견과류는 항산화 성분이 풍부해 노화 예방과 심장 건강에 탁월한 효과를 가지고 있다. 특히 대부분의 견과류는 나쁜 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮출 수 있는 ‘좋은 지방’과, 심장 건강에 좋은 오메가3 지방산, 비타민 E를 함유하고 있다. 하지만 견과류는 칼로리가 높은 편이라서 먹는 양에 주의해야 한다. 누구나 좋아하는 8가지 견과류의 각기 다른 건강 효과를 소개한다.
◆ 호두, 풍부한 항산화제로 염증 완화
관련 연구 결과에 따르면, 호두를 매일 지속적으로 먹으면 인지기능이 향상되고 치매 발생의 위험요소인 심혈관질환, 우울증, 당뇨병의 위험성을 낮출 수 있다. 특히 호두에는 항산화제와 항염증 효과가 있다. 생 견과류와 구운 견과류 9종, 땅콩버터 2종을 비교한 연구에서도 호두가 가장 우수한 항산화 성분을 함유하고 있는 것으로 나타났다. 염증과 싸우는 오메가 3 지방산도 가장 풍부하다.
◆ 아몬드, 섬유질로 체중감량에 도움
아몬드 28g이 약 4g 섬유질을 가지고 있다. 적절한 섬유질 섭취는 당뇨병, 심장병, 암의 위험을 줄일 수 있다. 섬유질은 포만감을 느끼게 해주며, 살 빼는데도 효과가 있다. 미국심장학회에 발표된 연구에 의하면, 아몬드를 간식으로 먹은 결과, 똑같은 칼로리의 머핀을 먹은 대조군에 비해 내장지방이 훨씬 많이 감소했다.
◆ 캐슈넛, ‘나쁜 콜레스테롤’ 감소
캐슈넛은 건강한 지방, 섬유질, 단백질과 함께 철분과 아연의 좋은 공급원이다. 철분은 모든 세포에 산소를 공급하고 빈혈을 예방하는 역할을 한다. 아연은 면역력과 건강한 시력에 중요하다. 특히 캐슈넛은 고탄수화물 스낵과 비교해 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적이다. 캐슈넛은 마그네슘도 풍부하다. 충분한 마그네슘을 섭취하는 것은 노인의 인지 기능을 강화하는데 보탬이 된다.
◆ 피칸, 심장병 당뇨병 예방
피칸은 심장 건강 증진에 좋다. 또한 항산화제가 가장 풍부한 견과류 중 하나여서 동맥의 플라크 형성을 예방하는데 기여한다. 관련 연구에 따르면, 과체중 혹은 비만 성인이 4주간 지속적으로 피칸을 먹은 결과, 인슐린 민감도가 개선돼 당뇨병 위험을 줄일 수 있었다.
◆ 브라질넛, 한 알만 먹어도 셀레늄 보충
셀레늄이 풍부하다. 우리 몸은 생식 과정, 갑상선 기능, DNA 생성, 활성산소와 감염으로 인한 손상을 예방하는데 셀레늄을 사용한다. 단, 먹는 양에 주의해야 한다. 미국 국립보건원에 의하면, 브라질넛 한 알은 하루 권장량이 넘는 셀레늄을 가지고 있다.
◆ 피스타치오, 비타민 K로 뼈 건강 효과
피스타치오 한 알 당 4칼로리. 다이어트를 하고 싶다면 껍질이 붙은 피스타치오를 추천한다. 껍질 까는데 시간이 걸려서 전체적으로 간식을 덜 먹는 효과를 낼 수 있다는 것. 피스타치오는 엽산을 비롯 망간, 구리의 훌륭한 공급원이며, 뼈 건강에 중요한 역할을 하는 비타민 K도 함유하고 있다.
◆ 헤이즐넛, 심혈관 건강 개선
헤이즐넛은 불포화 지방이 풍부해 심혈관 건강 개선과 제2형 당뇨병 관리에 좋다. ‘농업 및 식품화학저널’에 발표된 연구에 의하면, 헤이즐넛은 특정 종류의 암, 심장병, 염증성 질환을 비롯한 만성 질환으로부터 보호하는데 도움을 줄 수 있는 항산화제가 풍부하다.
◆ 마카다미아, 건강한 지방이 풍부
칼로리가 가장 높은 견과류 중 하나이지만, 심장에 좋은 단불포화지방이 가장 많이 들어 있다. 그래서 ‘나쁜’ 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 데 도움을 준다.