발견할 수 있다. 음식일기에 운동량, 운동 시간도 함께 적어 나름대로 분석해본다.
8.숙면 취하기
잠을 푹 자야 건강에 좋고 행복해질 수 있다. 숙면은 체중 감량과 밀접한 관련이 있다. 연구 결과를 보면 잠이 부족하면 몸무게가 늘어날 수 있다. 취침 시간을 일정하게 유지하고, 방을 조용하고 어둡게 하고, 휴대폰·컴퓨터·TV 등의 화면을 모두 끄면 숙면에 도움이 된다.