운동과 함께 적절한 음식을 섭취해야 한다. 근육을 만들고 힘을 얻으려면 매 끼니 30g 가량 단백질을 식품을 통해 섭취해야 한다. 또한 운동을 하면 근육에 미세한 상처가 생기는데 이런 상처가 회복되는 과정에서 근육의 양이 늘어나고 근력이 강화된다. 미국 남성 건강지 ‘멘스헬스’ 자료를 토대로 근육을 만들고 운동 이후 근육 회복을 돕는 식품에 대해 알아봤다.
◇근육 회복 돕는 식품
△바나나
운동하면서 연료로 써버린 탄수화물, 그리고 땀으로 빠져나간 전해질인 칼륨을 보충하는 데는 바나나가 최고다. 게다가 바나나는 어떤 운동을 하든 들고 다니기 쉽다는 장점도 있다.
△녹차
연구에 따르면 녹차 추출물을 500㎎씩 섭취한 이들은 운동으로 인한 근육 손상이 줄어들었다. 녹차에는 운동으로 인한 산화 손상을 복원하는데 도움이 되는 카테킨 등 항산화 성분이 풍부하기 때문이다.
△시금치
십자화과 채소, 특히 시금치에는 비타민A, B, C를 비롯해 염증 예방을 돕는 영양소가 가득하다. 또한 시금치 한 접시에는 단백질 5g이 들어 있다. 탄수화물 약간을 곁들여 먹으면 더 좋다. 전문가들은 “이는 단백질은 탄수화물과 함께일 때 더욱 잘 흡수되기 때문”이라고 말한다. 탄수화물과 단백질의 비율은 2대1이 이상적이다.
△블루베리
어떤 과일이든 항산화 성분이 들어 있지만, 블루베리에는 특히 많은 양이 들어 있다. 블루베리는 탄수화물과 시르투인의 훌륭한 공급원이기도 하다. 장수 유전자로 불리는 시르투인은 세포의 사멸, 염증 전달, 신진대사 등의 기능을 조절하고 회복을 지원한다.
◇근육 형성 식품
△닭고기
근육을 만들 때 먹는 가장 흔한 식품이 닭 가슴살일 것이다. 닭 가슴살과 다른 부위의 단백질 차이는 그리 크지 않다. 닭 가슴살이 퍽퍽하고 물려 먹기 어렵다면 다른 부위를 먹어도 상관없다. 닭고기는 다른 고기와 달리 지방 함량이 낮으면서도 단백질 함유량이 높다.
△달걀
달걀은 단백질로 가득 찬 식품이다. 달걀에는 품질 좋은 단백질 뿐 아니라 비타민A, D, B군 등 다양한 비타민과 무기질이 많이 들어 있다. 이런 영양소는 근육 생성을 돕고 눈 및 뼈 건강, 피로 해소에 도움을 준다. 또한 대사기능과 면역계에 좋은 영향을 준다.
△소고기
소고기에는 좋은 단백질과 함께 근육 조직에 좋은 아미노산이 풍부하게 포함되어 있다. 주요 비타민과 무기질도 많으며 특히 근육 생산에 관여하는 공액리놀레산이라는 물질이 들어 있다.
△고구마
칼륨은 신체 기능을 유지하는 데 꼭 필요한 성분 중 하나다. 몸에 칼륨이 부족하면 근육이 약화될 수 있다. 중간 크기의 고구마 한 개의 열량은 103칼로리에 불과하지만 칼륨은 542㎎이나 들어있다. 또 비타민A는 하루 권장량의 438%를, 비타민C는 37%를 함유하고 있으며 이외에 칼슘과 철분, 섬유질도 풍부하다. 고구마는 혈당 수치를 천천히 올려 공복감이 늦게 오고, 장과 소화에 좋은 섬유질도 많다.