단백질 이란 단어에 살코기, 생선, 달걀 등을 먼저 떠올린다. 식물성 단백질의 장점에도 주목해야 한다. 동물성 단백질을 줄이고 대신 견과류, 통곡물, 씨앗, 잎채소 등 식물성 단백질을 먹어야, 조기 사망 위험이 줄고 장수에 도움 된다는 연구 결과가 있다. 샐러드 등에 넣어 먹으면, 고기 대신 단백질을 공급하는 식물성 단백질 식품 5가지를 소개한다.
◆ 버섯 > 면역력 강화하는 ‘산에서 나는 고기’
단백질 함량이 상대적으로 많은 표고버섯, 송이버섯 경우에 100g당 평균 3g 정도의 단백질이 함유되어 있다. 식물이지만 고기 같은 질감을 가지고 있는 버섯은 단백질과 무기질이 풍부해 ‘산에서 나는 고기’라고 불린다. 이외에도 버섯에는 면역력을 강화하고 암세포 성장을 억제하는 베타글루칸과 항산화제 셀레늄도 들어있다.
◆ 병아리 콩 > 한 컵에 단백질 15g
이집트 콩으로도 불리며, 생긴 모양이 병아리 얼굴을 닮아 병아리 콩이라는 이름이 붙었다. 병아리 콩 한 컵에는 단백질이 15g이나 들어있다. 소스, 샐러드, 스프 등 다양한 요리에 활용된다. 병아리 콩에는 단백질 외에도 칼슘, 식이섬유 등이 풍부해 채식주의자들이 즐겨먹는다.
◆ 호박씨 > 불포화 지방산, 비타민 E 풍부
샐러드에 넣어서 먹으면 좋다. 너무 많이 넣지 않아도 충분한 단백질을 제공한다. 호박씨에는 단백질 외에도 불포화 지방산과 비타민 E도 많이 들어있다. 불포화 지방산은 심혈관 건강에 좋으며, 비타민 E는 정서적 안정과 피로 해소에 도움이 된다.
◆ 루콜라 > 샐러드와 피자 토핑으로 제격
영어로는 ‘아루굴라’라고 불리는 루콜라는 주로 이탈리아에서 사용되는 향신 채소로 샐러드나 피자 등에 다양하게 이용된다. 시금치와 비교했을 때 루콜라 한 컵에는 단백질이 5g이나 더 들어있다. 루콜라에는 비타민과 미네랄도 풍부하다. 샐러드나 스파게티, 피자 등에 토핑으로 이용되는 루콜라는 독특한 향으로 입맛을 돋우어준다.
◆ 렌틸콩 > 삶아서 샐러드에 넣으면 효과적
단백질이 풍부한 렌틸콩은 렌즈콩으로도 불린다. 렌틸은 중동과 아프리카 지역에서 오랫동안 사랑받아온 곡류다. 렌틸은 일반적으로 푹 끊인 뒤 수프를 만들어 먹거나, 적당히 삶아 샐러드에 넣어 먹으면 맛도 좋고 식물성 단백질도 풍부하다.