요즘 같은 고물가 시대에 값이 비교적 싸면서도 영양이 풍부한 식품이 적지 않다. 이들 식품을 잘 골라 먹으면 생활비도 절약하고 건강도 챙길 수 있다. 일석이조다. 미국 건강매체 ‘웹엠디’가 ‘값싼 영양 식품 14가지’를 짚었다.
1.렌틸 콩
적당한 1회 분량(9g)은 요리된 렌틸 콩 2분의 1 컵이고, 열량은 115kcal 정도. 단백질은 많고 지방은 적다. 엽산, 철분, 칼륨의 좋은 공급원이기도 하다. 섬유질이 풍부해 포만감을 더 오래 느낄 수 있다. 갈색, 녹색, 빨간색 렌즈콩을 밥, 반찬, 샐러드, 스튜 등 형태로 다양하게 먹을 수 있다.
2.달걀
적당한 1회 분량은 1개이고, 열량은 71kcal 정도. 달걀 한 개에는 단백질 6g이 들어 있다. 특히 비타민D, 비타민A, 콜린 등 영양소는 임산부와 모유 수유 여성에게 필수적이다. 달걀을 하루에 한 알 먹어도 콜레스테롤 수치가 높아지지는 않는다. 스크램블, 삶은 달걀, 반숙 등으로 섭취할 수 있다.
3.귀리
적당한 1회 분량은 말린 귀리 2분의 1컵에 해당한다. 열량은 153.5kcal 정도. 따뜻한 오트밀 한 그릇은 훌륭한 아침식사로 손색이 없다. 귀리의 섬유질은 포만감을 유지하고 콜레스테롤을 낮추고 면역체계를 강화하는 데 도움이 된다. 항산화 성분은 세포가 손상되지 않게 보호해준다.
4.감자
적당한 1회 분량은 중간 크기 한 개로, 열량은 164kcal 정도. 감자 튀김은 맛이 있지만 과잉 섭취는금물이다. 감자 줄기엔 비타민C, 섬유질, 칼륨이 들어 있다. 혈압과 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 성분이다. 감자 한 개를 썰어 올리브 오일을 뿌리고 오븐에서 구워 먹거나 구운 감자 위에 야채, 살코기 등을 얹어 먹으면 좋다.
5.고구마
적당한 1회 분량은 중간 크기의 한 개다. 열량은 103kcal 정도. 단 하나의 고구마로 하루 비타민A 요구량의 400%, 비타민C 요구량의 3분의 1 이상을 섭취할 수 있다. 감자에 비해 설탕 성분이 더 많지만 열량이 낮고 탄수화물도 적고 섬유질은 더 많다. 요리에 활용할 수도 있고 그냥 굽거나 썰어서 구워 먹을 수도 있다.
6.정어리
적당한 1회 분량은 약 113g(4온스)이고, 열량은 155kcal 정도. 다른 식품보다는 비용이 비싼 편이다. 정어리에는 심장병 예방에 도움이 되는 단백질, 칼슘, 비타민D, 오메가-3 지방산(EPA, DHA)가 듬뿍 들어 있다.
7.콩
적당한 1회 분량(7g)은 요리된 콩 2분의1 컵에 해당한다. 열량은 112kcal 정도. 고기 대신 콩으로 단백질을 많이 섭취할 수 있다. 콩에는 섬유질, 엽산, 칼륨, 마그네슘이 풍부하다. 마른 콩을 요리하려면 밤새 물에 담가두는 게 좋다. 몇 분 동안 끓인 뒤 요리하기 전에 불을 끄고 한 시간 동안 두는 것도 한 방법이다. 콩 통조림을 먹을 땐 물기를 빼고 헹구면 소금을 줄일 수 있다.
8.팝콘
적당한 1회 분량은 2테이블 스푼이고 열량은 140kcal 정도. 팝콘은 크런치와 함께 포만감을 느낄수 있는 좋은 간식이다. 소금과 버터를 넣지 않고 말린 허브로 풍미를 더하면 좋다. 가정에서 잘 만든 팝콘의 열량은 같은 양의 감자칩 열량의 4분의 1도 채 되지 않는다.
9.통곡물 파스타
적당한 1회 분량은 익히지 않은 통곡물 기준 약 57g(2온스)이다. 열량은 200kcal 정도. 파스타에 대한 영영학적 평가는 썩 좋지 않을 수 있지만 적당량은 싼 값의 건강한 식사가 될 수 있다. 통곡물 파스타는 흰색 파스타에 비해 섬유질이 2배 더 많으며 혈당 걱정을 덜 수 있다. 집에서 만든 토마토 소스를 곁들인 스파게티는 일품이다.
10.바나나
적당한 1회 분량은 중간 이상 크기의 한 개다. 열량은 105kacl 정도. 바나나에는 섬유질, 비타민 B6, 비타민C가 풍부하다. 혈압의 균형을 잡고 심장을 튼튼하게 해주는 칼륨도 많다. 위장에 부담을 주지 않아 배가 더부룩할 때 먹으면 좋다.
11.땅콩 버터
적당한 1회 분량은 2큰술이고, 열량은 190kcal 정도. 지방이 꽤 많이 들어 있지만 대부분 건강에 좋은 불포화지방산이다. 칼륨과 섬유질도 들어 있다. 샌드위치에 제격이다.
12.병아리콩
적당한 1회 분량은 2분의 1컵이고 열량은 134kacl 정도. 단백질 7g 이상과 철분, 섬유질을 충분히 섭취하게 해준다. 샐러드에 넣거나 카레 소스로 요리하거나 후무스를 만들어 먹을 수 있다.
13.포장된 채소
적당한 1회 분량은 익히지 않은 상태의 채소 약 3컵이고, 열량은 30kcal 정도. 시금치, 케일, 콜라드, 순무잎은 열량이 낮고 엽산, 철분, 섬유질, 마그네슘, 칼슘, 비타민C가 풍부하다. 맛있는 샐러드에 쓰거나 통곡물 파스타에 추가할 수 있다. 끓이거나 찌거나 볶아 먹을 수 있다.
14.냉동 채소
적당한 1회 분량은 요리된 채소 기준 3분의1 컵이고 열량은 30kcal 정도. 신선한 채소에 못지 않은 영양분을 얻을 수 있다. 신선한 농산물보다 더 오래 좋은 상태를 유지한다.