비타민D가 암을 예방한다는 사실은 널리 알려져 있다. 비타민D는 칼슘의 흡수를 높여 뼈를 건강하게 하는 역할을 하며, 부족할 경우에는 여러 종류의 암, 심장병, 당뇨병, 다발성 경화증, 인지능력 감소 등 만성질환과 생명에 위협을 주는 각종 질병을 일으킬 수 있다.
비타민D는 여러 가지 질병의 원인이 되는 염증을 억제하기도 한다. 여기에 덧붙여 비타민D가 부족하면 고혈압이 되기 쉽다는 연구결과가 나왔다.
호주 사우스오스트레일리아대 엘리나 히포넨 영양학 교수팀이 유럽계와 북미계 주민 14만6500여명의 조사 자료를 분석한 결과, 비타민D의 혈중 수치가 10% 증가할 때마다 고혈압 발생 위험은 8.1%씩 줄어드는 것으로 나타났다.
혈중 비타민D 수치가 10% 높아질 때마다 최저혈압인 확장기혈압은 0.29mmHg씩, 최고혈압인 수축기혈압은 0.37mmHg씩 낮아지는 것으로 분석됐다.
이렇게 중요한 영양소인 비타민D를 일상에서 얻기가 쉽지 않다. 맑은 날 밖에서 햇빛을 쬐면 비타민D를 필요한 만큼 쉽게 얻을 수 있다고 한다. 대체로 가공 처리된 식품에는 그다지 많이 들어있지 않다.
미국 식품의약국(FDA)은 성인 400IU, 18세 이하 어린이는 200IU의 비타민D를 하루 권장량으로 제시하고 있다. 건강정보 사이트 마이헬스뉴스데일리닷컴이 일상에서 쉽게 비타민D를 얻을 수 있는 방법과 음식을 소개했다.
◆햇빛
햇빛만 잘 쬐어도 하루에 필요한 비타민D의 80%를 얻을 수 있다. 피부가 흰 사람들은 하루 30분 정도만 쬐여도 충분하고, 피부가 검은 사람은 2시간 정도 필요하다.
◆우유
우유 한 컵에는 대략 100IU의 비타민D가 들어있다.
◆달걀
노른자 하나에는 21IU의 비타민D가 들어있고 흰자에는 순 단백질이 있다. 완전식품이라는 이름에 걸맞게 달걀은 영양의 보고다.
◆버섯
한 연구에 따르면, 양송이는 중파장(파장 280~320㎜) 자외선을 쬐면 내부에 있는 비타민D가 400%까지 늘어난다고 한다. 버섯은 저지방, 저 칼로리 식품으로 버섯만 먹거나 피자, 햄버거, 샐러드 오믈렛에 곁들여 먹으면 좋다.
◆새우
오메가3가 풍부하며 고단백에 지방, 칼로리는 낮다. 대신 콜레스테롤은 조금 높다. 새우 85g에는 129IU의 비타민D가 들어있다.
◆대구 간유
생선 기름은 먹기가 거북하지만, 요즘은 향신료를 첨가해 다소 먹기가 낫다. 큰 수푼 하나의 양이면 하루치의 340%에 해당하며, 필수 지방산인 오메가3도 풍부하다. 다른 간유에도 오메가3가 풍부하지만 비타민D는 대구 간유에만 있다.
◆참치
비타민D가 들어있는 가장 확실한 식품이다. 단백질과 오메가3도 풍부하다. 참치 85g에는 비타민D 200IU 정도가 들어있다.
◆연어
오메가3가 들어있다. 자연산 연어에는 양식 연어보다 비타민D가 4배나 되고, 자연식품 가운데 가장 많이 들어있다.