어떤 영양소가 면역력에 이로울까?
단백질은 면역력뿐만 아니라 생명 유지를 위해 필수다. 탄수화물, 지방과 함께 3대 영양소인 단백질은 아미노산이 모여 구조를 이룬다. 아미노산은 몸에서 합성 가능한 비필수 아미노산(알라닌, 글루탐산, 아스파르트산 등)과 음식으로 보충해야 하는 필수 아미노산(메티오닌, 류신, 발린 등)이 있다. 육류와 생선, 달걀, 우유 및 유제품엔 필수아미노산이 충분한 완전 단백질에 속한다.
하루에 필요한 단백질은 성인 기준 50~60g이다. 100g당 단백질 함량은 돼지고기 19.8g, 소고기 17.1g, 고등어 21.1g, 멸치 49.7g 등이다. 단, 단백질은 많이 먹으면 신장의 사구체에 무리를 줄 수 있어 신장이 좋지 않은 사람은 조심해야 한다.
아연은 몸에 병원체가 침입하지 못하도록 막고 염증 반응을 조절한다. 면역세포를 활성화하고 세포와 조직을 보호하는 것이다. 아연이 부족하면 면역력 저하, 식욕 감퇴, 성장 지연 등 증상이 나타난다. 아연은 돼지, 소 등 붉은색 육류와 해산물 등 단백질이 많은 음식에 풍부하다. 특히 생굴(100g)은 아연이 15.9mg이나 들어 있고, 멸치, 콩류, 잣, 들깨, 브라질너트 등에도 많다.
아연은 동물성 식품으로 먹는 것이 좋다. 식물성 식품에 비해 흡수율이 높기 때문이다. 보건복지부 한국인영양소섭취기준에 따르면 아연의 하루 권장량은 성인 기준 7~10mg다.
뼈 건강에 이롭다고 널리 알려진 비타민 D는 면역 체계에 중요한 영양소다. 스페인 세비야대(Universidad de Sevilla) 연구에 따르면 비타민 D는 면역 세포의 기능을 조절하고 적혈구와 백혈구, 혈소판을 만드는 조혈모 세포의 증식에 관여한다. 1만1321명 참가자를 메타 분석한 런던퀸메리대(Queen Mary University of London) 등 공동연구팀 연구 결과, 비타민 D가 급성호흡기감염을 보호해주는 것으로 나타났다.
비타민 D는 연어, 꽁치와 같은 등푸른 생선, 달걀, 버섯류에 많고 피부를 자외선에 노출시켜 햇빛으로도 보충할 수 있다. 비타민 D 충분 섭취량은 남녀 모두 12~64세는 10㎍, 65세 이상은 15㎍이다. 비타민 D는 지용성 비타민이므로 상한 섭취량을 지켜야 한다. 12세 이상이면 하루 섭취량이 100㎍을 넘기지 않도록 보충제 이용 시 함량을 꼼꼼히 살펴야 한다.