팔다리는 가는데 배만 유독 볼록 튀어나온 중년 뱃살은 특히 건강에 악영향을 끼친다. 허리를 둘러싼 지방은 몸의 주요 장기 주변에도 축적되는 내장 지방으로 고혈압, 심혈관질환, 당뇨병 등 각종 성인병의 위험을 높인다. 볼록 나온 뱃살은 보기에도 좋지 않고, 중년 건강을 심각하게 위협할 수 있다. 일상 생활 속에서 뱃살을 줄여가는 방법 8가지를 알아본다.
◆ 저지방 고단백 식사
지방이 낮으면서 단백질이 풍부한 음식을 먹는 것이 중요하다. 저지방 고단백 식사는 지방 섭취를 낮추면서 열량을 줄이고, 동시에 단백질 섭취량을 올려서 근육 생성에 도움을 준다. 특히 생선, 닭고기, 통곡물, 유제품 등을 자주 먹으면 더 많은 에너지와 영양소를 섭취할 수 있다. 평소 먹는 식단에서 지방과 설탕, 소금, 가공식품을 줄이는 노력도 필요하다.
◆ 유산소와 근력 운동 병행
몸의 근육이 많을수록 효율적으로 지방을 태울 수 있다. 웨이트 트레이닝이나 체력훈련을 하고 나면 신진 대사가 강화되고 많은 열량을 소모한다. 따라서 집안에서 하는 간단한 팔굽혀펴기나 스쿼트 등도 근육을 만들고 뱃살을 빼는데 도움이 된다. 유산소 운동만 하는 것보다는 근력 운동과 유산소 운동을 병행하는 것이 뱃살 빼는 데 더욱 효과적이다.
◆ 아침식사는 반드시 고단백으로
하루에 효율적으로 칼로리를 소모하기 위해서는 아침에 달걀 1~2개 등이 포함된 고단백 식사를 하는 것이 좋다. 신진대사 속도가 빨라질 뿐 아니라 포만감을 오래 유지해줘 식욕을 억제한다.
◆ 빠르게 걷기와 달리기 병행, 인터벌트레이닝
뱃살을 줄이는 데는 인터벌트레이닝이 중요하다. 일주일에 2~4회, 30~60분 정도 달리기나 빠르게 걷기를 해보자. 30분 동안 집중적으로 걷기와 달리기를 병행하는 인터벌 운동은 뱃살을 없애는데 매우 효과적이다.
◆ 견과류처럼 건강한 간식
다이어트를 한다고 배고픔을 참는 것만이 능사가 아니다. 식사 중간에 건강한 간식을 즐기면 오히려 체중 감량에 도움이 된다. 효율적으로 칼로리를 태울 수 있도록 신진대사를 빠르게 하는데 도움이 되기 때문이다. 간식으로는 호두, 아몬드 등 견과류가 권장된다.
◆ 스트레스 호르몬 줄이기
적절한 휴식과 스트레스 대처법도 필요하다. 스트레스 호르몬인 코르티솔은 허리와 배 부분에 지방이 쌓이게 한다. 패스트 푸드 등을 먹는 것으로 스트레스를 달래기보다는 신경을 진정시킬 수 있는 요가나 명상이 살 빼는데 효과적이다.
◆ 7~8시간 적정 수면
잠이 모자라면 식욕을 증가시켜 다이어트에 방해가 된다. 식욕 호르몬을 줄이기 위해서는 매일 7~8시간 정도 적정 수면시간을 확보하는 게 좋다.
◆ 일상에서 신체활동 늘리기
엘리베이터 대신 계단을 이용하고 사무실이나 집안에서 서서 있는 시간을 늘려보자. 퇴근 후 산책, 자전거타기, 요가 자세 등도 큰 도움이 된다.