특히 잘 자는 일은 중요하다. 수면은 뼈와 디스크, 근육, 인대 등 골격 요소는 물론 우리 몸 전체가 휴식하며 회복하는 시간이기 때문이다. 반면, 잠이 부족하거나 수면 자세가 바르지 못하다면 회복은커녕 오히려 통증이 발생할 수 있다.
◇이렇게 자면 안돼요!
허리 통증에 좋지 않은 대표적인 수면 자세는 두 팔을 들고 자는 '만세 자세', 옆으로 누워 자는 '새우 자세', 엎드려 자는 자세 등이다.
▶만세 자세=두 팔을 들고 자는 자세가 편하다면 상반신 근골격계에 이상이 있을 가능성이 높다. 일반적으론 팔과 어깨가 들리면서 목과 어깨 사이의 근육이 과도하게 수축하며 불편하다. 반대로 상반신 근골격계에 이상이 있다면 수면 시 통증은 줄여주지만, 자는 동안 근육이 계속 수축하기에 낮 동안에 통증이 생길 수 있다.
대표적으로 △척추후만증(등이 뒤로 굽어 상체가 앞으로 기울어지는 상태) △흉곽출구증후군(목·가슴 쪽인 흉곽 출구를 지나가는 신경이나 혈관이 여러 원인에 의해 압박돼 생기는 증상) △어깨 뭉침 등이다. 다만, 갓난아이나 폐 질환, 코골이 등 호흡 문제가 있다면 숨을 수월하게 쉬기 위한 정상적인 자세다.
▶새우 자세=옆으로 눕는 자세가 편한 것은 척추나 허리 질환으로 인한 허리 통증 때문이다. 허리 디스크(척추관협착증)나 환자는 똑바로 누울 때 척추관이 좁아지고 하반신 신경을 압박하기 때문이다. 옆으로 누우면 척추관이 보다 넓어지기에 통증은 일시적으로 줄지만, 체중이 한 쪽으로만 쏠리면서 어깨·척추·골반 등에 추가적인 근골격계 질환을 유발할 수 있다.
척추는 목뼈(경추)부터 엉덩이의 꼬리뼈(천추와 미추)까지 S자 형태의 완만한 곡선을 이룰 때 정상 형태다. 엎드릴 때 허리는 중력의 힘을 받아 척추의 곡선이 틀어진다. 이는 척추 사이의 디스크(추간판)에도 압력을 높여 목과 허리의 통증을 유발한다.
엎드려 자면 녹내장 발생 위험도 커진다. 녹내장은 최악의 경우 실명으로 이어질 수 있다. 엎드려 누우면 머리가 심장보다 낮아지면서 경정맥(목 혈관) 혈압과 안압을 높인다. 안압이 클수록 시신경 손상 가능성이 높아져 녹내장 발병률이 커진다.
◇이렇게 자면 좋아요!
▶바로 눕는 자세+수건 말아 넣기=가장 바람직한 수면 자세는 얼굴이 천장을 향하도록 바르게 눕는 것이다. 척추가 고유의 S자형 곡선을 유지하고 근육에도 긴장이 들어가지 않는다.
수건을 이용해 전신의 긴장을 더욱 풀어줄 수도 있다. 무릎, 목 뒤, 허리 사이에 생기는 바닥과 몸 사이의 빈 공간에 수건을 말아 넣으면 된다. 이는 척추 등 근골격계에 가해지는 부담을 줄여줘 통증도 더욱 완화한다.
▶새우 자세+다리 사이 쿠션=허리디스크와 척추전만증(허리뼈가 배 방향으로 볼록하게 나온 상태) 환자는 통증이 심할 때는 옆으로 누워 잘 수 밖에 없다. 다만, 옆으로 누웠을 때 위에 올려진 다리가 어깨 높이와 비슷해야 척추의 자연스러운 모양을 유지할 수 있다.
또한, 쿠션이나 수건을 사용하면 다른 부위의 부담도 줄일 수 있다. 새우 자세 시 무릎 사이에 쿠션을 끼운다면 허리의 곡선이 유지돼 허리 통증을 줄일 뿐 아니라 골반이 틀어지는 것도 방지할 수 있다. 바로 누웠을 때처럼 바닥과 목, 허리 사이의 빈 공간엔 수건을 말아 넣어준다면 근골격계의 부담을 더욱 줄여준다.
◇딱딱한 바닥 금물... 베개 선택도 중요
▶허리 질환이나 통증이 있다면 수면 환경으로 딱딱한 바닥은 피하는 것이 좋다. 척추에 부담을 주고 척추 주변 근육과 인대의 긴장도를 높여 통증이 악화하기 때문이다. 바닥이나 돌침대, 딱딱한 매트리스도 마찬가지다.
반대로 척추를 제대로 받쳐주지 못할 만큼 지나치게 푹신한 바닥 역시 통증에 좋지 않다. 딱딱한 바닥이나 돌침대엔 3~4cm 높이의 이불을 깔거나 엉덩이가 처지지 않을 정도로 단단한 매트리스가 좋다.
▶목뼈(경추)에 가해지는 부담을 줄일 수 있도록 베개 선택에도 유의할 필요가 있다. 천장을 보고 바로 누워서 잘 땐 6~8cm 정도 높이의 베개를 베는 것이 좋다. 팔뚝 높이 정도다.
옆으로 누워자야 할 경우엔 어깨 높이에 맞는 10~15cm 정도의 베개가 적당하다. 경추와 요추( 허리등뼈)가 직선을 유지해 척추 전체의 부담을 줄일 수 있기 때문이다.
목에 베개 말고 수건 말아서 대면 좋고, 수건 돌돌 말아서 척추 따라서 그대로 세로로 대면 좋아요. 찜질 두시간 정도 잘 때 해주면 근육 풀어집니다. 온허리 찜질기가 제일 유명하고 좋은 찜질기에요 새벽에 아파서 잠 안올 때, 통증 덜 느끼시는데는 찜질기가 가장 좋아요.